A kalcium egy esszenciális ásványi anyag, ami a csontok és a fogak egyik fő alkotóeleme. Egy felnőtt ember szervezetében több mint 1 kg kalcium található, aminek nagyrésze strukturális funkciókat szolgál; elsősorban a csontok keménységéhez szükséges, de nélküle nem tudnánk mozogni sem. Sok egyéb biológiai folyamat is kalciumot igényel, például az izmok és az erek összehúzódása, vagy az idegrendszer működése.  A kalcium a hormontermelésre is hatással van: hiánya esetén egyes hormonok szintje megemelkedik. (1) Mivel rengeteg kalcium raktározódik a csontjainkban, a szervezetünk jól tudja szabályozni, hogy mindig legyen belőle elérhető mennyiségben. Viszont épp ennek köszönhetően, ha valaki krónikusan keveset fogyaszt belőle, akkor a szervezetünk a hiányzó részt a csontjainkból fogja fedezni, így azok idővel elgyengülhetnek, ami pedig csontritkuláshoz vezet. Önmagában a kalcium kiegészítése elég vegyes és kiábrándító eredményekhez vezetett, de D-vitaminnal együtt már hatásosan növelte a csontsűrűséget.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A napi szükséges kalciumbevitelt felnőtteknél hivatalosan 1000 mg-ban határozták meg, míg a fejlődésben lévő tinédzserek esetében kicsivel többet, 1200 mg-ot javasolnak. Várandós, valamint menopauzán átesett nőknek szintén több kalciumot ajánlanak, mivel terhesség során biztosítani kell az extra kalciumot a magzat számára, idősebb korban pedig a menopauza után kevésbé hatékony a felszívódása. (2,3)

A szervezetünk némileg tudja szabályozni, hogy mennyi kalciumot nyerjen az ételekből: alacsony bevitelnél hatékonyabb a felszívódása, míg magas kalciumbevitel esetén ez lecsökken. (4) A D-vitamin szintén nagyban befolyásolja a felszívódását, így megfelelő D-vitamin ellátottság mellett kevesebb kalcium is elegendő.

A D- és K-vitamin együttes bevitele nagyon fontos, hiszen ezek nem csak ahhoz szükségesek, hogy a kalcium felszívódjon, de ahhoz is, hogy a megfelelő helyekre kerüljön a szervezetünkön belül. Hiányuk esetén hiába megfelelő a kalciumbevitel, ha az az érfalakban és egyéb lágyszövetekben rakódhat le, ahol aztán problémákat okozhat. (5,6)

Hogyan biztosíthatjuk a kalciumszükségletünket?

A kalcium hallatán a legtöbben egyből a tejtermékekre gondolnak, nem véletlenül. A tejtermékek tényleg jó kalciumforrások, és a bennük lévő kalciumnak jó a hasznosulása is. (7) Jóval kevesebben tudják, hogy egy másik nagyon jó forrás maga a csont. A kistermetű halak, mint például a szardínia, amit a csontjaival együtt fogyasztunk, szintén nagyon jó kalciumforrások, ami sok tradicionális népcsoport számára a fő kalciumforrást biztosította. (8)

A zöldségek, különösen a keresztesvirágúak, mint a brokkoli, illetve a magok és a mogyorófélék is tartalmaznak kalciumot, azonban ennek hasznosulása nagyon változó. Némelyik zöldségből - ilyen a brokkoli vagy egyes saláták - még a tejtermékeknél is jobban hasznosul, de a spenót például a magas oxaláttartalma miatt egyáltalán nem jó kalciumforrás. Zöldségekből és magokból jóval nehezebb fedezni a szükséges mennyiséget, mert a legtöbb ember nem szeretne naponta több kg zöldséget vagy 10-20 dkg mogyorófélét fogyasztani. (9) A gabonák és a hús önmagukban szintén nem jó kalciumforrások, így érdemes melléjük mást is választani.

Egy kiegyensúlyozott, természetes ételeken alapuló étrend, ami egyaránt tartalmaz tejtermékeket és zöldségeket szinte garantáltan elegendő kalciumot biztosít, de ezek nélkül valószínűleg túl alacsony a napi bevitelünk.

Van-e értelme a kalciumpótlásnak?

A kalciumpótlás régebben nagyon népszerű volt, azonban mostanában egyre kevésbé, mivel a legtöbb vizsgálatban nem váltotta be a hozzáfűzött reményeket. Ezekben a kutatásokban még a csontok erősségét és a töréskockázatot sem csökkentette jelentős mértékben. Egy 2015-ös áttekintő tanulmányban se a magasabb kalciumfogyasztás, se a kalcium kiegészítése nem csökkentette számottevően a csonttörések kockázatát, ami a kalciumkiegészítés fő célja lenne. (10) D-vitaminnal együtt azonban már jóval hatásosabban működik: ebben az esetben már valóban erősíti a csontokat és csökkenti a törések valószínűségét. (11,12)

Nyilvánvalóan a kalciumpótlás azok körében igazán eredményes, akiknek túl alacsony a kalciumbevitelük. Ebben az esetben van értelme a kiegészítésnek, de a D- és K-vitamin-bevitel optimalizálása önmagában is megoldást nyújthat. Ha valaki már elég kalciumot fogyaszt, akkor kifejezetten negatív hatással járhat, ha még pluszban kiegészíti azt. Ilyen esetben további előnyre nem tesz szert, hátránya viszont könnyen lehet, ha a többlet rossz helyeken rakódik le. Valószínűleg ez az oka annak, hogy több metaanalízisben a kalciumpótlás fokozta egyes szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (13,14,15)

Érdekesség

Az állati csontok mellett egy másik jó kalciumforrás a tojáshéj. Habár elsőre furcsának hangzik, több kutatás is jó forrásnak találta, aminek a felszívódása és hasznosulása is kiemelkedő. (16,17,18) Mindössze fél tojás elegendő, hogy egy felnőtt ember teljes napi kalciumszükségletét fedezze. A tojáshéjakat alapos tisztítás után érdemes sütőben hőkezelni, majd kávédarálóval finomra őrölni. Ezután hozzáadható különböző italokhoz, levesekhez, vagy akár egyéb ételekhez, ha valakinek túl alacsony a kalciumbevitele.

[A jegyzet borítóképén a kalcium ásványi formája látható]