Messer Máté

Messer Máté

Főszerkesztő

A kalcium korábban az egyik legnépszerűbb ásványi anyag és egyben a leggyakrabban használt étrend-kiegészítők egyike volt, de a mai napig számos különböző problémára alkalmazzák. Időközben kiderült, hogy a legtöbb esetben nem sok előnnyel jár a pótlása, sőt, Magyarországon úgy használják bizonyos betegségek kezelésére, hogy annak semmilyen tudományos alapja nincs. Ha elegendő kalciumot fogyasztunk, akkor a pótlása akár károssá is válhat, de ha az étrendünk túl keveset tartalmaz, akkor érdemes lehet kiegészítenünk.

A kalcium csontokra gyakorolt hatása

A kalciumot legtöbben azért szedik, hogy a csontjaik egészségesek maradjanak. Mivel a csontokban sok a kalcium, ezért logikus feltételezésnek tűnik, hogy a pótlása erősíti őket, azonban ez nem ilyen egyszerű; sok embernek eleve magas a kalciumfogyasztása, így a kiegészítésének már nincs további előnye, másrészt a szervezet jól tudja szabályozni a kalcium felszívódását, és ha túl sok van belőle, akkor egyszerűen lecsökkenti azt.

Magához a felszívódásához fontos, hogy jó legyen a D-vitamin-ellátottságunk, mivel D-vitamin nélkül a kalcium szintén nem hasznosul. (1) Ahhoz, hogy a kalcium végül a csontokba kerüljön, sok egyéb mikrotápanyagra van szükség, többek között K-vitaminra és A-vitaminra. (2,3) Ezekből gyakran fordul elő hiány, így nem meglepő, hogy önmagában a kalcium pótlását még a csontok egészsége szempontjából sem találták túlzottan hatékonynak.

Egy 2015-ben megjelent metaanalízis, amiben 26 randomizált vizsgálat eredményét vizsgálták, azt állapította meg, hogy a kalcium pótlása nem csökkentette a csonttörések számát. (4) Egy 2 évvel későbbi tanulmány 33 randomizált vizsgálat alapján szintén nem találta hatékonynak a kalciumpótlást, sőt, önmagában a kalcium fogyasztása még növelte is 50%-kal a csípőtörések kockázatát, amit egy régebbi áttekintés szintén megerősít. (6)  

D-vitaminnal már hatásos lehet

D-vitaminnal együtt már több kutatás is előnyösnek találta, bár fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin kiegészítése önmagában is csökkenti a csonttörések kockázatát, így kérdés, valójában mekkora szerep jut ebből a kalciumnak. (7) Azok számára, akik elegendő kalciumot fogyasztanak, biztosan elég önmagában a D-vitamin-pótlásra odafigyelniük.

Egy régebbi, 2007-es metaanalízisben a kettő együttes használata 12%-kal csökkentette a csonttörések kockázatát, emellett pedig a csontsűrűséget is javította. Igazán hatékonynak a napi 800 NE feletti D3-vitamin-, és 1200 mg feletti kalciumpótlás bizonyult. (8) Egy 2020-as metaanalízis szintén előnyösnek találta a kombinált pótlásukat, ami jelentősen javította a csontsűrűséget és a csípőcsonttörések kockázatát is. (9)

Összefoglalva, önmagában a kalcium pótlása nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, de D-vitaminnal együtt már jó eredményeket produkált. Valószínűleg minél alacsonyabb valakinek a kalciumbevitele, annál előnyösebbé válik számára a pótlása, azonban fontos, hogy a D-vitamin és egyéb mikrotápanyagok szintje egyaránt optimális legyen.

A kalciumpótlás veszélyei

Az, hogy a túl sok kalcium problémás lehet, nem meglepő; minden mikrotápanyagra igaz, hogy a szükséges mértékig hasznosak, azon túl viszont már gondokat okozhatnak. A kalciumról feltételezhető, hogy az ideális mennyiséget meghaladva olyan helyekre is lerakódhat a szervezetben, ahol nem kéne, fokozva ezáltal a lágyszöveti meszesedést, aminek szerepe lehet bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint hogy azok körében, akiknek genetikailag magasabb a kalciumszintjük, jóval magasabb a szív- és érrendszeri kockázatuk. (10)

A kalciumpótlással kapcsolatban nem csak annak mennyisége okozhat problémát: az ételekkel ellentétben az étrend-kiegészítők gyorsabban emelik meg a vér kalciumszintjét, így elképzelhető, hogy úgy is fokozhatják a meszesedést, ha egyébként a napi bevitelünkkel nem lépjük túl az egészséges tartományt.

Egy 2020-as áttekintő tanulmány azt állapította meg, hogy a kalcium pótlása ~10-20%-kal fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg az étrendi kalciumbevitelnek 200-1500 mg-ig nincsen jelentős hatása.(11) Egy korábbi, 2010-ben megjelent metaanalízis szintén hasonló eredményre jutott: a kiegészítőkkel történő kalciumpótlás jelentősen fokozta több szív- és érrendszeri betegség kockázatát.(12)

A kalciumpótlásnak tehát megvannak a maga veszélyei, így mindenképpen csak abban az esetben érdemes elkezdeni, ha valaki nem fogyaszt belőle eleget. Ez jellemzően akkor fordulhat elő, ha valaki kénytelen olyan speciális étrendet követni, ami túl kevés kalciumot tartalmaz — ilyen lehet többek között a tejtermékmentes és az alacsony FODMAP-tartalmú diéta. És hogy mi ilyenkor a legjobb módja a kalciumpótlásnak?

Hogyan érdemes pótolni?

Aki átlagosan 800 mg kalciumot fogyaszt naponta, annak egyáltalán nem szükséges pluszban szednie, de feltehetően ennél kevesebb is elég abban az esetben, ha a D3-, A-, és K-vitamin, valamint a magnézium, kálium, és egyéb ásványi anyagok és nyomelemek szintje megfelelő.

Akik az étrendjük által nem fogyasztanak elegendő kalciumot, érdemes lehet kiegészíteniük, azonban ezzel kapcsolatban több probléma is felmerülhet. Ha jól felszívódó kalciumot pótolunk, akkor elképzelhető, hogy a korábban említett gyors kalciumszint-emelkedés miatt fokozódik a meszesedés, míg ha étkezés mellé szedjük, csökkenhet a többi ásványi anyag felszívódása.

A legjobb megoldás valószínűleg az, ha étkezéssel együtt vagy kicsivel utána fogyasztjuk, de fontos, hogy egyéb ásványi anyagokat ne ilyenkor pótoljunk. A vizsgálatokban általában az 1 g-os, vagy afeletti mennyiséget találták problémásnak, így napi 400 mg valószínűleg bármilyen formában biztonságos, ha a diétánk miatt szükségünk van rá.

  1. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
  2. Rodríguez-Olleros Rodríguez C, Díaz Curiel M. Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. J Osteoporos. 2019 Dec 31;2019:2069176. doi: 10.1155/2019/2069176. PMID: 31976057; PMCID: PMC6955144.
  3. Yee MMF, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence. Molecules. 2021 Mar 21;26(6):1757. doi: 10.3390/molecules26061757. PMID: 33801011; PMCID: PMC8003866.
  4. Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4580. doi: 10.1136/bmj.h4580. PMID: 26420387; PMCID: PMC4784799.
  5. Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017 Dec 26;318(24):2466-2482. doi: 10.1001/jama.2017.19344. PMID: 29279934; PMCID: PMC5820727.
  6. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effect of calcium supplementation on hip fractures. Osteoporos Int. 2008 Aug;19(8):1119-23. doi: 10.1007/s00198-008-0563-9. Epub 2008 Feb 20. PMID: 18286218.
  7. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600. PMID: 19307517.
  8. Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61342-7. Erratum in: Lancet. 2012 Sep 1;380(9844):806. PMID: 17720017.
  9. Stasinopoulos LC, Zhou A, Hyppönen E. Association of supplemental calcium and dairy milk intake with all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2020 Mar 14;123(5):574-582. doi: 10.1017/S0007114519003076. Epub 2019 Nov 29. PMID: 31779733.
  10. Xu L, Lin SL, Schooling CM. A Mendelian randomization study of the effect of calcium on coronary artery disease, myocardial infarction and their risk factors. Sci Rep. 2017 Feb 14;7:42691. doi: 10.1038/srep42691. PMID: 28195141; PMCID: PMC5307362.
  11. Yang C, Shi X, Xia H, Yang X, Liu H, Pan D, Sun G. The Evidence and Controversy Between Dietary Calcium Intake and Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials. J Am Coll Nutr. 2020 May-Jun;39(4):352-370. doi: 10.1080/07315724.2019.1649219. Epub 2019 Oct 18. PMID: 31625814.
  12. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.

Kapcsolódó anyagok: