Röviden és érthetően a D-vitaminról
Jegyzet
5 perc
difficulty level Könnyed
Messer Máté

Messer Máté

Főszerkesztő

A D-vitamin talán a legfontosabb mikrotápanyag, amit mindenkinek érdemes ismernie. Hiánya rengeteg embert érint, és több krónikus betegség egyik fő okozója. (1) Nagyban eltér a többi mikrotápanyagtól; a napfény hatására a bőrünkben termelődik, azonban a modern életmódunknak köszönhetően ez csak a legritkább esetekben elegendő a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. (2) Ételeink nagyon kevés mennyiségben tartalmazzák, ráadásul főleg olyanok, amiket a legtöbb ember nem szívesen fogyaszt. (3) Szerencsére a D3-vitamin kiegészítése által bárki biztosíthatja a megfelelő D-vitamin-szintet, ami az egészségünk egyik alappillére.

A D-vitamin fajtái 

A D-vitaminnak két fő típusa van, a D2- és a D3-vitamin. A D3-vitamin az, amit napozás során előállítunk, és ami legtöbb tudományos kutatásban pozitív eredményeket mutatott.  

A D2-vitamin gombákban és néhány növényben található, de majdnem minden szempontból kevésbé hatásos, mint a D3-vitamin. Ezért nagyon fontos, hogy mindenképpen a D3-at pótoljuk.  

Miért olyan nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni? 

Sok mikrotápanyaghoz hozzájuthatunk a megfelelő táplálkozás által, de a D3-vitamin nagyon kevés ételben van jelen. Egyedül a halmájak és a belőlük készült olajok tartalmaznak jelentős mennyiségű D3-vitamint, viszont ezeket az ételeket szinte senki sem fogyasztja. Emellett közel tízszer annyi A-vitamin található bennük, mint amennyi D-vitamin, így ha valaki kizárólag ezekből fedezné a D-vitamin-szükségletét, akkor túl sok A-vitamint fogyasztana. Ez azért különösen fontos, mert a kettő aránya ideális esetben inkább közelít az 1:1-hez. (6)

A napozás mennyit segít?  

Napozás által a legtöbben szintén nem jutnak elegendő D3-vitaminhoz, mivel az UV-B sugarakat (ezek indítják be a vitamin termelését a bőrünkben) rengeteg tényező gátolja. Minél északabbra él valaki, a napsugarak beesési szöge miatt annál kevesebb UV-B sugárzás éri, így az év nagyrészében nem termelődik benne D3-vitamin. A modern életmód következtében a legtöbben napfénytől elzárva, épületekben dolgoznak, nem beszélve arról, hogy a ruhák, a felhők, a városok légszennyezése és a naptejek használata mind-mind blokkolják az UV-B sugarakat. (4) 

Még ha valaki megfelelő körülmények között, sok időt is tölt a napon, akkor sem biztos, hogy optimális lesz a D-vitamin-szintje. Egy Hawaii szörfösökön végzett vizsgálatban a résztvevők felének D-vitamin-hiánya volt, annak ellenére, hogy átlagosan 28 órát töltöttek a napon hetente. (5) Ezért is fontos megmérni a D-vitamin-szintünket, mivel önmagában még a sok napozás sem garancia arra, hogy elegendő D-vitamint termelünk.

Mennyi az optimális D-vitamin-szint? 

A megfelelő szintről megoszlanak a vélemények. A hivatalos ajánlások csak rendkívül alacsony D-vitamin-szint esetén beszélnek hiányról. Ezutóbbit 20 ng/ml (50 nml/l) alatt határozták meg, súlyos hiányként pedig a 10 ng/ml (25 nml/l) alatti 25-OH-D3 szintet szabták meg. (2) Tudományos kutatások viszont azt találták, hogy a 30 ng/ml (75 nmol/l) alatti D-vitamin-szint már jelentősen növeli több krónikus betegség kockázatát, így sokan ezt szabták meg határértéknek, ami alatt már hiányról beszélhetünk. 

Az optimális érték valahol 30 ng/ml (75 nmol/l) és 70 ng/ml (175 nmol/l) között lehet, de minden bizonnyal ennél jóval magasabb D-vitamin-szint sem jelent kockázatot. (1) Sokáig a nevetségesen alacsony, napi 400 nemzetközi egység D3-vitamin volt az ajánlott bevitel, amit azóta többször is megemeltek, miután több kutatás is arra hívta fel a figyelmet, hogy ilyen kevés D-vitamin még a súlyos hiány megelőzésére sem elegendő. (35,7) 

Túladagolható-e a D-vitamin?  

Sokan a D-vitamin túladagolásának veszélyeire hívják fel a figyelmet, de valójában ez szinte sosem fordul elő. Még egy olyan kutatás is kizárólag pozitív eredményekkel zárult, amiben 4700 résztvevő 7 éven keresztül napi 5,000-50,000 nemzetközi egység közötti D-vitamint fogyasztott. (8)

Együttműködése más vitaminokkal  

Az A-vitamin és a K-vitaminok szintén védenek az esetleges negatív hatásoktól, és a D-vitaminnal együttműködve fokozzák annak pozitív hatásait. (9,10,11,36)  

Ha valaki nem fogyaszt elegendő A-vitaminban gazdag ételt, akkor érdemes ugyanannyit pótolnia belőle, mint D3-vitaminból, tehát 1:1 arányban. Régebbi kutatások megállapították, hogy a két vitamin együttes fogyasztása hatékonyan előzi meg a megfázást, viszont külön-külön szedve ez egyikre sem igaz. (36,37) Egy friss vizsgálat meg is erősítette a fentieket: 50 ezer nemzetközi egység A+D3-vitamin egyidejű szedése hatékonyabban csökkentette a stroke kockázatát és jobban emelte a D-vitamin szintjét, mint a D3-vitamin önmagában szedve. (11)  

Bár sokan nem javasolják az A-vitamin kiegészítését a D3 mellett, ez teljesen alaptalan, mivel az A-vitamin javítja a D3-vitamin felszívódását, és megszünteti annak esetleges mellékhatásait.

Mennyi D-vitamint kell szednünk? 

Az első lépés, hogy megismerjük a D-vitamin-szintünket. Ez a 25-OH-D3 szintből állapítható meg, ami pontosan megmutatja, hogy mennyi D-vitamin van a szervezetünkben. (12) Ha valaki nem pótol rendszeresen D3-vitamint, akkor szinte biztosan hiánya lesz.  

A cél az, hogy legalább 30 ng/ml (75 nmol/l) és 70 ng/ml (175 nmol/l) közé emeljük a D-vitamin-szintünket, mivel ez az érték jelentősen csökkenti több betegség kockázatát. Felnőttek esetében napi 2000 NE-4000 NE közötti mennyiség az, aminek szedésével ebben a tartományban tartható a D-vitamin-szintünk. Gyermekek esetében 10 kg-onként 1000 NE pótlása javasolt.  

A D-vitamint érdemes reggeli vagy ebéd után bevenni, mivel a zsírosabb, nagyobb étkezések után több szívódik fel belőle. (13) Ha elértük a megfelelő D-vitamin-szintet, akkor érdemes időnként újra megmérni, és kitapasztalni a számunkra tökéletes adagolást.  

Mi mindenen segít bizonyítottan a D-vitamin? 

Az elmúlt évtizedekben rengeteget foglalkoztak a D-vitamin és a különböző betegségek kapcsolatával. A csontjaink egészségének megőrzésében játszott szerepét már régóta ismerjük: szükséges a kalcium felszívódásához, illetve a K-vitaminnal és kalciummal közösen növeli a csontsűrűséget. Habár K-vitaminnal együtt hatásosabb, de önmagában is csökkenti a csonttörések kockázatát. (25,26,29)  

Amit már kevesebben tudnak, hogy a D-vitamin nem csak a csontok védelme miatt fontos. Több kutatás is megállapította, hogy a magasabb D-vitamin-szint jelentősen csökkenti a daganatos betegségek, a szív- és érrendszeri problémák, valamint az I-es és II-es típusú cukorbetegségek kockázatát. (1,2,15, 16, 17, 18, 19,20,21,2,22,23)  

A D-vitamin emellett javít a vércukorértékeken és az inzulinérzékenységen, valamint csökkenti a depresszió előfordulásának kockázatát. (27,28,24) Kulcsfontosságú szerepe van az immunrendszerünk működésében, csökkenti az influenza és a megfázás kockázatát, egy friss kutatásban pedig a D-vitamin-kiegészítés majdnem teljesen megszüntette a Covid-19 súlyos lefolyását. (30, 31) Idősebb személyeknél javítja az izmok és az idegrendszer működését, ezáltal csökkenti az esések kockázatát. (32) Néhány vizsgálatban pedig a D3-vitamin kiegészítése a fogyást is elősegítette. (33,34)

Összefoglalás 

Modern életmódunkból adódóan, a legtöbb esetben szükségünk van D3-vitamin pótlására a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez. Ezáltal csökkenthetjük több krónikus betegség kockázatát, illetve javíthatjuk az egészségünket és az életminőségünket.  

A D3-vitamin mellett érdemes a vele szinergiában működő, zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is ügyelni, mint például az A- és K-vitaminokra illetve a magnéziumra. Ezekkel közösen alkalmazva a D3-vitamin még inkább hatásos, és a nagyon ritkán előforduló mellékhatásai is megszűnnek.

 

[A jegyzet borítóképén tonhalas és lazacos sushi látható.
A tonhal 100 grammja 227 NE, a lazac 100 grammja pedig 685 NE D-vitamint tartalmaz, ami tonhal esetén a napi szükséges bevitel kicsivel több mint huszadához, míg lazacból ötödéhez elegendő.]

  1. Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113. 

  2. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003 

  3. Lamberg-Allardt C. Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):33-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16618499. 

  4. Matthias Wacker & Michael F. Holick (2013) Sunlight and Vitamin D, Dermato-Endocrinology, 5:1, 51-108, DOI: 10.4161/derm.24494 

  5. Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2130-5. doi: 10.1210/jc.2006-2250. Epub 2007 Apr 10. PMID: 17426097. 

  6. https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-a-on-trial-does-vitamin-a-cause-osteoporosis/ 

  7. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368. 

  8. McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908. 

  9. Fu X, Wang XD, Mernitz H, Wallin R, Shea MK, Booth SL. 9-Cis retinoic acid reduces 1alpha,25-dihydroxycholecalciferol-induced renal calcification by altering vitamin K-dependent gamma-carboxylation of matrix gamma-carboxyglutamic acid protein in A/J male mice. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2337-41. doi: 10.3945/jn.108.093724. PMID: 19022954. 

  10. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, Schaafsma A, van den Heuvel EG, Papaioannou N, Lyritis G, Manios Y. Changes in parameters of bone metabolism in postmenopausal women following a 12-month intervention period using dairy products enriched with calcium, vitamin D, and phylloquinone (vitamin K(1)) or menaquinone-7 (vitamin K (2)): the Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int. 2012 Apr;90(4):251-62. doi: 10.1007/s00223-012-9571-z. Epub 2012 Mar 4. PMID: 22392526. 

  11. Kadri A, Sjahrir H, Juwita Sembiring R, Ichwan M. Combination of vitamin A and D supplementation for ischemic stroke: effects on interleukin-1ß and clinical outcome. Med Glas (Zenica). 2020 Aug 1;17(2):425-432. doi: 10.17392/1137-20. PMID: 32567290. 

  12. Zerwekh JE. Blood biomarkers of vitamin D status. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1087S-91S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1087S. PMID: 18400739. 

  13. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983. 

  14. Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395 

  15. Skinner HG, Michaud DS, Giovannucci E, Willett WC, Colditz GA, Fuchs CS. Vitamin D intake and the risk for pancreatic cancer in two cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Sep;15(9):1688-95. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-06-0206. PMID: 16985031. 

  16. Weinstein SJ, Purdue MP, Smith-Warner SA, Mondul AM, Black A, Ahn J, Huang WY, Horst RL, Kopp W, Rager H, Ziegler RG, Albanes D. Serum 25-hydroxyvitamin D, vitamin D binding protein and risk of colorectal cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Int J Cancer. 2015 Mar 15;136(6):E654-64. doi: 10.1002/ijc.29157. Epub 2014 Sep 2. PMID: 25156182; PMCID: PMC4289432. 

  17. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):708-11. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.12.007. PMID: 17368188. 

  18. Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6. doi: 10.1016/j.amepre.2006.11.004. PMID: 17296473. 

  19. Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med. 2008 Jun 23;168(12):1340-9. doi: 10.1001/archinte.168.12.1340. PMID: 18574092. 

  20. Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jun 9;168(11):1174-80. doi: 10.1001/archinte.168.11.1174. PMID: 18541825; PMCID: PMC3719391. 

  21. Brøndum-Jacobsen P, Benn M, Jensen GB, Nordestgaard BG. 25-hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: population-based study and meta-analyses of 18 and 17 studies. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2012 Nov;32(11):2794-802. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.248039. Epub 2012 Aug 30. PMID: 22936341. 

  22. Pittas AG, Sun Q, Manson JE, Dawson-Hughes B, Hu FB. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and risk of incident type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2010 Sep;33(9):2021-3. doi: 10.2337/dc10-0790. PMID: 20805275; PMCID: PMC2928356. 

  23. Borissova AM, Tankova T, Kirilov G, Dakovska L, Kovacheva R. The effect of vitamin D3 on insulin secretion and peripheral insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Int J Clin Pract. 2003 May;57(4):258-61. PMID: 12800453. 

  24. Sepehrmanesh Z, Kolahdooz F, Abedi F, Mazroii N, Assarian A, Asemi Z, Esmaillzadeh A. Vitamin D Supplementation Affects the Beck Depression Inventory, Insulin Resistance, and Biomarkers of Oxidative Stress in Patients with Major Depressive Disorder: A Randomized, Controlled Clinical Trial. J Nutr. 2016 Feb;146(2):243-8. doi: 10.3945/jn.115.218883. Epub 2015 Nov 25. PMID: 26609167. 

  25. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011;347(1-2):25-29. doi:10.1016/j.mce.2011.05.038 

  26. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, Schaafsma A, van den Heuvel EG, Papaioannou N, Lyritis G, Manios Y. Changes in parameters of bone metabolism in postmenopausal women following a 12-month intervention period using dairy products enriched with calcium, vitamin D, and phylloquinone (vitamin K(1)) or menaquinone-7 (vitamin K (2)): the Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int. 2012 Apr;90(4):251-62. doi: 10.1007/s00223-012-9571-z. Epub 2012 2Mar 4. PMID: 22392526. 

  27. Zipitis CS, Akobeng AK. Vitamin D supplementation in early childhood and risk of type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2008 Jun;93(6):512-7. doi: 10.1136/adc.2007.128579. Epub 2008 Mar 13. PMID: 18339654. 

  28. Gregoriou E, Mamais I, Tzanetakou I, Lavranos G, Chrysostomou S. The Effects of Vitamin D Supplementation in Newly Diagnosed Type 1 Diabetes Patients: Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Rev Diabet Stud. 2017;14(2-3):260-268. doi:10.1900/RDS.2017.14.260 

  29. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600. PMID: 19307517. 

  30. Martineau A R, Jolliffe D A, Hooper R L, Greenberg L, Aloia J F, Bergman P et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583 doi:10.1136/bmj.i6583 

  31. Entrenas Castillo M, Entrenas Costa LM, Vaquero Barrios JM, Alcalá Díaz JF, López Miranda J, Bouillon R, Quesada Gomez JM. "Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study". J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 Oct;203:105751. doi: 10.1016/j.jsbmb.2020.105751. Epub 2020 Aug 29. PMID: 32871238; PMCID: PMC7456194. 

  32. Mohammad Hassan Murad, Khalid B. Elamin, Nisrin O. Abu Elnour, Mohamed B. Elamin, Aziz A. Alkatib, Mitra M. Fatourechi, Jaime P. Almandoz, Rebecca J. Mullan, Melanie A. Lane, Hau Liu, Patricia J. Erwin, Donald D. Hensrud, Victor M. Montori, The Effect of Vitamin D on Falls: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 10, 1 October 2011, Pages 2997–3006, https://doi.org/10.1210/jc.2011-1193 

  33. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135. 

  34. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208. 

  35. https://www.webmd.com/diet/news/20110606/new-guidelines-suggest-higher-doses-of-vitamin-d#1 

  36. SPIESMAN IG. MASSIVE DOSES OF VITAMINS A AND D IN THE PREVENTION OF THE COMMON COLD. Arch Otolaryngol. 1941;34(4):787–791. doi:10.1001/archotol.1941.00660040843010 

  37. Semba RD. Vitamin A as "anti-infective" therapy, 1920-1940. J Nutr. 1999 Apr;129(4):783-91. doi: 10.1093/jn/129.4.783. PMID: 10203551. 

Kapcsolódó anyagok:

A D-vitamin pótlás segíthet megelőzni a demenciát

Hír
2 perc
difficulty level Könnyed
Elolvasom

A D-vitamin pótlása segíthet a PCOS enyhítésében

Jegyzet
3 perc
difficulty level Könnyed
Elolvasom