Az alvás az egészségünk egyik alappillére, ami nélkül semmilyen funkciónk nem működik megfelelően. Ha valakinek gondjai vannak az alvásával, akkor a szervezete képtelen elvégezni a szükséges regenerációs folyamatokat, ami idővel fizikai és mentális problémák sorához vezethet. Egyértelmű kapcsolat van az alváshiány, a felborult cirkadián ritmus és a különböző krónikus betegségek kockázata között.

A modern életmód következtében az alvászavarok rengeteg embert érintenek, ami egyes felmérések szerint eléri a népesség ~30-50%-át(1), míg a többműszakos munkarendben dolgozók több mint felét.(2)

Az alvászavar több dolgot is jelenthet, így többek között:  

• A megfelelő és kielégítő alvás hiányát
• Elalvási vagy ébredési nehézséget
• Gyakori éjszakai ébredést vagy másszóval töredezett alvást
• Alvási apnoét

Elég nagy igény van tehát olyan hatékony természetes terápiákra, amik bizonyítottan javítanak az alvásunk minőségén, lehetőleg különféle mellékhatások nélkül. Érdekes módon az egyik ilyen természetes hatóanyag nem más mint a D-vitamin, amiről több újonnan megjelent metaanalízis is egyértelműen igazolja, hogy a számtalan egyéb előnye mellett az alváson is segít.

A D-vitamin szerepe az alvásban

Bár pontosan még nem ismerjük minden okát annak, hogy miért fontos az alváshoz a D-vitamin, valószínűleg azzal áll összefüggésben, hogy a D-vitamin receptorai megtalálhatóak az agy azon területein is, amelyek részt vesznek az alvás szabályozásában.(3) A D-vitamin gyulladáscsökkentő és immunrendszert támogató hatása szintén szerepet játszhat a jobb alvásban.

A boldogsághormonként is ismert szerotonin és dopamin egyaránt szükségesek a pihentető alváshoz, a D-vitamin pedig kulcsfontosságú ezek működéséhez.(3) A szerotonin azért is nagyon fontos, mert annak a melatoninnak az előanyaga, ami szintén elengedhetetlen a jó minőségű alváshoz és az általános egészségünkhöz.

Maga a cirkadián ritmusunk is erősen kapcsolódik a D-vitaminhoz, hiszen természetes módon akkor termelődik, amikor a nap folyamán napfénnyel érintkezünk. Elképzelhető, hogy a D-vitamin előnyös hatásai részben a cirkadián ritmusunk behangolásából származnak.

A D-vitamin hiánya alvászavarokhoz vezethet

Egy 2022-ben megjelent áttekintő tanulmány a D-vitamin-hiány és az alvászavarok közötti kapcsolatról számolt be.(3) Ennek a legfontosabb megállapításai a következőek voltak:

• A D-vitamin-hiányos gyerekeknek csökkent az alvásidejük és rosszabb volt az alvásminőségük. A D-vitamin hiánya összefüggésben állt a későbbi lefekvéssel is, ami arra utal, hogy a cirkadián ritmusra is negatív hatást gyakorolt.
• Az alacsony D-vitamin-szint, a mozgáshiány és a magas BMI mind fokozták a nappali fáradtságot, de az alacsony D-vitamin-szintnek volt a legerősebb hatása.
• A horkoló gyerekeknek és azok szüleinek jóval nagyobb százalékban volt D-vitamin-hiányuk.

Jól látható, hogy a D-vitamin alacsony szintje több módon is ronthat az alvásunk minőségén, a kérdés azonban az, hogy a pótlásával javíthatunk-e ezeken a panaszokon.

A D-vitamin-pótlás hatása az alvásunkra

Egy 2022 decemberében megjelent újabb metaanalízis már kifejezetten a D-vitamin-bevitel hatékonyságát vizsgálta az alvásminőség szempontjából.(4) Összesen 5 kutatást válogattak be, ahol a résztvevők napi 1000 NE, 2000 NE vagy kéthetente 50000 NE D3-vitamint kaptak. Az alvás minőségét egy erre szolgáló kérdőív segítségével mérték fel.

A D-vitamin pótlása minden esetben javított a résztvevők alvásminőségén, azonban a legnagyobb változást az 50000 NE-nyi mennyiség eredményezte, ami napi ~3500 NE D3-vitaminnak felel meg.

Az alacsonyabb dózisok is javítottak az alvás minőségén, de alacsonyabb mértékben: valószínűleg a túl kevés D3-vitamin nem volt elegendő jelentősebb eredmények eléréséhez. Fontos megemlítenünk, hogy a D-vitamin fogyasztása ezekben a vizsgálatokban sem okozott semmilyen mellékhatást.

Egy másik, szintén 2022-ben publikált metaanalízis 31 randomizált vizsgálat eredményeit összegezte, amelyekben különféle étrend-kiegészítők hatékonyságát elemezték az alvásra gyakorolt hatásuk szempontjából.(5) Egyedül bizonyos aminosavak, a melatonin és a D3-vitamin értek el jelentős javulást az alvás minőségében.

Összefoglaló

A D3-vitamin pótlása és a D-vitamin-szint rendezése nem csak az immunrendszerünkre gyakorolt hatása miatt lényeges, hanem sok egyéb biológiai folyamatunkhoz alapvető fontosságú. Rengeteg vizsgálat igazolja, hogy a D-vitamin hiánya rontja az alvás minőségét, míg a megfelelő mértékű pótlása jelentősen javítja azt.