A szelén egy esszenciális nyomelem, amire szüksége van a szervezetünknek. Fontos szerepet játszik a pajzsmirigyfunkciók működésében, az immunitásban, emellett szükséges a DNS szintéziséhez és a természetes antioxidáns rendszerünk működéséhez. (1) Sok ételben megtalálható, de az ételek szeléntartalmát nagyban befolyásolja, hogy az adott termőföld mennyit tartalmaz belőle. Egyes területek rendkívül szelénhiányosak, ami megmutatkozik az onnan származó ételek szeléntartalmában is. (1) Az emberek szelénhiánya gyakori azokban a régiókban, ahol az ételek alacsony koncentrációban tartalmazzák, de más területeken rendszerint elegendő mennyiséghez jutnak belőle. (1) A magasabb szelénfogyasztás több krónikus betegség kockázatát is jelentősen csökkentheti, azonban a pótlásával vigyázni kell, mert viszonylag könnyen túladagolható. (2,3,4) 

Mennyire van szükségünk? 

A napi szükséges szelénbevitelt 55-70 mcg között határozták meg, aminél viszont sokan többet fogyasztanak. (5,6) Ez nem is probléma, mivel a magasabb szelénbevitel egy pontig egészségvédő hatású, így előnyössé is válhat napi ~100-200 mcg fogyasztása. Figyelni kell arra, hogy a maximálisan elfogadható mennyiséget 400 mcg-ban határozták meg. 

Hogyan tudjuk ezt biztosítani?

A legjobb szelénforrások az állati eredetű élelmiszerek, elsősorban a tengerből származó halak és herkentyűk, mivel ezek szelénkoncentrációja nemcsak állandóan magas, de a felszívódásuk is nagyon jó. (1,5) Az egyéb húsok, a tojás és a tejtermékek szeléntartalma attól függ, hogy az állatok mennyihez jutnak a táplálékukból, míg a növényi ételeknél ezt a termőföldek szeléntartalma határozza meg. Növényi források közül kiemelkedik a paradió, vagy másnéven brazil dió, amiből akár egyetlen szem is biztosíthatja a napi ajánlott bevitelt, ha jó termőterületről származik. (5)  

A szelénhiány leggyakrabban azoknál fordul elő, akik szelénhiányos területeken élnek és növényi étrendet fogyasztanak. Kínában például, ahol ez elég gyakori volt, a szelénhiány sokaknál súlyos szívbetegséghez, fertőzésekhez és impotenciához vezetett. (7) Miután bevezették a szelénpótlást, sikerült visszaszorítaniuk ezeket a betegségeket. 

A szelénkiegészítőknek több fajtája van: a legnépszerűbb a szerves szelenometionin és a szelénnel dúsított élesztő, illetve a különböző szervetlen szelénsók, mint például a nátrium-szelenát. Érdemes a szerves formákat választani, mivel ezek felszívódása sokkal hatékonyabb és a fogyasztásuk is jóval életszerűbb. (8) 

A szelén egészségügyi hatásai 

Számos tanulmányt összegző metaanalízisek együttes eredménye, hogy a magasabb szelénbevitel védőhatású bizonyos szív- és érrendszeri és daganatos megbetegedésekkel szemben. (2,3,4) 

Egy 49 tanulmányt összegző metaanalízisben megállapították, hogy a magasabb szelénellátottsággal rendelkezők körében 31%-kal volt alacsonyabb a rákkockázat és 45%-kal a betegség következtében történő elhalálozás valószínűsége. (3) A szelén kiegészítése azonban vegyes eredményekhez vezetett bizonyos rákprevenciós vizsgálatokban, nagy valószínűséggel azért, mert olyan amerikai személyeken tesztelték, akiknek már előtte is jó volt a szelénellátottságuk. (9)  

A magasabb szelénbevitel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is csökkenti. Egy metaanalízisből az derült ki, hogy a megfelelő mennyiségű szelénbevitel 15%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg a szelén kiegészítése 11%-os kockázatcsökkenést eredményezett. (2) Egy újabb metaanalízisben hasonló eredményeket figyeltek meg, ahol a magasabb szelénellátottság 13%-os kockázatcsökkenést mutatott. (4)  

Egy új kutatásból, ahol 929 résztvevőt vizsgáltak, következtethetünk a szelénbevitel optimális tartományára. A kutatók megfigyelték, hogy egy U-alakú görbe rajzolódik ki a résztvevők szelénellátottsága és a mindennemű elhalálozások között, ami azt jelenti, hogy a túl kevés és a túl sok szelén is negatív hatású - ez pedig megmagyarázza, hogy miért nem volt mindenkinél hatékony a szelén pótlása. (10) 

A szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működése szempontjából. Egy vizsgálatban napi 200 mcg szelén pótlása jelentősen csökkentette a pajzsmirigygyulladást és a pajzsmirigy-alulműködést autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedő nők esetében. (11) Egy metaanalízis során az is kiderült, hogy a szelénpótlás csökkenti a pajzsmiriggyel szemben kialakult antitestek számát az autoimmun pajzsmirigybetegeknél. (12) 

A túl magas szelénfogyasztás veszélyei 

Szelénből viszonylag szűk az optimális tartomány, ezért a hiányához hasonlóan a túl magas bevitele is veszélyeket hordoz magában. A túl sok szelén mérgezéshez vezethet, aminek a tünetei közé tartozik a fokhagymaszagú lehelet, a törékeny körmök és töredezett haj, illetve a különféle emésztőrendszeri problémák. (13) Egy gyártási hiba következtében 201 személy tapasztalt szelénmérgezést, miután egy olyan étrend-kiegészítőt fogyasztottak, ami a feltüntetett szelénkoncentráció 200-szorosát tartalmazta. A hajhullás és az emésztőrendszeri tünetek rendkívül gyakoriak voltak, de csak egy személy került kórházba az eset után. (14)   

Étrend által nem valószínű, hogy valaki túl sok szelént fogyasztana, de van pár olyan étel, mint a fentebb említett brazil dió, amivel könnyen átléphetjük a biztonságosnak ítélt maximális mennyiséget. Hogy pontosan mennyi szelén az, ami már problémákhoz vezethet, az egyelőre nem ismert. Egy érdekes tanulmányban olyan amazonasi törzseket vizsgáltak, akik rendkívül magas szelénellátottsággal rendelkeztek, mégsem tapasztaltak a körükben szelénmérgezésre utaló tüneteket. (15)  

Fontos figyelnünk arra, hogy már napi 200-300 mcg-os szelénpótlás is okozhat gondokat, például negatívan befolyásolhatja a vércukorértékeket, ami pedig fokozhatja a cukorbetegség kockázatát. (16,17) Emellett egy megfigyeléses tanulmány szerint a szelénnek már 200-300 mcg-os dózisai is csökkenthetik egyes immunsejtek aktivitását. (13)

[A jegyzet borítóképén a szelén ásványi formája látható.]