Scurtă introducere: " Diferiți antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E, sunt foarte populari în rândul sportivilor. Cu toate acestea, s-a sugerat că suplimentarea lor poate împiedica progresul în timpul antrenamentului. Articolul nostru explică în detaliu care este adevărul."

Diverși antioxidanți, cum ar fi vitamina C, sunt foarte populari în rândul persoanelor active din punct de vedere fizic. S-a demonstrat anterior că suplimentarea cu vitamina C în timpul exercițiilor fizice intense ajută la prevenirea răcelilor (1), dar modul în care aceasta afectează performanța sportivă în sine sau creșterea musculară este încă o întrebare.
Multe cercetări au analizat vitamina C în combinație cu vitamina E, deoarece ambele sunt o parte importantă a sistemului antioxidant al organismului nostru. De asemenea, vitamina C poate fi reutilizată de vitamina E, ceea ce îi sporește semnificativ eficiența. Cu toate acestea, dezavantajul studierii lor împreună este că este dificil de determinat importanța lor în mod separat.
Majoritatea studiilor au analizat doze nefiresc de mari de vitamina E, imposibil de obținut din alimente, și adesea într-o formă sintetică de acetat de dl-alfa-tocoferol, care este diferită de forma naturală a vitaminei E. Acest lucru este important deoarece s-a demonstrat în trecut că suplimentarea excesivă cu vitamina E a provocat efecte adverse, în timp ce atunci când este suplimentată la un nivel asemănător cu cel din viață s-a demonstrat în general că este benefică.

Antioxidanții îmbunătățesc sau afectează performanța fizică?

Exercițiile fizice intense cresc stresul oxidativ și inflamația pe termen scurt, a căror amploare poate fi redusă de diverși antioxidanți. Unii susțin că acest lucru poate accelera recuperarea, ceea ce este benefic pentru performanța sportivă, dar alții consideră că este exact invers.
Punctul de vedere opus este că stresul oxidativ crescut și inflamația sunt necesare pentru o adaptare adecvată după exerciții fizice, iar reducerea acestora poate afecta performanța fizică și inhiba creșterea musculară pe termen lung.
Ideea că antioxidanții pot inhiba dezvoltarea după antrenament este, de asemenea, ciudată, deoarece aproape toate alimentele naturale conțin antioxidanți, iar corpul nostru îi produce în mod constant. Prin urmare, este aproape imposibil să nu-i consumăm, iar nivelurile lor pot fi reduse semnificativ doar prin metode care, în caz contrar, sunt foarte nesănătoase, cum ar fi inducerea unei deficiențe a unui micronutrient.

Efectul vitaminelor C și E asupra nivelului de rezistență

O meta-analiză din 2022 a rezultatelor reunite din 18 studii aleatorii a constatat că suplimentarea cu vitaminele C și E a redus peroxidarea lipidelor, nivelurile de cortizol și nivelurile anumitor markeri inflamatori, dar nu a avut niciun efect semnificativ asupra durerii musculare și, mai important, asupra forței musculare. (2) Două meta-analize din 2020 au constatat, de asemenea, că suplimentarea combinată cu vitaminele C și E nu a avut niciun efect semnificativ asupra forței. (3,4)
Așadar, acestea nu îmbunătățesc performanța fizică, dar reduc mai multe dintre procese dăunătoare care pot duce la probleme grave de sănătate în timp, așa că merită suplimentate pentru menținerea sănătății generale. 
Niciun atlet nu ar trebui să se teamă că aceste vitamine îi vor împiedica dezvoltarea, dar nici nu ar trebui să se aștepte ca ele să îmbunătățească semnificativ performanța. Ele pot avea o importanță minoră: dacă o persoană este mai puțin predispusă să se îmbolnăvească din cauza suplimentării cu vitamina C, acest lucru îi va îmbunătăți în mod evident performanța pe termen lung.

Efectul celor două vitamine asupra creșterii musculare

În cazul în care se analizează rezultatele generale, utilizarea vitaminelor C și E nu este semnificativă pentru creșterea musculară (3,4), dar atunci când se analizează studiile în mod individual, există unele constatări interesante.
Într-un studiu randomizat din 2016, suplimentarea combinată a celor două vitamine la persoanele în vârstă a redus creșterea musculară în combinație cu un program de antrenament de rezistență. (5) Participanții au suplimentat cu 500 mg de vitamina C și 117 mg de vitamina E imediat înainte și după exerciții fizice, timp de 12 săptămâni, iar după 3 luni au fost evaluați în ceea ce privește rezistența și creșterea musculară. Cei care nu au suplimentat cu vitamine și-au crescut masa corporală slabă, fără grăsimi cu 3,9%, în timp ce celălalt grup a indicele a fost doar 1,4%. Aceste rezultate ar putea sugera că suplimentarea cu vitamine a fost dăunătoare, dar, în mod interesant, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește nivelurile de forță între cele două grupuri.
La vremea respectivă, Paul Jaminet, autorul cărții Dieta perfectă pentru sănătate, a venit cu o teorie interesantă: suplimentarea cu antioxidanți a redus inflamația în mușchii stresați, astfel că aceștia au crescut mai puțin, dar având în vedere că au câștigat aceeași cantitate de forță, au ajuns să aibă mușchi mai mici, dar mai sănătoși.
În două studii anterioare, însă, persoanele în vârstă au arătat un beneficiu marcat al suplimentării combinate cu vitamine în ceea ce privește creșterea musculară. Membrii grupurilor placebo nu au dezvoltat mușchi în pofida antrenamentelor de rezistență, în timp ce cei care au luat suplimente de vitamina C și E au prezentat o creștere musculară semnificativă pe parcursul a 6 luni. (6,7)
În concluzie, suplimentarea cu vitamina C sau vitamina E nu va împiedica creșterea musculară a nimănui și, de fapt, pentru persoanele în vârstă - care au, în general, un statut antioxidant mai slab - acestea pot fi un supliment deosebit de util.

Ce se întâmplă în cazul sporturilor de anduranță?

Rezultatele sunt similare aici: o meta-analiză din 2020 bazată pe mai multe studii clinice la om a constatat că suplimentarea cu vitaminele C și E nu are niciun efect asupra performanței exercițiilor de anduranță și nu afectează adaptarea. (4) Capacitatea de anduranță, măsurată prin VO2max, nu este, de asemenea, afectată în mod semnificativ. (4)
Unele studii au observat modificări ale proceselor metabolice care ar putea juca un rol în îmbunătățirea performanței de anduranță ca urmare a suplimentării cu vitamine, dar acest lucru nu a fost încă confirmat de studii. (8,9,10)

Rezumat

Deși uneori se teoretizează că vitaminele și anumiți antioxidanți pot împiedica progresul nostru în timpul antrenamentului fizic, astfel de efecte nu au fost încă demonstrate. Chiar dacă există, amploarea este atât de mică încât nu merită să ne deranjăm.
În schimb, persoanele în vârstă sau care fac exerciții fizice intense pot beneficia de suplimente de vitamine din cauza altor efecte asupra sănătății. Cu excepția cazului în care există un motiv specific pentru a face acest lucru, nu suplimentați mai mult de 100 UI de vitamina E pe zi, iar aproximativ jumătate din această cantitate să provină din alfa-tocoferol.