Numai alfa-tocoferolul elimină deficiența de vitamina E și acoperă nevoile noastre de vitamina E, adică, din punct de vedere fiziologic, numai alfa-tocoferolul este considerat o vitamină. Ceilalți tocoferoli și tocotrienoli sunt xenobiotice, ca și polifenolii, nu sunt vitamine fiziologice, dar fac parte din familia vitaminei E prin structură și reglementare.

Aportul ideal de vitamina E este de aproximativ 50 UI (aproximativ 30 mg) de d-alfa-tocoferol pe zi, care, dacă provine dintr-un supliment, atunci putem considera noroc dacă acesta conține cam tot atâția alți tocoferoli și eventual tocotrienol cât se găsește în mod normal în sursele alimentare sănătoase de vitamina E, adică în cazul tocoferolilor minim 10%, maxim 50% ar trebui să fie alți tocoferoli și cel puțin 50% alfa-tocoferol. Tocotrienolul nu este necesar, suplimentarea cu 1-2 mg este încă destul de viabil (cu greu se poate obține suficient din alimente zilnic), dar efectul unor doze atât de mici nu a fost niciodată studiat, ci doar dozele farmacologice peste maximul posibil din alimente, și doar pe termen scurt. Iar la doze mai mare peste cele vitale este deja considerat un medicament, așa că s-ar putea să nu merite consumul pentru menținerea sănătății, în timp ce este și foarte scump. Efectele unor doze mici nu sunt cunoscute, dar dacă tocotrienolii au un efect semnificativ, câteva mg pe zi ar trebui să fie suficiente, deoarece nu se poate obține mai mult decât această cantitate zilnică din alimente, cu excepția unui consum ridicat de ulei de palmier și de ulei de tărâțe de orez, care nu prea făceau parte din alimentația strămoșilor noștri, din evoluția omului.  
Consumul unilateral de alfa-tocoferol bulversează și el raportul natural al tocoferolilor din organismul nostru, la fel ca și consumul de gama-tocoferol care depășește alfa-tocoferolul. Cu toate acestea, nu este clar dacă o perturbare a raportului de tocoferoli reprezintă o problemă. În mod surprinzător, în studiile efectuate până în prezent s-a constatat că un nivel de gama-tocoferol în sânge mai mare decât media este problematic, în timp ce un nivel de alfa-tocoferol mai mare decât media este benefic, însă administrarea unor doze excesive de alfa-tocoferol scade nivelul de gama-tocoferol și reduce efectul. Nu merită să modificăm prea mult raportul în niciuna dintre direcții.
Pentru majoritatea persoanelor, o suplimentare cu 30 UI de vitamina E (aproximativ 20 mg de d-alfa tocoferol) este suficientă, împreună cu câțiva mg de tocoferoli amestecați, dar nu merită suplimentarea cu 100 UI (10-20 mg de alți tocoferoli) pentru nimeni pe termen lung, iar 400 UI luate pe o perioadă de ani poate fi contraproductiv, deși probabil doar sub formă neamestecată, așa că, dacă doriți să vă suplimentați cu doze mari, este important ca cel puțin 10% din tocoferoli să fie tocoferoli gama și, de preferință, cel puțin 50% alfa tocoferoli.

De ce doar alfa-tocoferolul este considerat în prezent vitamina E

Vitamina E este reprezentată de alfa-tocoferol (d-alfa-tocoferol). Numai acesta ne poate satisface în mod sigur necesarul de vitamina E, adică poate elimina deficiența de vitamina E. [1] Cu toate acestea, alți tocoferoli și tocotrienoli sunt de asemenea numiți vitamina E datorită structurii lor similare și pentru că au efecte antioxidante asemănătoare cu alfa-tocoferolul, dar nu se știe nimic în prezent despre faptul că sunt esențiali, așa că nu pot fi numiți vitamina E în termeni biologici. Alfa-tocoferolul este o vitamină, în timp ce tocotrienolii, tocogenolii și alți tocoferoli (beta/delta/gama-tocoferol) sunt xenobiotice, adică substanțe străine organismului nostru și de care acesta încearcă să se debaraseze rapid. [2] Ele nu fac parte din modul în care funcționează organismul nostru (deși este posibil să aflăm orice în viitor), dar pot totuși să inducă efecte pozitive în organism, chiar dacă se bazează pe principiul xenohormezei și datorită proprietăților și metaboliților lor individuali. Xenobioticele sunt curcumina, resveratrolul și alți polifenoli în general. Astfel, alfa-tocoferolul este vitamina E, în timp ce tocotrienolii și alți tocoferoli sunt xenobiotice care aparțin familiei vitaminei E în structura lor chimică, dar nu s-a demonstrat încă că sunt vitamine cu activitate de vitamina E. Experimentele pe animale sugerează că au efecte benefice în diverse afecțiuni, inclusiv ca tratament adjuvant pentru cancer [3] și, deși au existat câteva studii mici la om, acestea s-au dovedit mai puțin promițătoare, deși în fiecare dintre ele au fost testate mai multe doze de 10 ori mai mari decât aportul alimentar zilnic maxim. [5, 6, 7, 8, 9, 10]
Deloc surprinzător, alfa-tocoferolul este preferat de organismul nostru, este adesea mai bine utilizat și excretat mult mai lent decât tocotrienolii și alți tocoferoli, care sunt excretați rapid pe calea tipică pentru xenobiotice. Cu alte cuvinte, alfa-tocoferolul este cel mai bioactiv în organism. [2] Alfa-tocoferolul reprezintă 90% din tocoferolii din sângele nostru, chiar și atunci când aportul de gama-tocoferol din alimentație este dominant (de exemplu, în dieta americană medie, din cauza consumului ridicat de ulei de soia). [4]

Vitamina E în alimentele naturale

Înainte de a analiza ceea ce sugerează studiile efectuate până în prezent asupra tocoferolilor și tocotrienolilor, să vedem ce alimente le conțin și ce cantități și proporții sunt viabile.
Alimentele de origine animală conțin cantități neglijabile de tocoferoli (dominant alfa-tocoferol) și nici unul de tocotrienoli. [11] Legumele și fructele sunt surse moderat de importante de tocoferoli. [12] În toate acestea, alfa-tocoferolul este forma dominantă, reprezentând aproape fără excepție mai mult de 90% din totalul tocoferolilor prezenți. Conținutul lor de tocotrienol este fie absent, fie neglijabil (sub 1 mg/100 g). În general, aportul zilnic maxim de tocotrienoli din legume și fructe este de aproximativ 1-2 mg pe zi. Iar în ceea ce privește tocoferolii, puteți obține aproximativ 10 mg din aceștia, care sunt aproape exclusiv alfa-tocoferol. [12] Singurele alimente care conțin niveluri semnificative de tocoferoli, altele decât alfa-tocoferolul (în principal gama), sunt leguminoasele, cum ar fi soia și arahidele, respectiv uleiurile din cereale (și pseudocereale), cum ar fi orzul, grâul și porumb. [13] Semințele oleaginoase tind, de asemenea, să fie dominate de alfa, cu excepția susanului, inului, nucilor și alunelor, care sunt dominate de gama. Alte semințe și alimente conțin în principal numai alfa-tocoferol, la fel ca și măslinele. [14] Practic, singurele surse de tocotrienoli care pot furniza mai mult de 1-2 mg pe zi sunt uleiul roșu de palmier și uleiul de tărâțe de orez.
Consumul zilnic foarte mare de porumb și de unele legume poate asigura un aport mediu de tocotrienoli de până la 5 mg/zi. [13]
Pe scurt, doar alimentele neolitice și cele cu conținut ridicat de PUFA (acizi grași polinesaturați) sunt dominant bogate în alți tocoferoli (gama-tocoferol în principal). [14] Consumul acestora în cantități mari nu este bun pentru sănătate în prezent, în timp ce, probabil, nu făceau parte din dieta noastră în timpul evoluției noastre. Din acest motiv, mi se pare ciudat să spunem că alfa-tocoferolul este cel mai puțin bun și că ar trebui să încercăm să găsim cât mai multe alte produse care să conțină tocoferoli și tocotrienoli pentru a înlocui vitamina E, deși aceștia nu sunt nici măcar fiziologic vitamina E, doar din punct de vedere numeric, juridic și structural. Acestea fiind spuse, cred că există, de asemenea, argumente pentru a sublinia faptul că este mai potrivit să se suplimenteze cantități semnificative de vitamina E (alfa-tocoferol) cu alți tocoferoli, mai ales atunci când suplimentarea cu alfa-tocoferol atinge 400 UI pe zi. Motivul este acela că alfa-tocoferolul administrat într-o doză atât de mare și nenaturală reduce deja nivelul de gama-tocoferol, deoarece alfa-tocoferolul este sursa preferată de vitamina E de către organism, ceea ce poate fi contraproductiv atunci când este administrat într-o cantitate de 10 ori mai mare decât cea disponibilă în dieta naturală, dacă nu se iau alți tocoferoli, cel puțin atât cât este prezent în orice sursă naturală de vitamina E. O dietă sănătoasă (nu prea bogată în PUFA și care conține toți nutrienții necesari) conține aproximativ 10-20 mg (15-30 UI) de alfa-tocoferol, 1-5 mg de alt-tocoferol și aproximativ 1 mg de tocotrienol.

Studii privind aportul de vitamina E și suplimentarea cu vitamina E pe termen lung

Mai multe studii au arătat că dozele mari de antioxidanți pot fi dăunătoare, deoarece după o anumită doză aceștia nu mai funcționează ca antioxidanți, ci pot, dimpotrivă, să crească sarcina oxidativă. [15, 16] [17] În cazul vitaminei E, acest lucru poate fi explicat prin supradozaj și deficiență de alți tocoferoli. Suplimentarea unilaterală, în doze mari, cu alfa-tocoferol (de la 400 UI) reduce nivelul sanguin al celorlalți tocoferoli. [18, 19, 20]
Folosind câteva studii prost concepute, o meta-analiză a prezentat vitamina E într-o lumină negativă, [21] pe care mass-media a comunicat-o publicului ca o dovadă adițională că suplimentarea cu vitamine și alți micronutrienți este "inutilă" și "periculoasă". Dar, de fapt, meta-analiza a constatat doar că suplimentarea cu doze mari (400 UI sau mai mult) de vitamina E sub formă de dl-alfa-tocoferol sintetic și nenatural a crescut ușor mortalitatea, în timp ce suplimentarea cu doze mici (150 UI sau mai puțin) de vitamina E a scăzut-o. Meta-analiza a fost criticată pentru că nu a inclus studii precum studiul EPESE, în care suplimentarea cu vitamina E a redus mortalitatea cu aproape jumătate. [22]
Mai multe studii observaționale au constatat că persoanele care consumă mai multă vitamina E sau care au niveluri mai ridicate de vitamina E în sânge sunt mult mai bine protejate împotriva mai multor boli cronice și trăiesc mai mult. [23, 24] Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina E în sine, sub formă de doze mari de alfa-tocoferol, a condus la rezultate mixte. [25]
Gamma-tocoferolul are proprietăți antioxidante similare, dar mai slabe, decât alfa-tocoferolul, dar, datorită structurii sale moleculare, este, de asemenea, un bun neutralizator al particulelor reactive de azot și are un efect antiinflamator mai semnificativ. [24]

Vitamina E previne sau crește riscul de cancer?

După descoperirea faptului că vitamina E funcționează ca un antioxidant liposolubil, s-a emis ipoteza că aceasta ar putea contribui la prevenirea mai multor boli cronice. Mai multe studii epidemiologice au constatat că persoanele cu un aport mai mare de vitamina E aveau un risc cardiovascular semnificativ mai mic. [26, 27] Prin urmare, suplimentarea cu vitamina E a fost testată mai întâi pentru bolile cardiovasculare și mai târziu pentru riscul de cancer. Rezultatele sunt foarte mixte și contradictorii, ceea ce poate părea ciudat la început, dar o privire mai atentă asupra cercetării dezvăluie multe.
Rezultatele controversate sunt ilustrate de două studii mari, SELECT [16, 28] și ATBC. [15, 29, 30] SELECT a analizat efectele vitaminei E și ale seleniului asupra riscului de cancer de prostată. Aceștia au folosit 400 UI (aproximativ 400 mg) de dl-alfa-tocoferol sintetic, ceea ce reprezintă de 20 de ori doza zilnică recomandată oficial și de aproximativ 10 ori mai mult decât poate fi consumat zilnic în alimentele naturale. ATBC a folosit 50 mg de dl-alfa-tocoferol sintetic. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 55 UI, ceea ce este aproape de aportul pe durata vieții. De asemenea, este important de subliniat faptul că, în ambele studii, participanții au primit dl-alfa-tocoferol sintetic.
Studiul SELECT a constatat că cei care au primit 400 UI și-au crescut riscul de cancer de prostată cu 17% în cazul suplimentării cu vitamina E, lucru care nu a fost observat în grupul care a primit și suplimente de seleniu. Este important de subliniat faptul că majoritatea participanților au fost diagnosticați cu cancer de prostată în stadiu incipient, diagnosticat printr-un test PSA inexact. Cancerele de prostată depistate prin PSA nu au progresat adesea.
În cadrul studiului ATBC la bărbații fumători, această doză vitală (55 UI) de suplimente de vitamina E sintetică a redus riscul de apariție a cancerului de prostată cu 32% și mortalitatea cu 41%. [30]
Există mai multe motive pentru aceste rezultate contradictorii. Se poate presupune că vitamina E este mai eficientă în cazul unei sarcini oxidative crescute din cauza fumatului, dar este mai probabil că, deși funcționează ca antioxidant la o doză vitală, atunci când este suplimentată la o doză prea mare (similar cu alți antioxidanți), poate crește sarcina oxidativă. Această teorie este susținută de un alt actor, beta-carotenul, care are, de asemenea, efecte mai benefice atunci când este consumat din alimente, dar suplimentarea acestuia sub formă sintetică la o doză prea mare a crescut riscul de cancer pulmonar în cadrul aceluiași studiu.
Analizând datele studiului ATBC la 30 de ani de la începerea studiului, s-a constatat că, cu cât nivelul de alfa-tocoferol din sânge este mai ridicat (și aportul de vitamina E din alimentație și suplimentarea cu vitamina E), cu atât scade proporțional riscul majorității bolilor cronice, nu doar al cancerului de prostată. [31] Nu același lucru se poate spune despre nivelurile de gama-tocoferol, care, într-un studiu relativ recent publicat în 2020, care a urmărit aproximativ 8400 de bărbați și femei timp de aproximativ 10 ani, a arătat constatarea surprinzătoare că cei cu niveluri mai ridicate de gama-tocoferol au avut un număr semnificativ mai mare de decese din cauza cancerului și a bolilor cardiovasculare, precum și a mortalității din toate cauzele. [32] Un alt studiu uman publicat în 2020 a analizat modul în care nivelurile de alfa și gama-tocoferol la feți și copii mici se corelează cu funcția lor pulmonară ulterioară. S-a constatat că, cu cât nivelul de gama-tocoferol este mai scăzut și cu cât nivelul de alfa-tocoferol este mai ridicat, cu atât funcția pulmonară a copiilor este mai bună. [33] Acest lucru este în concordanță cu rezultatele unui studiu anterior pe animale în care gama-tocoferolul a blocat efectul protector benefic al alfa-tocoferolului în prezența unei afecțiuni inflamatorii a plămânilor. [4] Un studiu caz-control publicat în 2004 a constatat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de alfa-tocoferol au avut un efect protector, în timp ce nivelurile mai ridicate de gama-tocoferol au crescut riscul de osteoartrită a genunchiului. [34]
Studiile ulterioare au constatat că nivelurile de alfa-tocoferol peste 30 micromoli/l în sânge reduc semnificativ riscul de cancer, în timp ce nivelurile de peste 30 micromoli/l au un efect pozitiv asupra sănătății. În mod obișnuit, doar 21 % dintre persoanele din întreaga lume ating acest nivel în sânge, astfel încât se suspectează un aport suboptimal de vitamina E la nivel mondial. [2]
Prin urmare, putem observa din studiile transversale că nivelurile de alfa-tocoferol mai mari decât media au un efect benefic, în timp ce nivelurile de gama-tocoferol mai mari decât media au un efect dăunător. Cu toate acestea, acestea sunt corelații și nu se poate exclude faptul că nivelurile ridicate de gama-tocoferol s-au dovedit a fi dăunătoare pur și simplu pentru că au presupus consumul de alimente cu un conținut ridicat de gama-tocoferol, care sunt toate bogate în PUFA/omega-6, și că un consum ridicat de PUFA/O6 este dăunător (caz în care ar însemna, de asemenea, că gama-tocoferolul nu protejează în mod adecvat împotriva efectelor dăunătoare ale unui consum ridicat de PUFA atunci când este consumat în cantități limitate în timpul vieții). Cu toate acestea, această explicație este puțin probabilă, deoarece un aport alimentar mai mare de vitamina E (atât alfa-tocoferol, cât și tocoferol total) a fost în mod clar benefic în cadrul studiilor, în timp ce pentru toți tocoferolii este adevărat că aproximativ 90% din aportul alimentar provine din uleiuri/ semințe cu conținut ridicat de PUFA, astfel încât acest lucru nu exonerează cu greu gama-tocoferolul de "vina" găsită.
Studiile intervenționale pe oameni (care pot arăta nu doar corelația, ci și cauzalitatea) au o istorie destul de lungă doar în cazul alfa-tocoferolului, dintre care am descris deja cele mai mari două: dl-alfa-tocoferol sintetic administrat într-o doză nefiresc de mare (400 UI+) este ineficient sau chiar contraproductiv pe termen lung, în timp ce aceeași formă, dar administrată la o doză asemănătoare cu cea vitală de 55 UI, s-a dovedit a fi foarte eficientă pe termen lung.
Nu există studii umane cu gama-tocoferol singur și doar câteva studii pe termen scurt cu tocoferoli amestecați cu predominanță de gama-tocoferol în doze extreme. [5, 20] Mai degrabă, există doar studii pe animale și in vitro. În cazul tocotrienolilor, există câteva studii pe termen scurt în care pare promițător în tratamentul adjuvant al cancerului, dar și promițător în neuropatia diabetică și altele asemenea, atâta timp cât nu vă uitați la doză și la preț: studiile au folosit de obicei doze de tocotrienol între 200-1200 mg, iar suplimentarea cu aproximativ 100 mg pe zi este de ordinul a 20.000 Ft. În general, nici gama-tocoferolul, nici tocoferolii amestecați, nici tocotrienolii nu au fost studiați la doze vitale, ci doar la doze suprafiziologice, astfel încât nu se știe care este efectul suplimentării vitale. Iar persoanele sănătoase nu ar trebui să ia cantități nefiresc de mari din acestea ca medicament, ceea ce nu poate cauza decât probleme pe termen lung.
În concluzie, cu cât aportul alimentar de vitamina E este mai mare, cu atât efectul studiilor este mai bun, în pofida faptului că aproximativ 90% dintre acestea proveneau din uleiuri vegetale cu conținut ridicat de PUFA (dăunătoare). Nivelurile sanguine mai ridicate de alfa-tocoferol au un efect pozitiv asupra sănătății, în timp ce gama-tocoferolul are un efect opus. Efectele suplimentării gamma-tocoferolului și tocotrienolilor în cantități vitale nu sunt cunoscute și nici efectele pe termen lung ale unor doze mari. În schimb, există studii privind suplimentarea pe termen lung a alfa-tocoferolului, atât în doze vitale, cât și în doze extreme, care arată clar că și suplimentarea unilaterală cu forma sintetică este net benefică atunci când este administrată în doze vitale (55 UI), dar nu este dăunătoare nici măcar în doze mari (400 UI+). În acest punct, însă, nu mai este benefică și reduce nivelul de gama-tocoferol din sânge, despre care nu se știe dacă este bun, rău sau neutru, dar se presupune că nu este bun. Cu toate acestea, nici creșterea nivelului de gama-tocoferol nu pare a fi o idee bună. Acest lucru este mai bine susținut, deoarece un studiu preclinic a constatat că gama-tocoferolul inhibă efectele benefice ale alfa-tocoferolului în pneumonie, în timp ce două studii observaționale la om au constatat că nivelurile ridicate de gama-tocoferol în sânge sunt dăunătoare. De asemenea, s-a demonstrat că doar 21% dintre oameni ating niveluri sanguine de alfa-tocoferol care reduc deja riscul de cancer și chiar mai puține persoane ating niveluri și mai ridicate, care conferă alte beneficii pentru sănătate. Altfel spus, cel puțin 21% dintre oameni au niveluri suboptime de vitamina E.
Luate împreună, aceste date ar trebui, prin urmare, să ofere o indicație destul de bună cu privire la aportul optim de vitamina E și tocoferol/ tocotrienol, adică ceea ce cu siguranță nu este dăunător, ci potențial benefic. Cu alte cuvinte, cum ar trebui suplimentată vitamina E?

Definiția de bază a aportului optim de vitamina E și tocoferol/tocotrienol

Primul pas este de a determina care este necesarul de vitamina E (alfa-tocoferol) pe care este important să îl atingem. Acest lucru depinde de aportul nostru de acizi grași mono- și polinesaturați. [35] (Pentru a completa informațiile din acest link, există și un link către un calculator pentru a determina acest lucru.) Acesta variază de obicei între aproximativ 15-50 UI pe zi. Așadar, acesta este necesarul nostru de alfa-tocoferol. 55 UI chiar și din dl-alfa-tocoferol sintetic este cu siguranță bun pe termen lung, așa că furnizarea acestuia sub formă de d-alfa-tocoferol natural nu poate fi decât bună. Iar alți tocoferoli și tocotrienoli nu înlocuiesc necesarul, deși pot contribui la acesta.
De asemenea, din studiile descrise anterior, se urmărește ca tocoferolii să fie suplimentați astfel încât să nu reducă nivelul de gama-tocoferol, dar nici să nu deplaseze nivelul sanguin către gama, adică să crească gama doar în aceeași măsură cu alfa, astfel încât raportul să fie menținut. Acest lucru echivalează de fapt cu administrarea unilaterală de 50 UI de alfa-tocoferol pe zi, deci, practic, acesta ar putea fi și sfârșitul acestei argumentări, deoarece se presupune că doar administrarea a 50 UI de alfa-tocoferol este suficientă, cu siguranță are avantajele sale și nu prezintă dezavantaje. De asemenea, ar putea exista beneficii în cazul suplimentării acestuia cu tocotrienoli și alți tocoferoli. Dorim să determinăm aportul și raportul optim de tocoferol /tocotrienol (dacă există), nu doar modul "deja suficient de bun și încă sigur" de suplimentare. Practic, scopul este de a crește nivelurile, menținând în același timp raportul natural de alfa/ gamma tocoferol tisular. Aceasta este concluzia mea din studiile de până acum. S-ar putea să nu fie esențial, dar dacă sunteți în căutarea optimului, ați putea dori să vă uitați la suplimentarea vitaminei E într-un mod care să nu schimbe raportul alfa/ gamma din sânge, ci doar să crească cantitatea.
Există mai multe studii în care administrarea unilaterală de doze mari (400-800 mg) de alfa-tocoferol a fost comparată cu administrarea de doze la fel de mari de gama-tocoferol, predominant tocoferoli amestecați, în ceea ce privește modificările nivelurilor din sânge. Astfel de doze nefiresc de mari de alfa-tocoferol au scăzut nivelurile de gama-tocoferol din sânge, în timp ce au crescut cele de alfa-tocoferol. S-a constatat că dozele mari de amestecuri de tocoferoli derivați din soia (aproximativ de 5 ori mai mult gamma decât alfa în acestea), care sunt dominate de gama-tocoferol, scad alfa în unele locuri [20] și îl cresc cu puțin în altele. [19] Pe de altă parte, nivelurile de tocoferol gamma au fost crescute de mai multe ori, astfel încât raportul alfa/ gama a fost puternic distorsionat atât prin suplimentarea unilaterală cu doze mari de alfa-tocoferol, cât și prin amestecuri de tocoferol din soia cu un raport gamma:alfa de aproximativ 5:1.
Într-unul dintre aceste studii,[20] care este, de asemenea, singurul studiu efectuat la om, suplimentarea cu alfa-tocoferol a fost comparată cu suplimentarea cu tocoferol mixt de tocoferol cu grad ridicat de gama (5:1 gama:alfa). Nu doar nivelurile de tocoferoli din sânge, ci și markerii de efect au fost măsurați și chiar comparați cu suplimentarea cu un amestec de tocoferoli 1:1 alfa/ gama: pe lângă tocoferoli, au fost măsurați indicatori de stres oxidativ și inflamație măsurați în sânge cu 800 mg de alfa-tocoferol, 800 mg de amestec de tocoferoli super-aglomerat gama (5:1 gama : alfa) sau cu o combinație a celor două (raport 1:1 gama/alfa) administrați timp de 6 săptămâni. Cantitatea de 800 mg de alfa-tocoferol a crescut nivelul de alfa-tocoferol din sânge de aproximativ 2 ori și l-au scăzut ușor pe cel de gama. Un amestec de tocoferol în raport gama/ alfa de 5:1, de 800 mg de soia, a redus ușor alfa și a crescut gama de 3 ori. Pe de altă parte, combinația ambilor a crescut nivelurile din sânge ale ambilor tocoferoli în aproximativ aceleași proporții (deși gama a crescut mai mult decât alfa). Combinația celor doi a fost, de asemenea, cea mai eficientă în reducerea markerilor oxidativi și a inflamației măsurate în sânge, dar amestecul unilateral de alfa-tocoferol și tocoferol cu conținut ridicat de gama a fost, de asemenea, eficient, doar că mai puțin în îmbunătățirea acestor valori. Prin urmare, acest lucru confirmă într-o oarecare măsură ceea ce se putea bănui: creșterea tocoferolilor este ideală dacă aceștia cresc, menținându-și în același timp raportul inițial unul față de celălalt.
De aici rezultă că suplimentarea în doze mici (vitamina E, atunci când este administrată pentru menținerea sănătății) nu este importantă, dar merită să se suplimenteze vitamina E cu un amestec de tocoferoli (alfa-tocoferol), în timp ce la doze mari este important să se includă o cantitate semnificativă de gama-tocoferol, adică un amestec de tocoferoli. Este dificil de spus cu exactitate cât de mult, dar cu siguranță este nevoie de mai puțină gama decât alfa, deoarece suplimentarea cu un raport 1:1, deși nu a schimbat decât ușor raportul din sânge spre gama, a fost mai benefică decât suplimentarea cu un raport gama/ alfa de 5:1, care a schimbat raportul spre gama. Se presupune că merită să se ia de 2-3 ori mai mult alfa sau chiar mai mult, pentru a imita proporțiile de tocoferoli dintr-o alimentație sănătoasă și/ sau proporțiile de tocoferoli din alimentație pe care le aveau oamenii în timpul evoluției noastre pre-civilizaționale, care sunt de aproximativ 80-90% alfa tocoferol și 10-20% alți tocoferoli (în principal gama). Iar tocotrienolii sunt prezenți într-o dietă sănătoasă sau tipică strămoșilor noștri cu abia 1-2 mg pe zi, în medie, dar chiar și cu un consum mare din singura sursă cu adevărat bogată, uleiul de palmier, nu se poate obține mai mult de 50 mg pe zi (aproximativ 100 g de ulei de palmier are atât). Cred că 1-2 mg pe zi pot avea efecte pozitive și că dozele neviabile (peste 50 mg) ar trebui luate doar pentru afecțiuni specifice pe termen lung.

Rezumat

50 UI de d-alfa-tocoferol natural (aproximativ 30 mg) vor acoperi cu siguranță nevoile de vitamina E ale oricărei persoane și nicio altă formă de tocoferoli și tocotrienoli, în orice cantitate, nu le va acoperi cu siguranță. În plus față de cele 50 UI (33,5 mg) de vitamina E (d-alfa-tocoferol), merită suplimentat cu aproximativ aceeași cantitate dintr-un amestec de tocoferoli cu un conținut ridicat de gama-tocoferol, astfel încât cantitatea de gama-tocoferol, măsurată în miligrame, să nu depășească alfa-tocoferolul, ci să fie o zecime din acesta. Cu alte cuvinte, 10-40% din tocoferoli trebuie să provină din gama-tocoferol și cel puțin 50-60% din alfa-tocoferol. În lumina studiilor efectuate până în prezent, consider că acest lucru este ideal, luând în considerare și aspectele de practicitate și v