Problema aportului de sare este una controversată, existând adesea informații contradictorii. Am abordat deja aceste aspecte în scurtul rezumat, iar în acest articol vom discuta despre modul în care diferitele activități fizice ne afectează aportul de sare și cum îl putem optimiza.

De ce este sarea importantă pentru noi?

Sarea conține în principal clorură de sodiu, care este esențială pentru o digestie corespunzătoare, pentru reglarea tensiunii arteriale și pentru funcționarea organelor noastre. Pe lângă rolul său în echilibrul apei și al fluidelor, sodiul este vital pentru stimularea celulelor musculare și nervoase și pentru controlul echilibrului acido-bazic.
De asemenea, sodiul sporește potolirea setei și scade cantitatea de urină produsă, ceea ce, în cele din urmă, reduce oboseala fizică și problemele de sănătate rezultate din dezechilibrele din sporturile de anduranță. (1)
Cei mai mulți oameni cunosc deja importanța hidratării și a consumului de lichide, dar ceea ce mulți nu știu este că, pe lângă apă, avem nevoie și de sare. Vestea bună este că deficitul de sare nu este ceva de care majoritatea oamenilor trebuie să se îngrijoreze.

Aproape toată lumea consumă multă sare

În timp ce în trecut sarea era un mineral prețios și greu de procurat, acum este disponibilă la prețuri ieftine aproape peste tot. Este adăugată în alimentele ultraprocesate pentru proprietățile sale de potențare a aromei și de conservare, dar diverse brânzeturi, pâine, alune sărate și alte alimente conțin, de asemenea, multă sare, la fel ca și mâncărurile obișnuite din restaurante și, adesea, cele gătite acasă. De asemenea, alimentele naturale conțin o parte din sare în ele însele, care, desigur, este mai mic decât cantitățile adăugate.
Prin urmare, dieta medie este bogată în sare și, deși diverse organizații de sănătate recomandă un consum mai mic, foarte puțini oameni iau în considerare acest lucru. Este interesant faptul că popoarele primitive consumau mult mai puțină sare decât oamenii moderni din ziua de azi. (2) Acest lucru, combinat cu aportul lor mai mare de potasiu și cu activitatea fizică regulată, a contribuit la tensiunea arterială mai scăzută și la incidența mult mai mică a bolilor cardiovasculare. (3,4)
Așadar, deși sarea este ceva de care toată lumea are nevoie, nu este o idee bună să încurajăm în mod explicit consumul ei - deși în unele cazuri poate fi benefic.
Excepție pot face persoanele preocupate de sănătate, a căror dietă constă în principal din alimente naturale minim procesate și care nu sunt însoțite de pâine sau produse lactate. În cazul acestora, dacă nu adaugă suficientă sare în mâncare, pot avea chiar un aport scăzut de sodiu, mai ales dacă fac exerciții fizice în mod regulat. Exercițiile fizice ne pot crește semnificativ aportul de sare, în special exercițiile de anduranță într-un mediu cald și umed, cu multă transpirație. Persoanele care lucrează în medii similare pot avea, de asemenea, nevoie de mai multă sare.

Relația dintre sare și exercițiile fizice

În funcție de tipul de exerciții fizice pe care le faceți, nivelul de sodiu din sânge poate deveni destul de scăzut, ceea ce poate cauza o serie de probleme.
Cunoscută și sub numele de intoxicație cu apă, hiponatremia înseamnă, la propriu, un nivel scăzut de sodiu în sânge. O variantă a acestei situații este hiponatremia asociată cu exercițiul fizic (HAEF), care este de obicei cauzată de consumul excesiv de apă și/ sau de pierderea de sare din cauza transpirației prea abundente. (5)
De asemenea, este foarte important să cunoaștem acest fenomen, deoarece în cazurile severe poate duce la convulsii, comă și, în cele din urmă, la deces. Chiar și o hiponatremie mult mai ușoară cauzează multe probleme, cum ar fi scăderea performanțelor fizice și oboseală crescută, precum și crampe musculare, dureri de cap și greață. (6)
Pentru a preveni hiponatremia în timpul exercițiilor fizice, este important să urmăriți aportul de sare, precum și hidratarea. Aceasta nu este o sarcină ușoară, deoarece pot exista variații uriașe ale necesarului de la o persoană la alta.

Cine poate fi afectat de deficitul de sodiu indus de efort?

Din fericire, majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze cu privire la dezvoltarea hiponatremiei deoarece, așa cum am menționat mai devreme, aproape toată lumea consumă multă sare și puține persoane fac tipuri de exerciții fizice care ar provoca pierderi semnificative de sare.
Antrenamentul cu greutăți, antrenamentul de rezistență, alergările mai scurte și plimbările cu bicicleta, antrenamentele de arte marțiale și înotul rareori cauzarea pierderea de sare pentru a justifica înlocuirea, cu excepția cazului în care cineva a restricționat deja în mod semnificativ consumul de sare.
Exercițiile pentru care suplimentarea adecvată a sării poate fi importantă sunt exercițiile de anduranță care durează mai multe ore, în special atunci când sunt efectuate într-un mediu cald sau umed. (7) Exemplele includ maratoanele, triatlonurile și ciclismul pe distanțe lungi.
HAEF apare adesea în aceste curse și, pentru a o evita, este important să se evite hidratarea excesivă sub formă de apă sau alte băuturi hipotonice. (8) De asemenea, este important să se asigure un aport adecvat de sare în jurul sesiunilor de antrenament și să se țină cont de intensitatea antrenamentului și de condițiile de mediu.

Cum poate fi prevenită carența de sodiu?

Pierderea de sare din transpirație este dificil de determinat, deoarece conținutul de sodiu și cantitatea de transpirație pot varia considerabil de la un sportiv la altul. (9) Prin urmare, este important să monitorizați simptomele, în special greața și problemele sistemului nervos în timpul competițiilor, și să stabiliți în timp aproximativ de câtă sare suplimentară aveți nevoie.
O soluție bună ar putea fi creșterea conținutului de sare din mesele tradiționale, câteva gustări sărate cu lichide sau utilizarea băuturilor sportive care conțin până la 300-700 mg de sodiu pe litru. (1) Cu toate acestea, temperaturile ridicate și umiditatea, precum și nevoile individuale, pot însemna că aveți nevoie de mult mai mult sodiu

Relația dintre sare și performanța sportivă

O hidratare adecvată este esențială pentru performanța sportivă, iar sarea este un element esențial pentru aceasta. O pierdere de doar 2% din greutatea corporală din cauza deshidratării compromite funcția cardiovasculară și reduce livrarea de oxigen și glucoză către celulele musculare, ceea ce poate duce la o reducere semnificativă a performanței. (6)
Un studiu randomizat a testat efectele suplimentării cu sare la sportivi experimentați în timpul unei competiții de triatlon. Participanții dintr-un grup au primit suplimentar sare atât înainte, cât și în timpul cursei, în timp ce participanții din celălalt grup nu au primit suplimentar sare. Așa cum era de așteptat, suplimentarea cu sare a dus la faptul că sportivii au pierdut mai puțină apă, au avut niveluri mai ridicate de sodiu și clorură în sânge după cursă și au terminat mai repede decât omologii lor cu abilități similare, dar care nu au primit suplimente de sare. (10)

Rezumat

Sarea joacă un rol important în hidratare și poate îmbunătăți performanța atletică. În special, pentru sporturile de anduranță de lungă durată, este important să se suplimenteze sodiul pe lângă lichide, deoarece lipsa de sodiu poate afecta performanța fizică și chiar provoca simptome severe.

Știați că?

Despre bicarbonatul de sodiu, care conține, de asemenea, sodiu, s-a demonstrat faptul că îmbunătățește performanța sportivă atunci când este consumat în cantități mari. Deși nu se știe încă exact ce anume îl face atât de eficient, probabil că inhibă acidifierea care apare în timpul exercițiilor fizice intense datorită chimiei sale alcaline. Acest lucru are ca efect întârzierea oboselii și a scăderii performanței.