Sarea este un mineral esențial de care avem nevoie pentru a menține echilibrul fluidelor, pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos și chiar pentru absorbția anumitor substanțe nutritive. (1) De-a lungul istoriei, sarea a fost foarte apreciată, atribuindu-i-se adesea diverse proprietăți curative. (2) Dorința oamenilor de a avea sare i-a determinat să descopere cum să o obțină prin minerit sau prin distilarea apei de mare.

În pofida importanței pe care o are sarea pentru noi, organizațiile de sănătate se concentrează în prezent asupra efectelor nocive ale consumului de sare. Într-adevăr, în mediul nostru modern, este ușor să facem excese, dar mulți consideră că reducerea consumului de sare nu este întotdeauna benefică și pentru mulți poate fi chiar dăunătoare.

Din ce este compusă sarea?

Cele două componente principale ale sării sunt sodiul și clorura. Ambele sunt minerale din familia electroliților și sunt necesare pentru a transporta apa în locurile potrivite din organism. De asemenea, ele reglează tensiunea arterială și pH-ul, fiind esențiale pentru o digestie corespunzătoare și pentru producerea de acid gastric. (3,4)
Deși alimentele naturale conțin o parte din ei, aportul principal provine din sarea adăugată, care este în principal clorură de sodiu, dar diferite varietăți pot conține și alte minerale, cum ar fi iodul sau alte oligoelemente. Culoarea cenușie sau rozalie a varietăților de sare mai puțin procesate provine, de asemenea, din aceste alte minerale.
În pofida popularității crescânde a sărurilor speciale de mare sau de munte, principalul lor ingredient este clorura de sodiu și nu există dovezi că acestea sunt mult mai sănătoase decât sarea de masă tradițională.

De câtă sare avem nevoie?

Problema consumului zilnic de sare a generat multe dezbateri și controverse în ultimele decenii. În mod oficial, se recomandă un maxim de 5-6 g de sare pe zi pentru adulți, care este în prezent aproape universal depășit. (5,6)
Alimentele procesate pe bază de cereale, carnea procesată și diverse produse lactate reprezintă cea mai mare proporție din aportul zilnic de sare, astfel încât cei a căror dietă include o mare parte din aceste alimente pot consuma, de fapt, prea multă sare și prea puțin din alte minerale importante, cum ar fi potasiul și magneziul. (7)
Persoanele care gătesc în principal pentru ele însele sunt libere să își săreze mâncarea după gust și este puțin probabil să consume prea multă sare. Efectele aporturilor de sare recomandate oficial, care sunt adesea foarte scăzute, nu au fost aproape deloc testate și s-au dovedit a avea efecte negative în mai multe studii. (8).
Mai multă sare este necesară pentru persoanele care desfășoară o activitate fizică intensă, iar reducerea consumului de sare poate fi benefică pentru persoanele cu hipertensiune arterială. (9,10)

Efectele aportului de sare asupra sănătății
Hipertensiune

Organizațiile de sănătate pledează de zeci de ani pentru reducerea consumului de sare, deoarece consideră că aportul excesiv de sare este una dintre cauzele majore ale bolilor cardiovasculare și unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiune arterială. Prin urmare, multe persoane consideră sarea ca fiind o substanță nocivă, al cărei consum este comparabil cu fumatul, însă acest lucru nu este atât de clar în cazul sării.
Multe studii nu au găsit o legătură între consumul de sare și tensiunea arterială la persoanele sănătoase. O meta-analiză care rezumă rezultatele a 133 de studii clinice a constatat că reducerea sării nu a avut aproape niciun efect la persoanele cu tensiune arterială sub 131/78, dar a dus într-adevăr la o reducere semnificativă la persoanele cu hipertensiune arterială. (11)
O meta-analiză mai veche a raportat un rezultat similar: la cei fără hipertensiune arterială reducerea sării a dus la foarte puține schimbări, în timp ce la cei cu hipertensiune arterială a avut un efect semnificativ. (12)
În concluzie, cei care ar trebui să își reducă aportul de sare sunt în principal cei cu hipertensiune arterială, iar în scop preventiv poate fi benefică reducerea aportului foarte ridicat de sare de 9-12 g pe zi la aproximativ 6 g.

Bolile cardiovasculare

Impactul aportului de sare asupra riscului de boli cardiovasculare este, de asemenea, controversat, multe studii punând sub semnul întrebării necesitatea aportului extrem de scăzut de 3,7-5 g pe zi recomandat de organismele oficiale, iar unele chiar consideră că un aport prea scăzut reprezintă un factor de risc.
Potrivit unui studiu de revizuire publicat în 2020, aportul de sare al majorității oamenilor nu se situează la niveluri care să crească riscul de boli cardiovasculare, ci doar aportul extrem de ridicat de peste 12,5 g de sare pe zi s-a dovedit a fi dăunător. Pe această bază, nu există niciun argument bun care să susțină că toată lumea ar beneficia de pe urma reducerii aportului de sare. (13)
Unele cercetări sugerează că acesta din urmă ar putea chiar crește riscul de boli de inimă. În mai multe studii, s-a observat o curbă în formă de U sau de J, în care un aport scăzut de sare, nu doar un aport ridicat de sare, a fost asociat cu un risc crescut. (14,15,16)
Într-un studiu efectuat în China, înlocuirea a 25 % din sarea de masă consumată cu sare de potasiu a redus semnificativ riscul mai multor boli cardiovasculare. (17) China are cel mai mare consum mediu de sare din lume (peste 10 g pe zi), iar consumul de potasiu este aproape în mod universal prea scăzut. Un aport mai mare de potasiu se dovedește aproape întotdeauna benefic, așa că este foarte posibil ca un aport mai mare de potasiu, mai degrabă decât mai puțină sare, să fi fost principalul beneficiu al acestei schimbări. (18,19)
De asemenea, în contradicție cu recomandările oficiale se află un studiu observațional care a comparat consumul de sare cu speranța de viață. (20) Studiul a constatat că un consum mai mare de sare este invers legat de moartea prematură, cu alte cuvinte, cei care consumă mai multă sare trăiesc în medie mai mult. Desigur, corelații similare nu trebuie luate drept dovezi puternice, dar ele pun la îndoială ideea că sarea este una dintre principalele amenințări care scurtează viața oamenilor.

Poate fi, de asemenea, un pericol real

Cu toate acestea, consumul ridicat de sare, în special în alimentele conservate în sare, poate crește riscul de cancer gastric și poate favoriza dezvoltarea bacteriei h. pylori, care este, de asemenea, considerată un factor de risc. (21,22)

Rezumat

Sarea, ca și alți micronutrienți esențiali, este necesară pentru sănătatea noastră, dar este important să o consumăm în cantități optime. Pentru a preveni consumul excesiv de sare și efectele secundare ale acesteia, evitați alimentele procesate și consumați cât mai multe alimente naturale bogate în potasiu și magneziu. Nu este nevoie să reduceți consumul de sare dacă tensiunea arterială nu reprezintă o problemă și dacă vă alimentați sănătos.

Știați că?

În America, pentru prevenirea drumurilor înghețate se folosește de peste trei ori mai multă sare decât consumă oamenii. Deși sărarea drumurilor este o modalitate eficientă de a reduce accidentele, această cantitate uriașă de sare dăunează semnif.