Calciul a fost unul dintre cele mai populare minerale și unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare, dar este folosit și astăzi pentru o mare varietate de probleme. Între timp, a devenit clar că, în cele mai multe cazuri, suplimentarea acestuia aduce puține beneficii și, de fapt, în Ungaria este folosit pentru tratarea anumitor boli fără nicio bază științifică. Dacă consumăm suficient calciu, suplimentarea poate fi dăunătoare, dar dacă dieta noastră este prea săracă în calciu, atunci poate merita să suplimentăm.

Efectele calciului asupra oaselor

Majoritatea oamenilor iau calciu pentru a-și menține oasele sănătoase. Din moment ce oasele sunt bogate în calciu, pare logic să presupunem că suplimentarea le-ar întări, dar nu este atât de simplu; mulți oameni au un aport ridicat de calciu de la bun început, astfel că nu există niciun beneficiu suplimentar în cazul suplimentării, iar pe de altă parte, organismul se pricepe bine la reglarea absorbției de calciu și, dacă este prea mult, îl va reduce pur și simplu.
Pentru absorbția acestuia în sine, este important să aveți un aport bun de vitamina D, deoarece fără vitamina D, calciul nu este nici el utilizat. (1) Ca să obținem absorbția calciului în cele din urmă în oase, sunt necesari mulți alți micronutrienți, inclusiv vitamina K și vitamina A. (2,3) Deficiențele acestora sunt frecvente, astfel încât nu este surprinzător faptul că suplimentarea cu calciu singură nu s-a dovedit a fi foarte eficientă nici măcar pentru sănătatea oaselor.
O meta-analiză din 2015 a rezultatelor din 26 de studii aleatorii a constatat faptul că suplimentarea cu calciu nu a redus riscul de fracturi (4). Un studiu realizat 2 ani mai târziu, bazat pe 33 de studii aleatorii, a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu calciu nu a fost eficientă și că aportul de calciu singur a crescut riscul de fracturi de șold cu 50%, lucru confirmat și de o analiză mai veche. (6) 

Împreună cu vitamina D poate fi deja eficient

Mai multe studii au constatat deja beneficii cu vitamina D, deși este important de reținut că suplimentarea cu vitamina D singură reduce riscul de fracturi, astfel încât este discutabil cât de important este de fapt rolul calciului. (7) Pentru cei care consumă suficient calciu, este cu siguranță suficient să se focuseze doar suplimentarea cu vitamina D.
Într-o meta-analiză mai veche din 2007, administrarea celor două împreună a redus riscul de fracturi osoase cu 12% și a îmbunătățit, de asemenea, densitatea osoasă. Suplimentarea cu vitamina D3 de peste 800 UI pe zi și suplimentarea cu calciu de peste 1200 mg pe zi s-au dovedit a fi cu adevărat eficiente. (8) O meta-analiză din 2020 a constatat, de asemenea, un beneficiu al suplimentării lor combinate, care a îmbunătățit semnificativ densitatea osoasă și riscul de fracturi de șold. (9)
Pe scurt, suplimentarea cu calciu singură nu s-a ridicat la nivelul așteptărilor, dar în combinație cu vitamina D a produs rezultate bune. Este probabil că, cu cât aportul de calciu al unei persoane este mai mic, cu atât suplimentarea va fi mai benefică, dar este important ca atât nivelurile de vitamina D, cât și cele ale altor micronutrienți să fie optime.

Pericolele suplimentării cu calciu

Faptul că prea mult calciu poate fi o problemă nu este surprinzător; toți micronutrienții sunt utili până la cantitatea necesară, dar dincolo de aceasta pot cauza probleme. Se crede că calciul se depune în locuri din organism în care nu ar trebui să fie, crescând calcifierea țesuturilor moi, ceea ce poate juca un rol în dezvoltarea anumitor boli cardiovasculare. Nimic nu dovedește mai bine acest lucru decât faptul că cei cu niveluri de calciu mai ridicate din punct de vedere genetic au un risc cardiovascular mult mai mare. (10)
Nu doar cantitatea de suplimente de calciu reprezintă o problemă: spre deosebire de alimente, suplimentele cresc mai rapid nivelul de calciu din sânge, astfel încât este posibil ca acestea să crească calcifierea chiar dacă aportul nostru zilnic nu depășește un interval sănătos.
Un studiu de analiză din 2020 a constatat faptul că suplimentarea cu calciu crește riscul de boli cardiovasculare cu ~10-20 %, în timp ce aportul de calciu alimentar de până la 200-1500 mg nu are niciun efect semnificativ. (11) O meta-analiză anterioară publicată în 2010 a constatat, de asemenea, rezultate similare: suplimentarea cu calciu a crescut semnificativ riscul mai multor boli cardiovasculare. (12)
Așadar, suplimentarea cu calciu are riscurile sale, merită să începeți doar dacă nu consumați suficient din acesta. Acesta este, de obicei, cazul în care cineva este forțat să urmeze o dietă specială care este prea săracă în calciu - cum ar fi dietele fără lactate și dietele cu conținut scăzut de FODMAP. Așadar, care este cel mai bun mod de a suplimenta calciul?

Cum ar trebui să suplimentați?

Persoanele care consumă în medie 800 mg de calciu pe zi nu au nevoie să ia niciun supliment, dar mai puțin de atât este probabil suficient dacă nivelurile de vitaminele D3, A și K, precum și de magneziu, potasiu și alte minerale și oligoelemente sunt adecvate.
Pentru cei care nu consumă suficient calciu în dieta lor, poate merita să suplimenteze acesta, dar există o serie de probleme în acest sens. Suplimentarea cu calciu bine absorbit poate crește calcifierea din cauza creșterii rapide a nivelului de calciu menționată anterior, în timp ce suplimentarea în timpul meselor poate reduce absorbția altor minerale.
Cea mai bună soluție este, probabil, să se ia împreună cu sau la scurt timp după mese, dar este important să nu se suplimenteze alte minerale în acest moment. Studiile au constatat în general că 1g sau mai mult este problematic, așa că 400mg pe zi este probabil sigur sub orice formă, dacă aveți nevoie de acesta pentru dieta Dumneavoastră.