Calciul este bine cunoscut ca fiind o componentă importantă a oaselor noastre, dar este, de asemenea, necesar pentru multe alte procese biologice, cum ar fi contracția mușchilor și a vaselor de sânge și funcționarea sistemului nervos. O mare parte din calciu este stocată în oasele noastre, astfel încât organismul nostru se poate regla pentru a-l păstra disponibil - dar dacă consumați prea puțin, oasele Dumneavoastră vor compensa deficitul și se pot slăbi în timp, ducând la osteoporoză. Consumul excesiv de calciu poate avea, de asemenea, pericolele sale, cum ar fi creșterea riscului de ateroscleroză și, prin urmare, a anumitor boli cardiovasculare. Dar cât de mult calciu ar trebui să consumăm mai exact pentru a nu ne face rău și, în același timp, pentru a nu avea o deficiență?

Cât de mult calciu consumă oamenii?

Atât organizațiile de sănătate americane, cât și cele europene recomandă un aport zilnic de calciu de aproximativ 1000 mg, dar foarte puțini oameni din lume ating acest nivel. O analiză a datelor din 74 de țări a constatat că aportul mediu de calciu variază foarte mult, variind între 175-1233 mg pe zi. (1) În țările africane și asiatice, majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 500 mg de calciu pe zi, în timp ce aporturi de peste 1000 mg se găsesc doar în 1-2 țări.
În epoca paleolitică, se estimează că aportul de calciu era de până la 1500-2000 mg pe zi, în timp ce unele triburi primitive, cum ar fi pigmeii și bantu, consumau foarte puțin. (2)(3) Cu toate acestea, este posibil ca aportul de calciu al unor popoare primitive similare să fi fost determinat foarte imprecis, astfel încât, în sine, nu se pot trage prea multe concluzii. De asemenea, este interesant de observat că, în pofida consumului scăzut de calciu, incidența osteoporozei și a fracturilor osoase este mai mică în Asia decât în unele țări europene cu un consum de calciu mult mai mare. (4)

De ce este dificil să ne determinăm cu exactitate necesarul de calciu?

Există în mod clar o variație uriașă în ceea ce privește aportul de calciu al oamenilor și este dificil de determinat cantitatea ideală din mai multe motive. Vitamina D, de exemplu, este necesară în vederea absorbției calciului, astfel încât, dacă aveți o cantitate suficientă de vitamina D, puteți utiliza mai mult calciu din mai puțin, în timp ce dacă aveți deficiențe de vitamina D, consumați mult calciu în zadar. (5) Pe lângă vitamina D, vitaminele K și A sunt, de asemenea, importante pentru metabolismul calciului și sănătatea oaselor, astfel încât deficiențele duc, de asemenea, la o sănătate osoasă precară. (6,7)
Potasiul și magneziul sunt, de asemenea, legate de calciu. Deși teoria este oarecum controversată, se crede că una dintre cauzele osteoporozei ar putea fi faptul că organismul compensează efectele "acidifiante" ale unei diete de tip occidental bogată în carne și carbohidrați rafinați prin extragerea parțială a calciului din oase. O meta-analiză din 2022 nu a găsit nicio asociere semnificativă, dar dietele cu cea mai mare producție de acid au redus deja semnificativ densitatea osoasă la participanți. (8) Rezultatele pot arăta, de asemenea, că aportul de proteine în sine este important pentru sănătatea oaselor, astfel încât acesta ar fi putut compensa parțial efectul negativ.
Un nivel mai mare de vitamina D, o dietă mai bogată în potasiu și magneziu și mai puțin bogată în cereale rafinate poate fi, de asemenea, suficientă pentru a reduce aportul de calciu.
Alimentele din care se obține calciul sunt, de asemenea, considerente importante, deoarece absorbția lor variază considerabil. Spanacul, de exemplu, absoarbe doar 5% din calciu din cauza conținutului său ridicat de oxalați, în timp ce laptele absoarbe 27,5%. (9) În schimb, legumele cu un conținut mai scăzut de oxalați și acid fitic (de exemplu, varza creață și țelina) sunt surse bune de calciu. (10) Ca și în cazul altor micronutrienți, cantitatea necesară de calciu este determinată în funcție de greutatea corporală, vârstă și alți factori.

Care este, potrivit cercetărilor, aportul optim de calciu?

Sunt disponibile mai multe studii epidemiologice privind relația dintre aportul de calciu și diverse boli cronice. Rezultatele sunt mixte, dar ne spun multe lucruri importante. Este demn de remarcat faptul că majoritatea studiilor au fost realizate în țări în care oamenii consumă multe produse lactate, iar acolo unde nu consumă, este posibil ca aportul de calciu să fi provenit în principal din legume. Acest lucru este semnificativ, deoarece cei cu un aport mai mic de calciu pot avea diete mai nesănătoase în alte privințe, în timp ce cei cu un aport mai mare sunt susceptibili de a avea un aport mai regulat de vitamina K1, magneziu și potasiu.
Se știe că acești micronutrienți au un rol protector împotriva majorității bolilor cronice, iar deficiențele sunt foarte frecvente. (Suplimentarea cu calciu nu va fi discutată aici, deoarece va fi analizată în detaliu într-un alt articol; suplimentarea cu calciu poate fi utilă pentru cei care nu reușesc să atingă un aport optim prin alimentație, dar chiar și în acest caz nu este întotdeauna același lucru).
O meta-analiză din 2015, bazată pe o analiză combinată a 22 de studii, nu a găsit nicio asociere semnificativă între aportul de calciu din alimentație, bolile cardiovasculare, cancerul sau mortalitatea din orice cauză. (11) Studiile cu o urmărire mai mică de 10 ani au demonstrat un efect protector al unui aport mai mare de calciu, dar studiile mai lungi au arătat o incidență crescută a bolilor cardiovasculare. Aporturile foarte mari, în special cele de peste 1400 mg, nu sunt recomandate pe termen lung, deoarece mai multe studii au arătat deja un risc cu 40-50% mai mare în comparație cu 600-1000 mg pe zi. Iar un studiu arată că cei cu niveluri de calciu mai ridicate din punct de vedere genetic au un risc cardiovascular semnificativ mai mare. (21)
Un studiu realizat în Marea Britanie în 2021 a constatat că un aport excesiv de scăzut de calciu poate fi, de asemenea, asociat cu probleme: dozele mai mari de 770 mg pe zi au fost asociate cu mai puține decese cardiovasculare și cu mai puține alte cauze decât dozele mai mici. (13)
O meta-analiză din 2020 a sintetizat rezultatele a 16 studii aleatorii alături de 26 de studii observaționale, arătând că aporturile de calciu din alimentație de la 200 mg până la 1500 mg pe zi nu au avut niciun efect semnificativ asupra riscului de boli cardiovasculare. (12)
O meta-analiză anterioară din 2016 a constatat un interval sănătos și mai larg: a analizat 4 studii aleatorii și 26 de studii observaționale și a constatat faptul că de la 200 mg până la maximul recomandat oficial de 2000-2500 mg pe zi, aportul de calciu nu a avut niciun efect asupra incidenței bolilor cardiovasculare. (14)

Cercetări suplimentare pentru a stabili cu mai multă precizie cantitatea optimă

Poate că cea mai utilă pentru a stabili intervalul optim este o meta-analiză din 2014. În acest studiu, a fost observată o curbă în formă de U în asocierea dintre aportul de calciu și mortalitatea cardiovasculară. (15) Aici, aportul optim a fost de 800 mg de calciu pe zi, atât aporturile mult mai mici, cât și cele mult mai mari având efecte negative.
O curbă similară în formă de U a fost observată de un studiu din China efectuat în 2022. (16) Cel mai mic risc (pe baza unei diete medii de 2000 kcal) a fost observat la un aport zilnic de calciu de ~700-800 mg, în timp ce aporturile mai mici și mai mari au crescut de câteva ori riscul de a dezvolta hipertensiune arterială.
Un studiu observațional din 2011 care a comparat aportul de calciu cu riscul de fracturi osoase a constatat, de asemenea, rezultate similare: ~800 mg de calciu pe zi a fost cantitatea optimă, peste care riscul a crescut ușor. (17)
O analiză din 2015 arată, de asemenea, că nu există niciun beneficiu din aportul foarte mare de calciu și că avem nevoie de mult mai mult decât doar de calciu pentru sănătatea oaselor. Acest lucru sugerează că aportul de calciu din alimentație nu are niciun efect asupra riscului de fracturi osoase. (18)
Studiile care au determinat cantitatea de calciu selectată pentru a echilibra aportul organismului au constatat, de asemenea, faptul că 700-800 mg pe zi este ideal. Acest studiu din 2007 a găsit ~741 mg pe zi (19), în timp ce rezumatul EFSA, bazat pe mai multe studii similare, a găsit ~715 mg pe zi, la care s-au adăugat +40 mg pentru pierderea de calciu din dinți, ceea ce dă, de asemenea, un rezultat aproape identic. (20)

Rezumat

Așadar, pentru a rezuma rezultatele cercetărilor, calciul poate fi consumat într-o gamă largă, dar pentru adulți, aproximativ 700-800 mg pe zi pare a fi optim. Cu toate acestea, este important să se țină cont de ceilalți factori menționați anterior: un aport adecvat de vitamina D3 și de alți micronutrienți și folosirea unor forme bine absorbite, până la 400-600 mg de calciu pe zi poate fi suficient, dar în unele cazuri chiar și 1000-1200 mg nu reprezintă o problemă. Pentru a fi în siguranță, ar trebui să consumăm 700-800 mg pe zi, deoarece această cantitate nu numai că s-a dovedit a fi eficientă, dar nu are niciun dezavantaj cunoscut.