Pe baza rezultatelor câtorva studii observaționale și meta-analize [1], multe persoane au atras atenția asupra pericolelor pe care le prezintă supradozajul de vitamina A, dar să vedem cât de întemeiate sunt cu adevărat aceste afirmații.

Citind meta-analiza privind supradozajul de vitamina A, reiese clar din datele analizate că o formă de retinol care nu este prezentă în mod natural, acetatul de retinol, și emulsiile de vitamina A care au fost făcute solubile în apă, au deja 0, 2 mg/kg (600 UI/kg) poate duce la otrăvire în 1-4 săptămâni, în timp ce nu au fost raportate cazuri documentate de otrăvire cu forma de palmitat de retinil identic cu cel natural și 2 mg/kg (6000 UI/kg, adică 300 UI/kg pentru o persoană de 50 kg). 000 UI/zi) (această cantitate zilnică este de aproximativ 30-60 de ori mai mare decât cantitatea optimă, astfel încât se poate spune că palmitatul de retinil nu este toxic în practică). Această meta-analiză a arătat că doar forma palmitatul de retinil ar trebui suplimentată și cât de multă vitamina A provoacă supradozaj de la diferitele forme, pe baza datelor disponibile. Meta-analiza subliniază, de asemenea, că multe persoane au suplimentat cu vitamina D și în cazul lor a fost nevoie de mult mai multă vitamina A pentru a produce efectele adverse, astfel încât cercetarea susține teoria conform căreia vitamina D protejează împotriva supradozajului de vitamina A. Din această meta-analiză reiese clar că ar trebui să se suplimenteze în mod cronic cu câteva ordine de mărime mai multă vitamina A din forma naturală a vitaminei A (palmitat de retinil) decât mulți oameni consideră deja problematică, fără vitamina D3, pentru a provoca efectiv supradozaj. 
Într-un alt studiu popular din 2002 [2], suplimentarea cu vitamina A a crescut riscul de fracturi osoase, dar puțini menționează că doar în cazurile de deficiență severă de vitamina D, deoarece a crescut deficiența preexistentă de vitamina D. Dacă nivelurile de vitamina D sunt adecvate, acest efect negativ este eliminat, iar vitamina A are chiar un efect pozitiv în această privință. Chris Masterjohn a scris o lucrare lungă și detaliată în 2006 despre cum suplimentarea cu vitamina A a crescut fracturile osoase doar în acest studiu, deoarece a fost suplimentată fără vitamina D, în doze mari și sub forma greșită (provenea din multivitamine, în care forma uscată a vitaminei A, acetatul de retinol nenatural și ușor toxic, este forma utilizată de obicei, deoarece forma sigură de palmitat de retinol este uleioasă și, prin urmare, nu poate fi integrată corespunzător în capsule/ tablete de pulbere, ci doar în acetat de retinol). Ca sursă, el oferă o multitudine de cercetări pe oameni și animale pentru a dovedi această ipoteză. [3] Astfel, dacă cineva suplimentează vitamina A cu vitamina D, sau doar are grijă să nu aibă carențe de vitamina D, nu există niciun efect negativ al suplimentării cu vitamina A, chiar și la doze mai mari, și, de fapt, suplimentarea celor două împreună este extrem de eficientă, așa cum se va arăta în referința [4].
De asemenea, este important de precizat că acest studiu transversal publicat în 2002, deși a găsit o corelație între aportul de vitamina A și riscul de fractură de bazin, este vorba de o corelație, nu de o relație de cauzalitate (fiind vorba de un studiu epidemiologic, nu de un studiu de intervenție, care ar fi de asemenea potrivit pentru a stabili o relație de cauzalitate), pe de altă parte, tot în acest studiu se menționează pe scurt că nu a existat o corelație între aportul de vitamina A și riscul crescut de fractură la cei al căror aport de vitamina D3 a atins o medie de 200 UI pe zi, ci doar la cei al căror aport zilnic de D3 a fost sub 200 UI (datele detaliate nu sunt prezentate în publicația originală, dar sunt menționate în articolul publicat în revistă ca fiind disponibile la cerere. O publicație realizată zece ani mai târziu se referă, de asemenea, la aceste date detaliate care pot fi recuperate, arătând că un aport ridicat de vitamina A sub 200 UI de suplimente de D3 a fost doar problematic) [5] De atunci, au trecut aproape 20 de ani, astfel încât au fost realizate numeroase studii pentru a determina dacă a existat într-adevăr o relație cauză-efect, dacă aportul/ suplimentarea cu retinol ridicat crește efectiv riscul de fracturi osoase pelviene sau de orice fel. Acestea au constatat în mod clar că nu crește riscul de fracturi osoase sau de fracturi pelviene de orice fel. De exemplu, acesta este rezultatul unui studiu publicat în 2008, care a urmărit 76.000 de femei timp de 7 ani: un aport mai mare de retinol a crescut riscul de fracturi osoase la cele cu un aport de D3 sub 440 UI, dar un aport ridicat de retinol a redus riscul la cele cu un aport zilnic mediu de cel puțin 440 UI de D3, chiar și la cele cu un aport zilnic de peste 25.000 UI de vitamina A, din care cel puțin 5.000 UI de retinol. [6] Iar într-un studiu de intervenție australian din 2013, persoanele care au primit 25.000 UI de palmitat de retinol pe zi timp de 10-16 ani nu au înregistrat nicio creștere și chiar o ușoară scădere a riscului de fractură osoasă în comparație cu cei care nu au primit suplimente (probabil că în Australia există suficientă lumină solară și nu există o deficiență severă de vitamina D). [7]

Interferează în vreun fel vitamina A cu vitamina D?

Este, de asemenea, o concepție greșită frecventă că vitamina A inhibă absorbția/ utilizarea vitaminei D3, așa că este important să le luați separat în timp. Acest lucru provine din concepția eronată că vitamina A va îndepărta vitamina D3 de receptorii săi dacă este în cantitate prea mare. 
Pe baza acestor afirmații, se poate doar specula că vitamina A limitează absorbția sau utilizarea D3. Poate pe baza experimentului in-vitro (cultură de celule intestinale umane) din 2015, în care s-a observat că dozele mari de vitamine liposolubile pot inhiba oarecum absorbția reciprocă? Cu toate că vitamina D3 și vitamina A nu și-au inhibat reciproc absorbția la nicio doză din cadrul studiului. [8]
Poate de la faptul că a existat un studiu de o zi în care subiecților li s-au administrat doze mari de palmitat de retinil, calcitriol (1,25-OH-D3) sau ambele în seara înainte de culcare și apoi li s-au măsurat nivelurile de calciu, PTH și aceste două vitamine în sânge? Chiar și în acest caz, cele două vitamine nu și-au limitat reciproc absorbția, dar retinolul a redus creșterea excesivă a calciului și scăderea PTH în sânge provocate de calcitriol. [9] Acest lucru arată, la rândul său, efectul protector al retinolului împotriva efectului excesiv de creștere a calciului, adică de creștere a calcificării, al calcitriolului activ și împotriva eliminării calciului din oase.
Sau poate din buletinul informativ al Consiliului pentru vitamina D (John Cannel) care își exprimă îngrijorarea cu privire la suplimentarea D3 din uleiul de ficat de cod, care este bogat în retinol? [10] Întâmplător, el a primit o replică la această scrisoare din partea mai multor experți, inclusiv a conducătorului studiului pe care Cannel și-a bazat îngrijorările. [11] De asemenea, Masterjohn a demontat și a evidențiat defectele analizei sale menționate mai sus. [3]
În orice caz, până în 2020, nu a existat niciun studiu pe oameni în care să se poată trage o concluzie complet clară cu privire la cât de mult supliment de vitamina A este încă cu siguranță benefic alături de D3 și cât de mult nu mai este, sau dacă administrarea lor împreună, chiar și în același timp, le afectează sau le îmbunătățește utilitatea. Au existat studii vechi în care s-a constatat că administrarea de retinol, D3 sau ambele în același timp, timp de ani de zile, într-o doză de 100.000 UI, a redus incidența răcelilor și nu a provocat niciun efect secundar, în timp ce cei care au luat doar una sau cealaltă au dezvoltat efecte secundare și au fost opriți și reclasificați... [12] Iar într-un studiu aleatoriu controlat cu placebo (RCT), uleiul din ficat de cod, care conține de multe ori mai mult retinol decât D3, a redus incidența bolilor respiratorii cu o treime până la jumătate. [11] Acest lucru sugerează deja că nu ar trebui să existe nicio problemă cu D3+retinol luat în același timp, chiar dacă retinolul depășește de multe ori D3, deoarece s-a demonstrat că are un efect foarte bun. Până în 2020, a existat într-adevăr un motiv de incertitudine și precauție în ceea ce privește vitamina A. (Eu însumi am fost prudent și am recomandat suplimentarea sub 5000 UI și numai dacă consumul săptămânal de ficat era sub 20 dag, deci am fost practic de acord cu îngrijorările, chiar dacă nu am comunicat acest lucru atât de puternic, din cauza incertitudinii mele crescânde). Cu toate acestea, în 2020, a fost publicat în sfârșit un studiu de intervenție adecvat, care a eliminat toate incertitudinile: [4]
120 de subiecți care suferiseră un accident vascular cerebral au fost împărțiți în 4 grupe, cu 30-30 de subiecți în fiecare grupă. Un grup a primit 1 x săptămânal 50.000 UI de retinol, un alt grup a primit 1 x săptămânal 50.000 UI de vitamina D3, un al treilea grup a primit 1 x săptămânal 50.000 UI de D3 + 50.000 UI de retinol (consumate în același timp!), iar al patrulea grup nu a primit nimic (mai exact, placebo). Fiecare grup a primit acestea o dată pe săptămână, timp de trei luni.
Doar grupul care a luat D3 împreună cu retinol și-a îmbunătățit semnificativ starea și nivelul inflamației, dar, mai surprinzător, starea lor de vitamina D, adică nivelul de 25-OH-D3 (calcidiol) din sânge, s-a îmbunătățit (a crescut) de două ori mai mult decât grupul care a luat doar aceeași doză de vitamina D3. Acest lucru a confirmat dincolo de orice dubiu ceea ce se știa deja: vitamina D3 este potențată de vitamina A și este sigur să se consume o cantitate mare din ambele, sau chiar să se consume în același timp. Și ceea ce este deosebit de surprinzător este că nu numai că nu și-au limitat reciproc utilizarea, ci chiar au îmbunătățit-o, în special vitamina A pentru D3. Prin urmare, un raport 1:1 este cu siguranță optim, deși, așa cum se va discuta mai târziu, raportul este probabil irelevant: atâta timp cât nu există o deficiență a uneia dintre ele, ele au un efect sinergic, chiar și în doze uriașe, fără efecte secundare, în timp ce dacă există o deficiență a uneia dintre ele, administrarea celeilalte sporește unilateral simptomele deficienței.

Care este raportul ideal dintre vitaminele A și D3? Există oare?

Este clar, încă de la studiul din 2020, că o suplimentare 1:1 a celor două vitamine este foarte eficientă, mult mai bună decât administrarea lor singură. Acesta poate fi considerat raportul optim. Știm, de asemenea, din studiile descrise anterior, că administrarea a 25.000 UI de palmitat de retinol pe zi timp de peste un deceniu și jumătate nu a fost lipsită de beneficii și am văzut că și administrarea a 440 UI de vitamina D3 pe zi a fost benefică, dar că administrarea a 25.000 UI de vitamina A pe zi a fost dăunătoare sub 440 UI de D3 pe zi. Acest lucru, dacă facem calculele, înseamnă că până la un raport de 50:1 (vitamina A cu raportul mai mare) nu reprezintă o problemă.
Datele din celebrul studiu anterior CARET, în care a fost testat efectul suplimentării cu retinol și beta-caroten la foștii lucrători din azbest (grup cu risc crescut de cancer pulmonar), au fost, de asemenea, evaluate într-o analiză publicată în 2014 în funcție de aportul de vitamina D3 și vitamina A și au constatat că suplimentarea cu vitamina D3 peste 400NE pe zi a redus incidența cancerului pulmonar cu jumătate până la un sfert dacă aportul lor de vitamina A era peste 5000NE pe zi, dar a fost ineficientă dacă aportul zilnic de retinol sau de vitamina A echivalent era sub 5000NE. [30] (Se presupune că aportul de vitamina A sub 5000 UI este suboptimal, astfel încât vitamina D3 nu și-ar putea exercita efectul). Dacă facem calculele, acest lucru înseamnă că era nevoie de cel puțin de 12 ori mai multă vitamina A decât D3 pentru a avea un efect bun al D3, în timp ce mai puțină vitamina A nu avea niciun efect bun. De asemenea, acest lucru infirmă destul de mult ideea că nu ar trebui să luați prea multă vitamina A sau că o cantitate de multe ori mai mare de vitamina A decât D3 ar reduce efectul D3.
Toate acestea susțin ceea ce Masterjohn a concluzionat în analiza sa din 2006 [3]: indiferent dacă suntem deficitari în vitamina D3 sau în vitamina A, suplimentarea unilaterală a uneia dintre ele va crește simptomele de deficit ale celeilalte. Cu toate acestea, dacă nu suntem deficitari în niciuna dintre ele, atunci fie suntem complet deficitari în toate, fie avem o stare bună pe o plajă foarte largă. Atâta timp cât avem un aport optim din fiecare, în orice doză, în orice proporție, acestea vor elimina posibilele efecte secundare ale fiecăruia, sporind în același timp efectele pozitive ale celuilalt. Vitamina D3 (colecalciferol), odată transformată în calcidiol și apoi în calcitriol în celule sau rinichi, activează receptorul VDR, în timp ce retinolul, odată transformat în acid retinoic în celulă, activează receptorul RXR, iar întregul formează un complex și declanșează expresia genică căreia aceste două vitamine îi datorează majoritatea efectelor lor. Așadar, împreună nu pot decât să declanșeze acest lucru, dar ele se formează în interiorul celulei, așa că este inutil să le măsurați nivelul în sânge, veți vedea doar nivelul de calcitriol produs de rinichi...
Din curiozitate, am căutat raportul retinol: D3 în laptele matern, pentru că este un raport care nu este dăunător pentru copii, și probabil nici pentru un adult... Conținutul de retinol al laptelui matern variază între aproximativ 1300-2500 UI pe litru la o dietă medie (și inițial mai mult de 5000-7000 UI), în timp ce conținutul de D3 este foarte mic, între 5-80 UI pe litru. [31] Cu toate acestea, dacă mama primește 6400 UI de D3 pe zi, sugarul alăptat la sân va avea același nivel ca și în cazul în care mama nu a primit D3, dar sugarul va primi 400 UI, ceea ce va da un nivel în sânge de peste 100nmol/ l, ceea ce este bine. Aceasta este, de asemenea, cantitatea maximă de D3 pe care o mamă o poate obține prin expunerea la soare, astfel încât oferă o bună indicație a nivelului ideal de D3 din laptele matern: aproximativ 500 UI/l. [32]
Altfel spus, chiar și fără suplimentarea cu vitamina A și cu o suplimentare suficient de mare de D3, laptele matern conține de aproximativ 2-5 ori mai mult retinol decât D3. Interesant este faptul că cantitatea de retinol din laptele matern și colostru este independentă de nivelul de retinol din sângele mamei (dar depinde de conținutul de carotenoizi și retinol din dieta ei). Acest lucru implică faptul că există un mecanism evolutiv pentru a obține un conținut de retinol în laptele matern cât mai mare posibil, peste D3 (deoarece nici măcar o mamă tropicală iubitoare de soare nu obține 6400 UI, iar orice sursă alimentară de D3 are cel puțin de 10-40 de ori mai mult retinol decât D3). Dacă se adaugă faptul că și bebelușul este iubitor de soare, aportul de retinol este încă mai mare.
Cred că este destul de clar din cele de mai sus că oricine care ia 4000 UI sau mai mult de D3 pe zi, pe care fie eu, fie Szabolcs le sugerăm, nu ar trebui să își facă griji în legătură cu poate orice cantitate de vitamina A, dar cu siguranță nu 10.000 UI... Acestea fiind spuse, este desigur inutil să se opteze pentru un raport 1:1 poate. Cu toate acestea, ceea ce nu am văzut este un exemplu de ceea ce poate fi sub un raport 1:1. Mai mult pare sigur, dar ce se întâmplă cu mai puțin? Sau, mai exact, întreb: Cât de mult ar putea fi prea puțină vitamina A, care complex de simptome negative ar putea fi eventual exacerbate de doar câteva mii de UI de suplimente de D3? La urma urmei, cineva care nu mănâncă ficat în mod regulat și nu utilizează în mod corespunzător alimentele bogate în caroten (frecvent), primește doar abia 1000 UI de vitamina A pe zi. Acest lucru este foarte tipic. S-ar putea ca raportul 1:1 să se situeze mai degrabă în partea de jos a intervalului optim decât în mijloc sau în partea de sus? Sau pur și simplu aveți nevoie de un aport de cel puțin 5000 UI pe zi numai de vitamina A pentru a fi în intervalul optim? Motivul pentru care pun aceste întrebări este faptul că mai multe studii au constatat că copiii mamelor cu un conținut mai ridicat de vitamina D erau mai predispuși la alergii alimentare, [33] în timp ce alte studii au constatat contrariul. Cred că, acolo unde s-a constatat că nivelurile mai ridicate de calcidiol protejează împotriva alergiilor alimentare, aportul matern de vitamina A a fost optim, în timp ce acolo unde s-a constatat că nivelurile serice mai ridicate de calcidiol cresc riscul, aportul matern de vitamina A a fost suboptimal. Din păcate, nu pot verifica acest lucru, dar vitamina A are un rol preventiv important în dezvoltarea alergiilor alimentare, de exemplu, [34], la fel cum vitamina D3 + retinol împreună, dar nu separat, reduc dezvoltarea bolilor autoimune. [35] Prin urmare, nu este surprinzător faptul că suplimentarea cu vitamina D3 predispune la alergii alimentare în prezența unui aport suboptimal de vitamina A, deoarece, așa cum s-a discutat, vitamina A și vitamina D își sporesc reciproc simptomele de carență dacă se suplimentează doar una dintre ele, dar se menține o deficiență a celeilalte.
În general, sfatul meu este să vă asigurați că obțineți cel puțin la fel de mult retinol pe săptămână ca și vitamina D3 pe săptămână, (inclusiv expunerea la soare) numărându-le pe ambele în UI. Nu trebuie să numărăm exact, pentru că un aport de câteva ori mai mare decât cel de D3 este încă perfect bun. Dacă luăm cel puțin 4000 UI de D3 de fiecare dată când nu am avut prea mult soare, este suficient pentru ca practic orice supliment sau orice cantitate de ficat pe care o consumăm să nu fie o problemă. De asemenea, merită să luăm în considerare conținutul ridicat de retinol din ficat, care tinde să varieze între 15-60.000 UI/ 10dag, în funcție de tipul de ficat. Dacă este necesar, suplimentați cu palmitat de retinol, o formă naturală și sigură de retinol care se găsește în ficat. Dacă nu vreți să faceți calculele, simpla suplimentare a celor două vitamine într-un raport de 1:1 va îmbunătăți raportul, indiferent dacă mâncați mult ficat sau deloc. Carotenoizii pot fi, de asemenea, o sursă bună de vitamina A pentru oricine, dar absorbția lor variază foarte mult de la un aliment la altul, de la un supliment la altul și de la un individ la altul, așa că este greu de calculat. Dacă nu sunteți siguri, nu vreți să calculați și nu vreți să vă gândiți mult la acest aspect, luați un produs care să conțină între 4-10.000 UI de D3 în fiecare zi și aceeași cantitate de palmitat de retinol (efectele lor sunt potențate, printre altele, de magneziu și vitamina K1, iar intervalul de proporții optime ale acestor două vitamine, dacă există, poate fi împins și mai departe). Carența de retinol este mult mai frecventă decât credem și este important să facem ceva în acest sens, altfel suplimentarea cu D3 poate fi ușor contraproductivă, așa că nu evitați ficatul sau suplimentați retinil palmitat cel puțin la fel de mult ca D3.