Ce este vitamina K
Vitamina K este o vitamină esențială, solubilă în grăsim. Cercetătorii au observat pentru prima dată rolul ei în coagularea sângelui, dar studiile ulterioare au identificat multe alte efecte. (1) Cel mai important dintre acestea sunt că aceasta transportă calciul de la pereții vaselor de sânge și țesuturile moi către oase și dinți. (2, 3) Acesta este unul dintre principalele motive pentru care este esențial în prevenirea aterosclerozei și a osteoporozei, dar poate, de asemenea, să reducă semnificativ riscul unor tipuri de cancer. (4, 5, 6, 7, 8,  9, 10, 11, 12)

Există mai multe tipuri ale vitaminei K

Cele mai "populare" tipuri ale vitaminei K sunt vitamina K1, K2 MK-4, K2 MK-7 și vitamina K3, care este utilizată exclusiv în producția animală. Vitamina K1 se găsește în plante și în cantități mici în alimentele de origine animală. K2 MK-4 se găsește în principal în produsele de origine animală la scară largă, bogate în grăsimi, iar K2 MK-7 în alimentele fermentate. (13, 14)

Ce cantitate se află în alimentele noastre?

De-a lungul evoluției, aportul nostru de vitamina K a fost asigurat în principal din legume și fructe de mare bogate în vitamina K1. Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, care conțin aproape 500 µg la 100 de grame. Legumele, fructele și semințele conțin, de asemenea, K1, deși în cantități mult mai mici decât cele de mai sus. K2 MK-4 se găsește mai ales doar în produsele industriale din carne, iar K2 MK-7 se găsește în brânzeturi fermentate și în natto consumat de japonezi în cantități mai mari.

Care este cea mai puternică formă?

Recomandările oficiale se limitează doar la vitamina K1 și recomandă mai puțin de 100 µg pe zi. Totuși, această cantitate este suficientă doar pentru buna funcționare a coagulării sângelui. Dimpotrivă, numeroși medici și cercetători străini consideră că doar vitamina K2 este importantă, susținând că această formă este cea responsabilă și de alte efecte pozitive în afară de coagularea sângelui.
În ultimii ani, tot mai multe cercetări au analizat diferite forme de vitamina K în osteoporoză, ateroscleroză și anumite tipuri de cancer. Într-adevăr, K2 MK-4 este forma responsabilă de principalul efect pozitiv, dar acest lucru nu înseamnă că MK-4 trebuie înlocuită direct, deoarece și alte vitamine K pot fi transformate în MK-4 în organism.

Cât de mult ar trebui să suplimentez?

Cantitatea oficială de 100 de micrograme de vitamina K1 este suficientă pentru a activa factorii de coagulare a sângelui, dar este nevoie de cel puțin de cinci ori această cantitate, 500 de micrograme pe zi, pentru a obține efectele ei pozitive asupra scheletului și sistemului cardiovascular. (17, 20) Câteva miligrame pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. (7, 11)
Numai doze foarte mari de K2 MK-4, de până la 45 mg, sunt eficiente pentru sănătatea scheletului și este imposibil să se obțină această cantitate numai din alimente naturale. (9, 21)

Chiar și dozele mici de K2 MK-7 sunt eficiente pentru coagularea corectă a sângelui și chiar și 100 µg de MK-7 este suficient pentru a asigura oase puternice, dar nu s-a dovedit a fi eficient în cazul aterosclerozei. (8, 10, 18) Într-un studiu s-a dovedit că aportul de MK-7 poate fi contraproductiv la niveluri prea mari, peste 360 µg, în timp ce într-un alt studiu a fost ineficient. (19,23)

Atunci când este utilizată în doze adecvate, este clar că vitamina K1, relativ ieftină, este mai eficientă decât formele K2 MK-4 sau MK-7, mult mai scumpe.

Așadar, ce vitamina K ar trebui suplimentată?

Dacă o persoană nu ia medicamente anticoagulante care inhibă acțiunea vitaminei K1, este suficient să suplimenteze vitamina K1. Alimentele naturale și legumele cu frunze verzi pot furniza cele 500 µg necesare pe zi. Cu toate acestea, din cauza absorbției sale dificile, este important să consumați legume gătite și cu o sursă de grăsimi.
Atunci când este consumată sub formă de supliment, vitamina K1 dizolvată în ulei sau o combinație de K2 cu MK-7 este cea mai bună formă. Merită să luați până la 5 mg de vitamina K1, deoarece această doză mai mare este cea care reduce semnificativ riscul de cancer atunci când este consumată pe parcursul a câtorva ani și nu are efecte negative cunoscute.

Știați că?

Copiii primesc o doză de injecții cu vitamina K imediat după naștere pentru a ajuta la prevenirea unei boli rare, dar potențial foarte grave de coagulare a sângelui, hemofilia neonatală. După naștere, bebelușilor li se administrează mai multe doze de vitamina K până la vârsta de șase luni pentru a preveni apariția unei boli de carență. Siguranța vitaminei K1 este demonstrată de faptul că este utilizată în întreaga lume de 40 de ani și nu există cazuri documentate de efecte secundare. Vestea bună este că nu există teama de supradozaj: nu s-au observat efecte negative ale suplimentării cu vitamina K1 atunci când a fost administrată în cantități de miligrame timp de ani de zile.