Colina este un micronutrient esențial care, ca și vitaminele B, este necesar pentru un metabolism adecvat, dar care joacă, de asemenea, un rol major în structura celulelor noastre. O substanță importantă, acetilcolina, necesită, de asemenea, colină pentru producerea ei și reglează multe funcții biologice, inclusiv funcțiile cardiovasculare, nervoase și chiar digestive. (1) Un aport adecvat de colină este de o mare importanță în timpul sarcinii; într-un studiu aleatoriu, s-a constatat că un aport mai mare de colină are un efect pozitiv asupra capacității copiilor de a face față stresului, dar și un efect semnificativ în prevenirea prematurității și a altor complicații. (2,3) Din nefericire, există relativ puține surse bune de colină, doar 10 % dintre adulți și copii mai mari atingând aportul necesar, conform unui studiu. (4) Deficitul de colină poate duce la afecțiuni hepatice, ficat gras non-alcoolic și la o serie de alte probleme, cum ar fi leziuni neuromusculare. (5,6,7)

Tipurile colinei

Există mai multe tipuri de colină, care se găsesc în alimente sub formă de fosfotidilcolină, glicerofosfocolină, sfingomielină și colină liberă. O formă activă, betaina, joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul nostru și, ca și celelalte forme, se găsește, de asemenea, în anumite alimente.(8) 
Diferite forme de colină sunt necesare pentru diferite funcții biologice, de exemplu, fosforilcolina și colina liberă sunt necesare în principal pentru structura membranelor celulare și pentru funcția ficatului și a bilei. Un aport adecvat de colină este important, printre altele, pentru funcția biliară și digestia grăsimilor, pentru prevenirea bolii ficatului gras de origine non-alcoolică și pentru menținerea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria.
Betaina, un actor-cheie în așa-numita metilare, produce multe substanțe importante, cum ar fi creatina. O metilare adecvată afectează multe aspecte ale sănătății, fără de care nu putem avea performanțe fizice sau mentale bune. Dacă, dintr-un anumit motiv, metilarea este inadecvată, nivelurile de homocisteină din organism pot crește, ceea ce poate crește riscul cardiovascular și, la femei, complicațiile sarcinii.(9, 10) Cu toate acestea, s-a demonstrat că suplimentarea cu colină și betaină reduce eficient nivelurile de homocisteină în mai multe studii. (11,12) Pe lângă colină și betaina acesteia, este important consumul de vitaminele B2, B9 și B12, un aport adecvat de proteine și minerale, iar în multe cazuri de mutații ale genei MTFHR, este de asemenea important să se consume mai multe dintre acestea.

Care este cantitatea de colină de care avem nevoie?

Aportul zilnic recomandat este de 450 mg pentru femei și 550 mg pentru bărbați și mai puțin, în funcție de greutatea corporală, pentru copii. În timpul sarcinii, se recomandă, de asemenea, în mod oficial, ca femeile să suplimenteze cu 550 mg, dar în studiul menționat mai sus, un aport zilnic de 930 mg de colină a fost mult mai benefic decât suplimentarea cu o cantitate mai mică. Deoarece o parte din colină este transformată în betaină pentru a susține metilarea, jumătate din nevoile noastre de colină pot proveni din aceasta din urmă.
Cantitățile de mai sus nu sunt atinse de majoritatea oamenilor, astfel că deficiența de colină poate fi considerată comună. Dacă doriți să vă calculați cu exactitate necesarul de colină, vizitați pagina kolin.gal.hu și completați chestionarul de acolo! 

Surse alimentare ale colinei

Relativ puține alimente sunt considerate surse bune de colină, cele mai importante fiind gălbenușurile de ou și ficatul. Dacă mâncați ouă în mod regulat, 3-4 gălbenușuri de ou pe zi pot asigura singure aportul necesar de colină. Pentru cei care nu consumă astfel de alimente, un supliment de lecitină, din care 15-20 de grame asigură 300 mg de colină, poate fi o soluție. De asemenea, deși conțin și ele colină, quinoa, amarantul, sfecla roșie și spanacul merită consumate, mai ales datorită conținutului lor ridicat de betaină. (12)
Carnea slabă, peștele, cerealele, leguminoasele și nucile conțin între 50-100 mg de colină la 10 dag, ceea ce, deși nu este considerată o sursă excepțională de colină, merită luată în considerare atunci când se consumă cantități mari.
Următoarele alimente conțin atâta colină cât 1 gălbenuș de ou, asigurând un sfert din aportul zilnic:

• 5 dag de ficat
• 15-20 dag somon/ alți pești/ fructe de mare
• 15-20 dag de carne
• 5 dag de făină de soia, 10 dag de boabe de soia
• 20 dag de quinoa, amarant, arahide

Următoarele alimente conțin echivalentul betainei din 1 gălbenuș de ou (care acoperă doar jumătate din aportul de colină):

• 20 g de quinoa, amarant, germeni de grâu
• 50 g spanac, sfeclă roșie murată, creveți
• 15 dag de făină de spelta, orz, secară
• 25 dag de făină de grâu

Orice combinație dintre următoarele alimente este potrivită, de exemplu, 2 ouă pe zi cu 50 g quinoa sau 10 dag ficat, 15 dag somon cu 50 g spanac.
Necesarul de colină rămas poate fi suplimentat și cu picături, din care o picătură conține 35 mg de colină, astfel încât 3 picături sunt echivalente cu 1 gălbenuș de ou.