Vitamina B9 este denumită în mod eronat acid folic, când, de fapt, acidul folic este doar o formă oxidată a folatului, care se găsește în multe suplimente și alimente îmbogățite cu vitamine. Folatul este o vitamină B esențială, necesară pentru sinteza aminoacizilor și a ADN-ului, dar este, de asemenea, un actor-cheie în multe alte procese biologice (1).

Cu ce ne ajută?

Suplimentarea cu acid folic a fost recomandată de mult timp în timpul sarcinii, deoarece deficitul de folat poate duce la o tulburare de sarcină, producând defecte ale tubului neural. Această problemă poate fi prevenită în mod eficient prin suplimentarea cu acid folic, deși cea mai bună idee este de fapt suplimentarea cu alte forme de folat. (2)
Metil-folatul este preferabil acidului folic din multe puncte de vedere, iar multe persoane au mutații genetice care reduc funcția enzimei care transformă acidul folic din corpul nostru în forma care ne este utilă. Cei cu aceste mutații prezintă un risc crescut de boli care sunt parțial cauzate de deficiența de folat. (3)
Printre acestea se numără depresia și unele tipuri de cancer, dar deficiența de folat crește, de asemenea, nivelul de homocisteină, care este un factor de risc pentru demență, boala Alzheimer și boli cardiovasculare. (4,5,6)

Care este cantitatea de folat de care avem nevoie?

Aportul zilnic recomandat de folat variază de la o țară la alta, variind între 250-400 µg, crescând la 400-800 µg în timpul sarcinii. Majoritatea oamenilor obțin doar o fracțiune din această cantitate, în jur de 100-150 µg, din alimentația lor. Folații din alimente au o rată de absorbție de aproximativ 50%, ceea ce este, de asemenea, important de luat în considerare.
Este imposibil să obțineți prea mult folat din alimentele naturale, dar cu ajutorul suplimentelor acest lucru se poate întâmpla cu ușurință. La o cantitate de peste 800 µg pe zi, acidul folic apare în sânge, ceea ce indică faptul că aportul este mai mare decât poate transforma organismul. (8)
Un aport excesiv de folat poate reduce funcția celulelor imunitare și poate, de asemenea, să suprime simptomele unei deficiențe existente de vitamina B12. Acest lucru este periculos, deoarece deficiența de B12 provoacă în timp leziuni neurologice grave, ceea ce sunt greu de detectat la timp. (9)

Surse alimentare de folat

Destul de multe alimente conțin folat, dar cele mai bune surse sunt legumele și leguminoasele. Dintre alimentele de origine animală, ficatul și ouăle sunt cele mai abundente surse. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și salata, conțin 100-200 µg de folat la 100 de grame, similar cu cruciferele broccoli și varza de Bruxelles. Leguminoasele conțin, de asemenea, cantități similare, 10 dag de linte, de exemplu, conțin 150 µg de folat. Ca și în cazul multor vitamine B, câștigătorul este ficatul, cu 250 µg de B9 la 100 g. (10)
Acidul folic, folosit și ca supliment, se găsește în multe alimente pe bază de cereale, așa că este bine să fiți atenți la ingrediente atunci când le consumați: acestea conțin adesea 100-150 µg de acid folic pe porție. De asemenea, trebuie să aveți grijă și în cazul suplimentelor alimentare, deoarece multe produse de pe piață conțin în mod greșit mai mult de 1000 µg de acid folic, ceea ce reprezintă o doză nerealistă și poate duce la problemele menționate mai sus.
Avantajul suplimentelor care conțin metilfolat este că nu trebuie să ne facem griji în legătură cu mutațiile genetice care inhibă conversia acestuia, deși se poate presupune că acidul folic nu poate reprezenta o astfel de problemă dacă sunt prezente niveluri adecvate de vitamina B2. (11) Aportul de vitaminele B2, B6 și B12, precum și de colină, este de asemenea important pentru ca folatul să-și exercite corect efectele. Trebuie acordată o atenție deosebită aportului de folat în timpul și înainte de sarcină și atunci când se consumă cantități mari de alcool. 

Are o serie de efecte benefice

Un aport adecvat de folat în timpul sarcinii reduce la minimum riscul de prematuritate, dar și incidența nașterii premature, a anemiei în timpul sarcinii și a autismului. (2,12,14) Cu toate acestea, folatul de metil este mai eficient decât acidul folic în prevenirea anemiei. (13)
Un aport scăzut de folat a fost asociat cu apariția depresiei. (4) Suplimentarea cu folat în acest context a condus la rezultate mixte, dar a redus, de asemenea, simptomele depresive în mai multe studii clinice. (15)
Deficitul de folat poate crește nivelul de homocisteină din organism, ale cărei niveluri crescute pot crește incidența bolii Alzheimer, a demenței și a bolilor cardiovasculare. (6,16) S-a demonstrat că suplimentarea cu acid folic reduce riscul de accident vascular cerebral în mai multe studii de amploare. (17)

Ar putea fi dăunător?

Deși nu reprezintă o problemă pe termen scurt, consumul excesiv de acid folic poate fi problematic și pe termen lung. Un aport adecvat de acid folic este, prin urmare, foarte important, dar trebuie să fim atenți, în parte din cauza formei pe care o ia acidul folic și în parte pentru că este unul dintre micronutrienții al căror aport se află într-un interval sănătos relativ îngust.
În țările în care a fost introdusă fortificarea cu acid folic, s-au întâmplat unele lucruri îngrijorătoare. Deși nu există prea multe dovezi concrete ale efectelor negative, consumul excesiv de acid folic poate accelera apariția cancerului de colon și, potențial, a altor tipuri de cancer, care sunt oarecum corelate cu apariția fortificării. (7)
Într-un studiu, suplimentarea cu 1 g de acid folic pe zi a crescut semnificativ riscul de cancer de colon. Deoarece nu folatul din sânge, ci în mod specific metilfolatul a fost asociat cu riscul, este probabil că nu este recomandabil să se consume mai mult din această formă de acid folic decât este necesar.(19) De asemenea, un aport excesiv de acid folic poate reduce activitatea anumitor celule imunitare, iar în timpul sarcinii, suplimentarea cu mai mult de 1000 µg pe zi poate afecta negativ capacitățile cognitive ale copilului nenăscut. (18)

Știați că?

Folatul este adesea denumit acid folic, dar acesta este doar o formă sintetică de B9. Deși există multe aspecte negative care pot fi citite despre acesta, principala problemă este aportul în exces și deficiența concomitentă de vitamina B2.