Vitamina B6 este o vitamină esențială, solubilă în apă, care, ca și alte vitamine B, este necesară pentru multe procese metabolice. Vitamina B6 joacă un rol important în metabolismul proteinelor și al carbohidraților, în diviziunea celulară și în buna funcționare a sistemului nervos. (2) De asemenea, este necesară pentru producerea hormonilor dopamină și serotonină, iar deficitul său poate duce la depresie în cazuri grave.(3)

Se găsește în multe alimente naturale și este rareori deficitară atunci când se respectă o dietă echilibrată. Dozele mari de vitamina B6 sunt utilizate în scop terapeutic pentru o serie de afecțiuni, de exemplu în tratamentul sindromului premenstrual. (4, 5) Dozele mari pot provoca tulburări neuropatice în timp, așa că este mai bine să se maximizeze aportul zilnic la 25 mg pentru a fi în siguranță. (6)

Care este cantitatea de vitamina B6 de care avem nevoie?

Aportul zilnic necesar pentru adulți a fost stabilit între 1,5 și 2 mg, iar pentru copii la o cantitate mai mică, în funcție de greutatea corporală. O dietă mixtă bazată pe alimente naturale furnizează aproximativ 10 mg de vitamina B6, dar absorbția corectă a acesteia poate fi îngreunată de o serie de boli. (1) Pentru a evita supradozajul, a fost stabilit un aport zilnic maxim de 100 mg, dar peste 25 mg nu există niciun efect benefic suplimentar real, așa că nu merită să se suplimenteze mai mult de atât.

Cum se utilizează în organism?

În timp ce toate formele de vitamina B6 se găsesc în diverse plante, în alimentele de origine animală este prezentă în principal sub formă de fosfoester. Pentru a fi absorbită, ca și alte vitamine B, fiecare formă trebuie mai întâi să fie descompusă pentru a putea fi utilizată, ceea ce în cazul B6 înseamnă piridoxină, piridoxal sau piridoxamină. În cele din urmă, ele sunt produse în interiorul corpului nostru, în celulele noastre, sub formă de coenzime active PNP și PLP, care sunt responsabile de majoritatea funcțiilor B6. (6)
De asemenea, este adevărat în cazul vitaminei B6 că absorbția ei poate fi afectată de mai multe boli, dar poate fi utilizată și prin transport pasiv atunci când concentrațiile sunt adecvate - acest lucru se întâmplă numai cu formele piridoxină, piridoxal și piridoxamină. (7).

În ce alimente se găsește în cantități mari?

Multe alimente conțin vitamina B6, dar năutul, somonul, tonul, cartofii și bananele sunt surse deosebit de bune. (1) Majoritatea legumelor, fructelor și cerealelor conțin cantități acceptabile, iar acestea din urmă sunt adesea îmbogățite în vitaminele B.
Multe suplimente alimentare conțin vitamina B6: aceasta se găsește în majoritatea multivitaminelor și a complexelor B, dar este comercializată și ca produs de sine stătător sau în combinație cu magneziu. Acestea conțin vitamina B6 în principal sub formă de piridoxină și mai rar sub formă de PLP.

De ce ne ajută să ne protejăm?

Deficiențele de vitamina B6 pot duce la o lipsă de producție a mai multor hormoni-cheie, cum ar fi dopamina, serotonina și hormonul de creștere. (8, 9) În timp, acestea pot duce la schimbări de dispoziție și, în cazuri mai grave, chiar la depresie. Într-un studiu, statutul scăzut de vitamina B6 a crescut simptomele depresiei. (3)
S-a sugerat că deficitul de vitamina B6 poate fi asociat și cu un risc crescut de cancer. S-a constatat că femeile cu cele mai ridicate niveluri de vitamina B6 prezintă un risc semnificativ mai mic de cancer de sân, deși alte studii nu au constatat că suplimentarea cu vitamina B6 în sine este eficientă. (10) (11) Rezultate similare au fost găsite pentru cancerul colorectal, o meta-analiză arătând o reducere cu 50% a riscului de îmbolnăvire în rândul celor cu cele mai ridicate niveluri de vitamina B6. (12)
Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu vitamina B6 poate reduce simptomele sindromului premenstrual, deși este posibil ca aceasta să fie mai eficientă în cazul celor care au deficiență de vitamina B6. (4, 5) Este important de reținut că aceste studii subliniază, de asemenea, efectele neuropatice ale unor doze mai mari administrate pe o perioadă mai lungă de timp, așa că nu depășiți doza zilnică maximă.
De asemenea, merită menționat efectul vitaminei B6 asupra nivelului de homocisteină: deficitul de vitamina B6 poate crește nivelul de homocisteină, ceea ce explică probabil de ce persoanele cu un nivel scăzut de vitamina B6 au de două ori mai multe șanse de a suferi de boli cardiovasculare. (13) (14)

Știați că?

Vitamina B6 este una dintre vitaminele rare la care trebuie să fim atenți la aportul excesiv, deoarece poate provoca leziuni neurologice permanente, astfel încât este deosebit de important nu numai să prevenim deficiența, ci și să fim atenți la aportul excesiv. Efectele adverse au fost demonstrate la doze de 100 mg sau mai mult pe zi, dar este ușor de imaginat că mai puțin de atât ar putea fi problematic. Multe formule de complexe B greșit concepute au conținut pur și simplu 100 mg pe zi din toate vitaminele B, inclusiv B6, dar, din fericire, acest lucru este din ce în ce mai puțin frecvent.