De ce este vitamina A importantă pentru noi?

Este adesea prezentată greșit ca o vitamină esențială care joacă un rol important în creștere și în buna funcționare a sistemului imunitar.(1,2,3) Este deosebit de benefică atunci când este administrată împreună cu alte vitamine liposolubile. (4) Există două tipuri principale de vitamina A: retinolul, care se găsește în alimentele de origine animală, și carotenoizii, care se găsesc în plante. Putem transforma carotenoidele în retinol, deși acest lucru poate fi împiedicat de unele tulburări de absorbție.(5)

Ce probleme poate cauza deficitul de vitamina A?

Carența severă de vitamina A este rară în țările dezvoltate, dar poate totuși să apară cu ușurință dacă oamenii nu consumă alimente care o conțin. (6) În acest caz, vederea nocturnă se deteriorează adesea, ceea ce poate fi inversat prin suplimentarea cu vitamine dacă este detectată suficient de devreme. (7) Lipsa vitaminei A face ca pielea, ochii și membranele mucoase să fie uscate și vulnerabile, crescând riscul de infecții. (8) La copiii în curs de dezvoltare, carențele pot duce la probleme de creștere și apoi la probleme hormonale. (1,3)

Care sunt cele mai bune surse de vitamina A?

Dintre toate alimentele noastre naturale, numai ficatul conține cantități semnificative de vitamina A sub formă de palmitat de retinil, care este foarte bine utilizat de organism. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece și alte animale, ca și noi, stochează vitamina A în ficat. (9) Multe alimente de origine animală o conțin, de asemenea, cum ar fi gălbenușul de ou și grăsimea din lapte, deși nu putem obține din acestea cantitățile de care avem nevoie.

Sursele vegetale de vitamina A sunt legumele și fructele bogate în carotenoizi, cum ar fi morcovii, dovleceii și pepenii. Dacă am putea transforma 100% din carotenoizii din acestea în vitamina A, atunci ar trebui doar să le consumăm. Problema este că genetica și digestia noastră afectează acest proces, astfel încât nu putem fi siguri de câtă vitamina A obținem din surse vegetale. (5) În orice caz, merită să consumăm aceste alimente cu o anumită sursă de grăsimi, crescând astfel semnificativ cantitatea de carotenoizi absorbiți.

Cum trebuie consumată vitamina A?

Dacă cineva mănâncă cel puțin 15-20 dkg de ficat pe săptămână, cu morcovi, dovleac sau cartofi dulci din când în când, va obține aproape sigur suficientă vitamina A. Cu toate acestea, pentru cei care nu mănâncă ficat, merită să suplimenteze cu o parte din vitamina A sub formă de palmitat de retinil, în funcție de cantitatea de legume bogate în carotenoizi pe care o consumă și de cantitatea de vitamina D3 pe care o consumă.

Raportul dintre vitamina A și vitamina D3 este aproape de 1:1 în unități internaționale. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă, în mod ideal, 4000 de unități internaționale de vitamina A și D3 pe zi. Dacă nu mâncați decât foarte rar ficat sau legume bogate în carotenoizi, cel mai simplu este să vă suplimentați cu aceeași cantitate de vitamina A ca și vitamina D3, astfel încât să obțineți aproape sigur raportul corect. Întrucât vitamina A este stocată în ficat, nu trebuie să o consumăm zilnic, ci o dată pe săptămână este suficient.

Poate fi administrată vitamina A în exces?

Deoarece vitamina A este stocată și nu putem elimina excesul, este posibil să se producă un supradozaj pe termen lung dacă aportul este prea mare. Totuși, acest lucru este foarte rar; ar trebui să luați forma naturală de vitamina A, palmitat de retinil, într-o doză foarte mare timp de luni de zile pentru a provoca simptome. În schimb, formele de vitamina A produse artificial, cum ar fi acetatul de retinil, pot duce la toxicitate după numai câteva săptămâni. (10)

Cealaltă problemă este atunci când cineva consumă cantități mari de vitamina A fără a avea grijă de aportul de vitamina D3. Acest lucru crește riscul de fracturi osoase, probabil pentru că reduce și mai mult nivelurile deja scăzute de vitamina D. (11) Cu toate acestea, administrarea lor în același timp nu numai că le ajută să funcționeze, dar face și mult mai dificilă supradozarea.

Și ce alimenta o conțin în cea mai mare cantitate?

Cea mai bogată sursă de vitamina A este ficatul urșilor polari, care conține 20.000 de unități internaționale de vitamina A în doar un gram. Cercetătorii din Arctica au observat că, atunci când au rămas fără hrană și au fost nevoiți să mănânce ficat de urs polar, mulți dintre ei s-au îmbolnăvit. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece o porție de aproximativ 20 dag poate conține până la 5 milioane de unități internaționale de vitamina A, adică de 1000 de ori doza zilnică. (12) Primele înregistrări de îmbolnăvire datează din 1596, când mai multe persoane s-au îmbolnăvit după ce au mâncat ficat de urs. Bineînțeles, la acea vreme nu se știa cauza exactă, deoarece vitamina A le era necunoscută. Cu toate acestea, este aproape imposibil să consumăm prea multă în alimentele pe care le avem la dispoziție, mai ales dacă avem grijă să  suplimentăm și vitamina D3.