Fierul este unul dintre cele mai cunoscute și mai importante minerale din corpul nostru. Avem nevoie de fier pentru a produce hemoglobină, care transportă oxigenul, iar dacă acesta lipsește, celulele noastre nu primesc suficient oxigen, ceea ce duce la oboseală și apoi, în timp, la anemie. Cu toate acestea, fierul îndeplinește și o serie de alte funcții, inclusiv producerea anumitor enzime și buna funcționare a sistemului nostru antioxidant.

Cu toate acestea, fierul este un fel de sabie cu două tăișuri, iar aportul excesiv poate duce la o serie de probleme, iar suplimentarea este deosebit de periculoasă, deoarece poate favoriza anumite infecții și poate crește sarcina oxidativă. (1) Deoarece multe studii privind suplimentarea cu fier au fost neutre sau chiar negative, se recomandă să se înceapă doar în cazurile rare în care deficitul de fier poate fi identificat în mod clar. Chiar și atunci însă, se recomandă creșterea aportului din alimente, evitându-se utilizarea suplimentelor.

Care este cantitatea de fier de care avem nevoie?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit doza zilnică recomandată de fier la 11 mg pentru bărbați și femei în vârstă, în timp ce Autoritatea pentru Siguranța Alimentară din SUA recomandă doar 8 mg pentru această grupă de vârstă. Pentru femeile mai tinere care încă sunt la menstruație, ambele recomandă 16-18 mg pe zi, deoarece acestea pierd în medie mult mai mult fier. (2,3)
Aportul mediu de fier este mai mare decât acesta în majoritatea țărilor, deși deficiența de fier este frecventă în anumite grupuri, cum ar fi femeile însărcinate și copiii. Carența de fier este extrem de frecventă în țările mai sărace, unde foametea este frecventă și astăzi. (4)
În alimentele de origine animală, fierul este prezent sub o formă care este mai bine utilizată decât forma din plante. În plus, alimentele de origine vegetală conțin mai multe substanțe care reduc și mai mult absorbția fierului, astfel încât cei care nu consumă carne trebuie să fie mai atenți la aportul de fier.
Donatorii de sânge obișnuiți au, de asemenea, nevoie de mai mult fier, în funcție de frecvența și de cantitatea de sânge pe care o pierd; într-un studiu de amploare, s-a constatat că mai mult de jumătate dintre donatorii de sânge aveau deficit de fier. (6) Din fericire, nivelurile de fier sunt ușor de determinat în urma analizelor de sânge, dar merită să analizați toate valorile pentru a obține o imagine exactă a aprovizionării cu fier a organismului Dumneavoastră. Donarea de sânge este cel mai bun mod de a reduce excesul de fier, dar poate duce cu ușurință la deficit de fier, în special la femeile tinere.

Cum vă puteți asigura aportul necesar de fier?

Cele mai bune surse de fier sunt alimentele de origine animală, deoarece acestea conțin o formă de fier mai ușor de utilizat. Printre acestea, carnea de vită, în special ficatul de vită, este proeminentă. Fructele de mare, peștele și alte tipuri de carne sunt, de asemenea, surse bune de fier, în timp ce sursele vegetale includ spanacul, quinoa, legumele, precum și ciocolata neagră și nucile, care conțin cantități mai mari. (7)
Există multe moduri diferite de a crește sau de a diminua absorbția fierului, în funcție de faptul dacă doriți să creșteți sau să diminuați aportul de fier. Următoarele strategii pot crește cantitatea de fier absorbită:

• Consumul de citrice sau vitamina C la mese (8)
• Consumul de proteine animale, carne, pește sau ouă cu mese pe bază de plante (acest lucru crește, de asemenea, absorbția fierului din plante) (9, 10)
• Suplimentarea doar cu vitamina A crește nivelul feritinei și al hemoglobinei (11)

Următoarele metode pot reduce absorbția fierului:

• Consumul simultan de alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate (12)
• Consumul de cafea sau ceai la mese (13)
• Fibrele din cerealele integrale pot reduce semnificativ absorbția fierului (14)
• Evitarea fierului din vasele de gătit (15)

Cum poate fi prevenită carența de fier?

Spre deosebire de alte minerale și oligoelemente, deficiența de fier afectează puține persoane: dacă mâncați carne în mod regulat, este puțin probabil să o dezvoltați. Cu toate acestea, aceasta poate fi mai frecventă în anumite grupuri, cum ar fi donatorii de sânge menționați mai sus, femeile tinere, persoanele care urmează o dietă bazată pe plante sau copiii născuți cu greutate mică la naștere.
Odată ce deficitul de fier s-a dezvoltat, cel mai bine este să îl tratați mai întâi prin consumul de alimente bogate în fier și prin utilizarea strategiilor deja menționate, și doar în ultimă instanță ar trebui să apelați la suplimente. Suplimentarea excesivă sau nechibzuită a fierului poate duce la multe probleme.

Fiți atenți la suplimentarea cu fier

Fierul este unul dintre acei micronutrienți pe care este ușor să îl consumăm în exces, mai ales dacă suplimentăm dieta noastră deja bogată în fier. Un aport prea mare de fier, la fel ca deficiența de fier, poate cauza o serie de probleme, deoarece organismul nostru nu poate scăpa ușor de acesta. Singura modalitate de a reduce semnificativ nivelurile este prin sângerare, motiv pentru care femeile aflate la menstruație și donatorii de sânge obișnuiți sunt mai bine protejați. Din punct de vedere evolutiv, în trecut, bărbații pierdeau probabil mult mai mult sânge prin zgârieturi și răni minore, dar acest lucru a dispărut aproape complet.
Organismul are un anumit control asupra cantității de fier absorbită din alimente, în funcție de cantitatea de fier disponibilă. Cât de dăunător poate fi prea mult fier este ilustrat de o tulburare genetică rară care face ca aceste sisteme de control al absorbției să funcționeze greșit și fierul să se acumuleze mult mai ușor. O astfel de mutație genetică poate face ca, în timp, fierul să se acumuleze în organe, afectând ficatul și sistemul cardiovascular și, în cazuri grave, chiar provocând moartea. (16) Din fericire, dacă este detectată la timp, boala poate fi controlată prin donare de sânge.
Prea mult fier din suplimente poate duce la otrăvire imediată: doze de peste 20 mg/kg pot provoca greață, dureri gastrointestinale și crampe, iar puțin mai mult poate pune în pericol viața. (17) Pe termen lung, mult mai puțin fier reprezintă o problemă, iar alimentele îmbogățite cu fier sau suplimentele bogate în fier pot fi suficiente pentru a preveni acest lucru zilnic.
Consumul de fier permite pătrunderea unor cantități semnificative de fier liber în tractul digestiv și de acolo în sânge, unde în mod normal este prezent foarte puțin din acesta. Din păcate, acest lucru este extrem de favorabil infecțiilor, deoarece microorganismele au nevoie și ele de fier pentru a supraviețui. Privarea de fier face parte din imunitatea noastră la infecții, care este prevenită prin suplimentarea frecventă cu fier. (18) Mai multe studii au observat că suplimentarea cu fier crește semnificativ riscul anumitor infecții, a căror evoluție devine mai severă. (19,20)
Deși avem nevoie de cantități adecvate de fier pentru ca sistemul nostru antioxidant să funcționeze, aportul în exces are efecte negative. O cantitate prea mare de fier liber care circulă în sânge crește formarea de radicali liberi și, prin urmare, sarcina oxidativă, care, în timp, deteriorează celulele și țesuturile. Acesta este probabil motivul pentru care un aport ridicat de fier crește riscul mai multor tipuri de cancer. (21)