Seleniul este un mineral esențial de care organismul nostru are nevoie. Acesta joacă un rol important în funcția tiroidiană, în imunitate, în sinteza ADN-ului și în sistemul nostru antioxidant natural. (1) Se găsește în multe alimente, dar cantitatea de seleniu din alimente este determinată în mare măsură de cantitatea conținută în sol. (1) Deficiența de seleniu la om este frecventă în regiunile în care alimentele conțin concentrații scăzute de seleniu, dar în alte zone oamenii au de obicei cantități suficiente. (1) Un aport mai mare de seleniu poate reduce semnificativ riscul mai multor boli cronice, dar trebuie să se acorde atenție la administrarea de suplimente, deoarece este relativ ușor de supradozat. (2,3,4)

Care este cantitatea de care avem nevoie?

Aporturile zilnice de seleniu au fost stabilite între 55-70 µg, dar multe persoane consumă mai mult decât atât. (5,6) Aceasta nu este o problemă, deoarece aporturile mai mari de seleniu protejează sănătatea până la un anumit punct, astfel încât poate fi benefic să se consume ~100-200 µg pe zi. Rețineți că cantitatea maximă acceptabilă este stabilită la 400 µg.

Cum putem asigura acest lucru?

Cele mai bune surse de seleniu sunt alimentele de origine animală, în special peștele și fructele de mare, deoarece concentrațiile de seleniu ale acestora sunt nu numai constant ridicate, ci și foarte bine absorbite. (1,5) Conținutul de seleniu din alte tipuri de carne, ouă și produse lactate depinde de cantitatea de seleniu pe care animalele o obțin din alimentație, în timp ce pentru alimentele vegetale este determinat de conținutul de seleniu din sol. Dintre sursele vegetale, cea mai notabilă este nuca braziliană, din care chiar și un singur bob poate asigura doza zilnică recomandată dacă provine dintr-o zonă de cultură bună. (5)
Deficitul de seleniu este cel mai frecvent la persoanele care trăiesc în zone cu deficit de seleniu și care au o dietă bazată pe plante. În China, de exemplu, unde era destul de frecventă, deficiența de seleniu a dus la boli cardiace grave, infecții și impotență la multe persoane. (7) După introducerea suplimentelor de seleniu, aceste boli s-au redus.
Există mai multe tipuri de suplimente de seleniu: cele mai populare sunt selenometionina organică și drojdia îmbogățită cu seleniu, precum și diverse săruri anorganice de seleniu, cum ar fi selenatul de sodiu. Merită să alegeți formele organice, deoarece acestea sunt absorbite mult mai eficient și mult mai viabile de consumat. (8)

Efectele seleniului asupra sănătății

Rezultatul combinat al mai multor meta-analize care sintetizează mai multe studii este că un aport mai mare de seleniu protejează împotriva anumitor boli cardiovasculare și cancerigene. (2,3,4)
O meta-analiză a 49 de studii a constatat că persoanele cu un aport mai mare de seleniu aveau un risc de cancer cu 31 % mai mic și o probabilitate cu 45 % mai mică de deces din cauza acestei boli. (3) Cu toate acestea, suplimentarea cu seleniu a avut rezultate mixte în unele studii de prevenire a cancerului, cel mai probabil pentru că a fost testată pe persoane din SUA care aveau deja un aport bun de seleniu. (9)
Un aport mai mare de seleniu reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare. O meta-analiză a constatat că un aport adecvat de seleniu a redus riscul de boli cardiovasculare cu 15%, în timp ce suplimentarea cu seleniu a redus riscul cu 11%. (2) O meta-analiză recentă a constatat rezultate similare, un aport mai mare de seleniu prezentând o reducere a riscului cu 13%. (4)
Un nou studiu efectuat pe 929 de participanți sugerează un interval optim de aport de seleniu. Cercetătorii au observat o curbă în formă de U între aportul de seleniu al participanților și mortalitatea din toate cauzele, sugerând că atât prea puțin seleniu, cât și prea mult seleniu au efecte negative - ceea ce explică de ce suplimentarea cu seleniu nu a fost eficientă pentru toată lumea. (10)
Seleniul este esențial pentru buna funcționare a tiroidei. Într-un studiu, suplimentarea cu 200 µg de seleniu pe zi a redus semnificativ inflamația tiroidiană și hipotiroidismul la femeile cu boală tiroidiană autoimună. (11) O meta-analiză a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu seleniu a redus numărul de anticorpi antitiroidieni la pacienții cu tiroidă autoimună. (12)

Pericolele unui consum excesiv de seleniu

Există un interval optim relativ îngust de seleniu, astfel încât, la fel ca în cazul deficienței, există pericole în cazul consumului excesiv. O cantitate prea mare de seleniu poate duce la otrăvire, simptomele incluzând respirație cu miros de usturoi, unghii fragile și păr despicat, precum și diverse probleme digestive.(13) Din cauza unui defect de fabricație, 201 persoane au suferit otrăvire cu seleniu după ce au consumat un supliment alimentar care conținea o concentrație de seleniu de 200 de ori mai mare decât cea declarată. Căderea părului și simptomele gastro-intestinale au fost extrem de frecvente, însă doar o singură persoană a fost spitalizată în urma incidentului. (14) 
Prin alimentație, este puțin probabil ca cineva să consume prea mult seleniu, dar există unele alimente, cum ar fi nucile braziliene menționate mai sus, care pot depăși cu ușurință cantitatea maximă considerată sigură. Nu se știe încă exact cât de mult seleniu este suficient pentru a provoca probleme. Un studiu interesant a analizat triburile amazoniene cu un consum extrem de ridicat de seleniu, însă nu au fost găsite simptome de otrăvire cu seleniu în populația lor. (15)
Este important de reținut că suplimentarea cu seleniu la o cantitate de doar 200-300 µg pe zi poate cauza probleme, cum ar fi afectarea negativă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce poate crește riscul de diabet. (16,17) De asemenea, un studiu observațional a arătat că doze de seleniu de doar 200-300 µg pot reduce activitatea anumitor celule imunitare. (13)