Magneziul este un mineral esențial care se găsește în cantități mari în corpul nostru. Este esențial pentru funcționarea a peste 600 de enzime și joacă un rol major în metabolismul glucozei, în sinteza proteinelor și în buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos. (1) Deși magneziul se găsește în multe alimente, deficiențele sunt frecvente; sondajele din SUA sugerează că mai mult de jumătate dintre oameni nu ating aportul zilnic recomandat, deoarece alimentele procesate nu conțin aproape deloc magneziu. (2) De asemenea, nevoile noastre cresc proporțional cu greutatea corporală, astfel încât ~75% dintre oameni nu consumă suficient magneziu pentru a preveni bolile și a funcționa în mod optim.

Deficitul de magneziu poate duce la oboseală, crampe musculare, pierderea poftei de mâncare, dar s-a observat, de asemenea, faptul că crește riscul mai multor boli cronice. (1) Magneziul este necesar pentru un nivel adecvat de insulină și pentru controlul glicemiei, precum și pentru o bună funcționare cardiovasculară. Suplimentarea cu magneziu poate reduce stresul, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate spori performanța sportivă. (3,4,5,6) De asemenea, poate atenua simptomele neplăcute ale migrenelor și ale sindromului premenstrual. (4,7,8) Absorbția magneziului depinde în mare măsură de nivelul de magneziu al individului și de forma în care este administrat. Deși suplimentarea este sigură, unele forme pot provoca scaune moi, în funcție de cantitate și de sensibilitate. 

De cât magneziu avem nevoie?

Aportul zilnic de magneziu pentru bărbați a fost stabilit la 420 mg, iar pentru femei la 320 mg. Se recomandă mai puțin pentru copii, în funcție de greutate, în timp ce 400 mg este recomandat și pentru femei în timpul sarcinii. Sondajele arată că o proporție semnificativă de persoane au un aport inadecvat de magneziu, ceea ce nu este surprinzător, având în vedere că acesta se găsește în cantități mai mari doar în alimente pe care oamenii le consumă rar.

Cum poate fi asigurată cantitatea potrivită?

Cele mai bogate surse alimentare de magneziu sunt diversele semințe, nuci și leguminoase, în special fasolea. (9) Din păcate, aceste alimente conțin o serie de substanțe care inhibă absorbția magneziului, astfel încât este discutabil cât de mult este utilizat efectiv. Semințele și nucile sunt alimente cu o valoare calorică mare, așa că, deși conțin mult magneziu, nu este recomandat să consumăm multe semințe pe zi pentru a ne acoperi necesarul zilnic.

Dovleacul, quinoa, diversele tipuri de carne de vânat și fructele de mare, precum și alte alimente de origine animală sunt surse bune de magneziu, dar acestea sunt rareori consumate în cantități mari, în timp ce noi avem nevoie de magneziu în fiecare zi, deoarece nu îl putem stoca bine. Legumele și fructele conțin, de asemenea, o parte din magneziu, deși ar trebui să consumăm suficient pentru a ajunge la 300-400 mg pe zi. Acestea conțin, de asemenea, substanțe care inhibă absorbția magneziului, cum ar fi oxalații din spanac sau ligninele din fructe. Fibrele insolubile și hidrosolubile reduc, de asemenea, absorbția magneziului, în timp ce carbohidrații nedigerabili, proteinele și unele grăsimi o pot crește. (10)
Magneziul poate fi, de asemenea, suplimentat sub formă de suplimente alimentare, dintre care sunt disponibile multe tipuri diferite, cu beneficii și absorbție variate.

Tipuri de suplimente de magneziu

Numeroasele forme de magneziu diferă prin modul în care molecula de magneziu este atașată de alte substanțe. Printre exemple se numără oxigenul în cazul oxidului de magneziu sau acidul citric în cazul citratului de magneziu. Absorbția citratului de magneziu și a lactatului de magneziu, precum și a tauratului de magneziu și a bisglicinatului de magneziu, sunt toate mai bune decât cea a oxidului de magneziu, despre care s-a demonstrat într-un că a crescut nivelurile scăzute de magneziu în aceeași măsură ca și placebo, adică deloc. (11,12)  Din păcate, oxidul de magneziu este încă forma cea mai frecvent utilizată, datorită costului său scăzut și conținutului ridicat de magneziu elementar. Diferitele tipuri de magneziu conțin proporții diferite de magneziu elementar, așa că, pe lângă absorbție, este important să vă asigurați că, dacă doriți să suplimentați 200 mg de magneziu, nu luați 200 mg de citrat de magneziu, care are doar 16% magneziu elementar, restul fiind acid citric.
Unele forme de magneziu (cum ar fi citratul) peste o anumită doză pot provoca scaune moi la multe persoane, așa că, dacă cineva se confruntă cu acest lucru, suplimentul trebuie împărțit în mai multe porții pe parcursul zilei sau se recomandă încercarea altor forme, cum ar fi bisglicinat, taurat, orotat sau lactat. Magneziul este, de asemenea, administrat în mod obișnuit prin piele sub formă de clorură sau sulfat de magneziu. Administrate pe cale orală, acestea sunt forme mai puțin bine absorbite, dar prin piele pot fi eficiente în creșterea nivelului de magneziu datorită dimensiunilor lor mai mici. Cu toate acestea, există riscul ca să fie foarte greu de estimat exact cât de mult magneziu este absorbit: deoarece sunt ocolite de sistemul digestiv, organismul nu le poate regla absorbția.

Efectele magneziului asupra sănătății

Magneziul are atât de multe efecte diferite încât este dificil să le rezumăm pe toate într-un articol atât de scurt. În multe cazuri, cercetările privind suplimentarea cu magneziu au avut rezultate mixte, ceea ce nu este surprinzător, deoarece au fost folosite diferite doze și forme, adesea oxid de magneziu, care este extrem de slab absorbit. Eficacitatea suplimentării depinde, de asemenea, în mare măsură, de cantitatea de magneziu pe care o persoană o obține din alimentație.
Principalele efecte ale magneziului asupra sănătății, pe scurt:

• Magneziul este adesea consumat pentru efectele sale sedative și pe bună dreptate. Magneziul are un efect asupra multor aspecte ale stresului, inhibând acțiunea necontrolată a substanțelor suprastimulante, "trăgând frâna de mână", ca să spunem așa, din mai multe puncte. Din nefericire, stresul cronic și deficitul de magneziu duc la un cerc vicios, deoarece deficitul de magneziu, pe lângă anxietate și stres, crește și epuizarea magneziului. (3) Deficitul de magneziu este mai frecvent la persoanele cu deficit de atenție și anxietate, dar suplimentarea poate ajuta foarte mult în cazul acestor probleme.
• Magneziul este esențial pentru un control adecvat al glicemiei și pentru producția de insulină. Deficiențele pot duce la niveluri ridicate ale glicemiei, în timp ce suplimentarea poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și nivelul glicemiei. (13)
• Magneziul reglează tensiunea arterială, care poate crește atunci când magneziul este deficitar. (14) Există și alte motive pentru suplimentarea pentru sănătatea cardiovasculară: cei cu un aport ridicat de magneziu sunt mai bine protejați împotriva diferitelor boli de inimă. (14,15,16) Desigur, trebuie menționat aici că cei care consumă mai mult magneziu în alimentație au acces și la cantități mai mari de alte substanțe benefice.
• Magneziul este, de asemenea, important pentru performanța fizică, deoarece este necesar pentru contracția musculară și pentru funcționarea sistemului nervos. De asemenea, în timpul activității fizice, o mare parte din magneziu se pierde prin transpirația crescută. (17) În unele studii, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește semnificativ rezistența și performanța sportivă a participanților. (18)
• Într-un studiu de amploare, participanții cu cel mai mare aport de magneziu și-au redus la jumătate riscul de cancer de colon. (19) Desigur, trebuie remarcat faptul că acești participanți ar fi putut avea o dietă mai sănătoasă de la bun început, astfel încât probabil că aveau mai multe alte substanțe benefice.
• Pe lângă calciu și vitamina D, avem nevoie și de magneziu pentru a ne menține oasele și dinții sănătoși