Potasiul este un mineral esențial care îndeplinește multe funcții importante în corpul nostru. Împreună cu alți electroliți, potasiul este necesar pentru a menține un echilibru al fluidelor, care este unul dintre pilonii sănătății noastre. Este esențial pentru contracțiile musculare și pentru buna funcționare a sistemului nervos, iar un aport mai mare poate reduce tensiunea arterială și riscul multor boli. (1) Dietele noastre moderne sunt caracterizate de alimente procesate care ne oferă mult mai mult sodiu (sare) decât avem nevoie, dar mai puțin potasiu, care se găsește în cantități mai mari, în special în alimentele proaspete și naturale. (2) Creșterea aportului de potasiu ar putea fi o strategie importantă pentru a reveni la o dietă sănătoasă, mai aproape de tiparele noastre evolutive. Potasiul este disponibil doar în doze mici ca supliment din cauza reglementărilor, deoarece poate fi periculos de utilizat în cazul anumitor medicamente și boli. Mulți oameni se tem de potasiu din această cauză, chiar dacă acesta nu este deloc periculos pentru persoanele sănătoase și majoritatea oamenilor și-ar putea îmbunătăți sănătatea prin creșterea aportului de potasiu. 

De cât potasiu avem nevoie?

Aportul zilnic recomandat de potasiu a fost stabilit de diverse organizații între 2600 și 3500 mg pentru adulți, în timp ce copiii au nevoie de mai puțin de atât, în funcție de greutatea corporală. (3,4) În trecut, se recomandau 4700 mg pe zi pentru adulți, dar majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin decât recomandarea redusă de astăzi: mai puțin de 3% dintre persoane au atins aportul zilnic recomandat de potasiu într-un sondaj efectuat în SUA în anii 2011-2012. (5)

Cum putem obține cantitatea de care avem nevoie?

Cele mai bune surse de potasiu sunt alimentele vegetale naturale, cum ar fi cartofii, legumele, legumele și fructele. Alimentele de origine animală, cum ar fi diferite tipuri de carne, pește sau produse lactate, conțin, de asemenea, potasiu, dar de obicei mai puțin decât alimentele vegetale. (3)
Pentru a vă satisface necesarul de potasiu, este important să consumați alimente naturale, cât mai puțin procesate. În special, alimentele obținute din cereale rafinate și zaharuri ar trebui înlocuite cu cartofi, legume și fructe.
Din cauza faptului că suplimentele de potasiu nu pot conține decât 100 mg de potasiu pe porție din cauza diferitelor reglementări, nu este practic să ne acoperim nevoile zilnice cu acestea, dar sărurile care conțin potasiu pot fi utile.  

De ce este atât de important potasiul?
Tensiunea arterială

Un aport mai mare de potasiu protejează împotriva multor boli. Una dintre cele mai importante proprietăți ale sale este aceea că poate scădea semnificativ tensiunea arterială, mai ales în cazul hipertensiunii arteriale. Persoanele cu un aport alimentar mai mare de potasiu au o tensiune arterială mai mică, iar o dietă populară a fost dezvoltată pentru a ține cont de acest lucru. Este vorba despre dieta DASH, care a fost dezvoltată special pentru a preveni hipertensiunea arterială și care, de asemenea, are ca rezultat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. (6,7) O parte importantă a dietei este faptul că aceasta conține de trei ori mai mult potasiu decât dieta tradițională de tip occidental, furnizând o mulțime de legume proaspete, fructe și alimente vegetale.
Desigur, aceste alimente conțin și multe alte substanțe benefice, cum ar fi magneziul, dar suplimentarea cu potasiu singură s-a dovedit a fi eficientă; mai multe meta-analize au concluzionat că aceasta duce la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale, în special la persoanele cu hipertensiune arterială. Este interesant faptul că înlocuirea sării de masă convenționale cu o sare care conține, de asemenea, potasiu poate duce, în sine, la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. (8,9,10) Un studiu publicat în 2020 sugerează că această strategie ar putea, de asemenea, să reducă semnificativ riscul de accident vascular cerebral legat de hipertensiune, ceea ce ar putea prelungi viața a milioane de oameni din întreaga lume. (11)

Controlul glicemiei

Un aport mai mare de potasiu poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei, deoarece potasiul este necesar pentru producția de insulină. (12) Într-un studiu observațional, cei cu un aport scăzut de potasiu au avut un risc de peste două ori mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei cu un aport ridicat de potasiu. (13) Cu toate acestea, probabil că acest lucru nu se datorează doar potasiului, deoarece cei care consumă mai mult potasiu tind să consume mai mult magneziu și alte componente utile pentru controlul glicemiei.

Sănătatea oaselor

O proprietate mai puțin cunoscută a potasiului este aceea că poate ajuta la menținerea oaselor puternice, prevenind osteoporoza la bătrânețe. O ipoteză sugerează că una dintre cauzele osteoporozei ar putea fi consumul de alimente prea acide, mai ales dacă nu se consumă suficiente alimente alcaline sau minerale pentru a compensa acest fapt. (14) Organismul nostru controlează destul de bine pH-ul sângelui și al altor țesuturi, dar dacă cineva are o dietă bogată în carne și cereale, cu un minim de legume, fructe, lactate și minerale, ar putea fi capabil să controleze pH-ul doar cu calciu din oase. Această teorie este susținută de faptul că suplimentarea cu potasiu a îmbunătățit densitatea osoasă în unele studii, la fel ca și consumul de alimente bogate în potasiu și magneziu. (15,16,17)

Calculi renali

Un aport mai mare de potasiu reduce, de asemenea, în mod semnificativ riscul de apariție a pietrelor la rinichi. Acest lucru se datorează probabil incapacității rinichilor de a reabsorbi corect calciul din cauza deficienței de potasiu, crescând astfel excreția acestuia. În studiile observaționale, incidența pietrelor la rinichi a fost cu 35% mai mică la persoanele cu un aport mai mare de potasiu. (18)

Poate fi periculos?

În pofida multor concepții greșite, nu există niciun pericol pentru persoanele sănătoase din cauza consumului de potasiu, deoarece excesul este eliminat de rinichi fără probleme. (19) Majoritatea oamenilor au o problemă cu potasiul, deoarece nu consumă suficient. Nici suplimentele de potasiu nu sunt o idee bună: utilizarea sărurilor care conțin potasiu menționate mai sus, sau chiar a suplimentelor de citrat de potasiu, este benefică și pentru persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în potasiu.
Într-adevăr, consumul de potasiu poate fi periculos în prezența anumitor probleme de sănătate sau a utilizării anumitor medicamente, care pot împiedica excreția excesului. Insuficiența renală, utilizarea anumitor diuretice și medicamente pentru inimă pot duce la un consum excesiv de potasiu chiar și la niveluri normale, în timp ce alte medicamente diuretice pot provoca cu ușurință o deficiență de potasiu. În aceste cazuri, o supraveghere medicală atentă este întotdeauna importantă. (19)

Știați că?

Potasiul în sine este o substanță foarte reactivă; în contact cu apa, de exemplu, începe imediat să ardă cu o flacără purpurie. Nu întâmplător se găsește în natură numai în combinație cu alte substanțe. Bananele sunt renumite ca fiind cea mai bună sursă de potasiu, dar chiar și cartofii conțin mai mult potasiu decât bananele: 2-3 cartofi de mărime medie pe zi asigură o cantitate suficientă de potasiu pentru un adult.