Zincul este un mineral esențial, din care avem nevoie doar de câteva miligrame pe zi, dar este o componentă esențială a celulelor noastre și un furnizor al multor funcții biologice. Avem nevoie de zinc pentru creștere și dezvoltare, precum și pentru buna funcționare a sistemului nostru imunitar. Deficiențele pot provoca tulburări sexuale și de reproducere și, la bărbați, reduc nivelul principalului hormon sexual, testosteronul. (1) Un simptom particular al deficienței de zinc este pierderea gustului și a poftei de mâncare, care poate fi ușor de remediat prin suplimentarea cu zinc. (2,3) Deficiențele sunt mai frecvente la persoanele cu o dietă bazată pe plante și cu boli digestive și pot afecta până la 50% din populația lumii.

Ca supliment, este utilizat eficient pentru tratarea problemelor de piele, în special a acneei, dar poate fi benefic și împotriva diferitelor infecții virale și bacteriene. (5) În momentul în care se administrează suplimente, este important să se asigure că dozele mai mari sunt folosite doar pe termen scurt, deoarece, pe termen lung, cantitățile de peste 50 mg pe zi pot duce la probleme precum reducerea nivelului unui alt mineral important, cuprul. (6) Un supliment zilnic de 15 mg este suficient pentru a completa dieta, iar câteva mg de cupru combinate cu un supliment sunt garantate pentru a preveni deficiența. 

Care este cantitatea de zinc de care avem nevoie?

Aportul zilnic recomandat de zinc este de 8 mg pentru femei și de 11 mg pentru bărbați.  Copiii au nevoie de mai puțin zinc raportat la greutatea corporală, în timp ce femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de 13 mg. Există diferențe în ceea ce privește recomandările între țări: multe recomandă 15 mg de zinc pe zi pentru toată lumea. Deoarece un aport prea mare de zinc poate duce la o serie de probleme, se recomandă ca aportul mediu să fie maximizat la 40 mg pe zi, cu o combinație de zinc din alimentația noastră și din suplimente. (4)

Cum poate fi asigurată această cantitate?

De departe, cea mai bună sursă de zinc sunt stridiile, din care 10 kg conțin aproape 100 mg de zinc, ceea ce poate părea mult, dar nu vă faceți griji, este în regulă să le mâncați - la urma urmei, sunt rareori pe masă. Alte fructe de mare și carnea de vită sunt, de asemenea, surse bune de zinc, conținând 5 mg la 10 dag, în timp ce alte alimente de origine animală conțin în jur de 1-5 mg. (4)
În ceea ce privește sursele vegetale, este important de reținut că acestea conțin, de asemenea, substanțe care inhibă absorbția zincului, așa că trebuie să mâncați mai multe dintre acestea pentru a obține aceeași cantitate de zinc. Leguminoasele și semințele, nucile și semințele conțin, de asemenea, 1-5 mg.

Efectele zincului asupra sănătății

Zincul este necesar pentru buna funcționare a sistemului imunitar: în absența acestuia, celulele imunitare nu-și pot îndeplini funcțiile și imunitatea este redusă. (7) Copiii și persoanele în vârstă care consumă niveluri scăzute de zinc sunt mai predispuși să contracteze boli infecțioase, cum ar fi pneumonia și diareea. (8,9) Suplimentarea cu zinc poate scurta durata răcelii și a altor infecții cu până la câteva zile, la fel ca administrarea de vitamina C. (10)
Un antioxidant important are, de asemenea, nevoie de zinc pentru a funcționa, iar acesta este superoxid dismutaza, care este o parte importantă a sistemului antioxidant natural al organismului nostru, neutralizând radicalii liberi. (11) Radicalii liberi sunt particule care sunt produse în mod constant în corpul nostru ca parte a funcției metabolice normale sau chiar de către toxinele din mediul înconjurător. Dacă nu sunt controlați, aceștia pot afecta celulele și țesuturile noastre. Există tot mai multe dovezi că stresul oxidativ generat de radicalii liberi este responsabil pentru multe boli cronice. (12) De asemenea, datorită proprietăților sale antioxidante, suplimentarea cu zinc poate contribui la încetinirea pierderii vederii la vârste înaintate. (13)
Similar ca magneziul, zincul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, iar efectul său calmant poate contribui la prevenirea depresiei, în timp ce deficitul său poate duce la un declin al funcției cognitive și al memoriei. (14,15,16)
Zincul face ca tractul digestiv să fie mai rezistent la diferite tipuri de leziuni și ajută la reducerea trecerii substanțelor nedorite în sânge prin menținerea integrității peretelui intestinal, reducând astfel inflamațiile. (17)

Atenție la suplimentarea cu zinc

Deși suplimentarea cu zinc poate avea multe beneficii, acesta este unul dintre micronutrienții al căror aport excesiv este foarte important de evitat. Acest lucru nu se întâmplă în cazul consumului de alimente naturale, dar în cazul suplimentelor este relativ ușor de supradozat, deoarece dozele de 50 mg sau mai mult sunt destul de frecvente. Peste 150 mg pe zi pot provoca simptome de toxicitate acută, dar pe termen lung, chiar și peste 40-50 mg pot avea un efect opus celui dorit: scăderea imunității și provocarea de anemie, deficit de cupru și alte probleme. (18) Dacă alegeți să luați suplimente, luați doar 15-20 mg pe zi, în mod ideal combinate cu o zecime de cupru.