Calciul explicat pe scurt și clar

Calciul este un mineral esențial și o componentă majoră a oaselor și a dinților. Un corp uman adult conține mai mult de 1 kg de calciu, din care o mare parte este utilizată pentru funcții structurale; este necesar în principal pentru duritatea oaselor, dar fără acesta nu am putea să ne mișcăm. Multe alte procese biologice necesită, de asemenea, calciu, cum ar fi contracția mușchilor și a vaselor de sânge și funcționarea sistemului nervos. Calciul afectează, de asemenea, producția de hormoni: dacă este deficitar, nivelul anumitor hormoni crește. (1) Deoarece o cantitate atât de mare de calciu este stocată în oasele noastre, corpul nostru este capabil să o regleze pentru a se asigura că avem întotdeauna suficient de mult disponibil. Cu toate acestea, din această cauză, dacă consumați cronic prea puțin, corpul Dumneavoastră va compensa deficitul din oasele Dumneavoastră, oase se pot slăbi în timp, ceea ce duce la osteoporoză. Suplimentarea cu calciu ca metodă unică a dus la rezultate mixte și dezamăgitoare, dar atunci când este combinat cu vitamina D a fost eficient în creșterea densității osoase.

De cât calciu avem nevoie?

Aportul zilnic de calciu pentru adulți este stabilit oficial la 1000 mg, în timp ce pentru adolescenții în curs de dezvoltare se recomandă un pic mai mult, 1200 mg. Femeilor însărcinate și celor aflate la menopauză li se recomandă, de asemenea, să ia mai mult calciu, din cauza necesității de a oferi un plus de calciu fătului în timpul sarcinii și a absorbției mai puțin eficiente a acestuia la vârste înaintate, după menopauză. (2,3)
Organismul nostru poate regla într-o oarecare măsură cantitatea de calciu pe care o obține din alimente: un aport scăzut îl face să fie absorbit mai eficient, în timp ce un aport ridicat de calciu îl reduce. (4) Vitamina D are, de asemenea, un mare impact asupra absorbției, astfel încât mai puțin calciu este suficient atunci când există un aport adecvat de vitamina D.
Aportul combinat de vitaminele D și K este foarte important, deoarece acestea nu sunt necesare doar în vederea absorbției calciului, ci și pentru a fi transportat în locurile potrivite din organism. Dacă acestea sunt deficitare, aportul de calciu este inadecvat dacă acesta se poate depune în pereții vasculari și în alte țesuturi moi, unde poate cauza probleme. (5,6)

Cum ne putem asigura aportul necesar de calciu?

În momentul în care oamenii aud cuvântul calciu, majoritatea se gândesc la produsele lactate, și pe bună dreptate. Produsele lactate sunt o sursă foarte bună de calciu, iar calciul din acestea este bine utilizat. (7) Mult mai puțini oameni știu că o altă sursă foarte bună este osul însuși. Peștii mici, cum ar fi sardinele, pe care îi mâncăm cu tot cu oase, sunt, de asemenea, surse foarte bune de calciu și au fost principala sursă de calciu pentru multe popoare tradiționale. (8)
Legumele, în special legumele crucifere, cum ar fi broccoli, precum și semințele și nucile conțin, de asemenea, calciu, dar utilizarea acestuia este foarte variabilă. Unele legume, cum ar fi broccoli sau unele salate, sunt chiar mai bine utilizate decât produsele lactate, dar spanacul, de exemplu, nu este deloc o sursă bună de calciu din cauza conținutului său ridicat de oxalați. Este mult mai greu de obținut cantitatea necesară din legume și semințe, deoarece majoritatea oamenilor nu doresc să mănânce mai multe kg de legume sau 10-20 dkg de nuci pe zi. (9) Cerealele și carnea nu sunt surse bune de calciu în sine, așa că merită să alegeți altceva.
O dietă echilibrată bazată pe alimente naturale, incluzând atât produsele lactate, cât și legumele, este aproape garantat că va furniza suficient calciu, dar fără acestea aportul nostru zilnic este probabil să fie prea mic.

Are sens administrarea de suplimente de calciu?

Suplimentarea cu calciu a fost foarte populară, dar a devenit mai puțin populară în ultima vreme, deoarece majoritatea studiilor au arătat că nu se ridică la nivelul așteptărilor. Aceste studii au arătat că nici măcar nu a redus semnificativ rezistența osoasă și riscul de fracturi. Într-un studiu de revizuire din 2015, nici aportul mai mare de calciu, nici suplimentarea cu calciu nu a redus semnificativ riscul de fracturi osoase, ceea ce ar fi principalul obiectiv al suplimentării cu calciu. (10) Cu toate acestea, atunci când este combinat cu vitamina D, este mult mai eficient: în acest caz, întărește efectiv oasele și reduce probabilitatea de fracturi. (11,12)
În mod evident, suplimentarea cu calciu este mai eficientă pentru cei cu un aport prea scăzut de calciu. În acest caz, suplimentarea are sens, dar optimizarea aportului de vitamina D și K singure poate fi, de asemenea, o soluție. Dacă cineva ia deja suficient calciu, suplimentarea în plus poate avea un efect deosebit de negativ. În acest caz, nu se obține niciun beneficiu suplimentar, dar dezavantajul poate fi cu ușurință acela că excesul se depune în locuri nepotrivite. Acesta este probabil motivul pentru care mai multe meta-analize au constatat că suplimentarea cu calciu a crescut riscul anumitor boli cardiovasculare. (13,14,15)

Știați că?

În afară de oasele de animale, o altă sursă bună de calciu este coaja de ou. Deși poate părea neobișnuit la prima vedere, mai multe studii au constatat că este o sursă bună, cu o absorbție și o utilizare excelente. (16,17,18) Doar o jumătate de ou este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic total de calciu al unei persoane adulte. Cojile de ou trebuie să fie bine curățate, apoi tratate termic în cuptor și măcinate fin cu o râșniță de cafea. Ele pot fi apoi adăugate în diverse băuturi, supe sau chiar în alte alimente, dacă aportul de calciu al unei persoane este prea mic.