A kolin egy esszenciális mikrotápanyag, ami a B-vitaminokhoz hasonlóan a megfelelő anyagcseréhez szükséges, de a sejtjeink felépítésében is jelentős szerepet játszik. Egy fontos anyag, az acetilkolin előállításához szintén kolinra van szükség, ami rengeteg biológiai funkciót szabályoz, hatással van többek között a szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, sőt, még az emésztésre is. (1) A megfelelő kolinbevitel már terhesség során kiemelkedően fontos; egy randomizált vizsgálatban a magasabb kolinfogyasztás kedvezően befolyásolta a gyermekek stressztűrő képességét, de ugyancsak számottevő hatása van a velőcsőzáródási rendellenesség és egyéb komplikációk megelőzésében is. (2, 3) Sajnos relatíve kevés jó kolinforrás létezik, ezért a felnőtteknek és idősebb gyerekeknek mindössze 10%-a éri el a szükséges bevitelt egy felmérés szerint. (4) A kolin hiánya májkárosodáshoz, nem alkoholos eredetű zsírmájhoz és egy sor egyéb problémához vezethet, mint például idegrendszeri- és izomkárosodáshoz. (5,6,7)  

A kolin fajtái 

A kolinnak több fajtája van, az ételekben foszfotidilkolinként, glicerofoszfokolinként, szfingomielinként és szabad kolinként is megtalálható. Egy aktív formája, a betain, szintén az anyagcserénkben játszik fontos szerepet, és a többi formához hasonlóan megtalálható bizonyos ételekben is. (8)   

A kolin különböző fajtái más és más biológiai funkciókhoz szükségesek, így például a foszfotidilkolin és a szabad kolin főleg a sejtmembránok felépítéséhez, illetve a máj és epe működéséhez kellenek. A megfelelő kolinbevitel fontos többek között az epeműködéshez és a zsírok emésztéséhez, a nem alkoholos eredetű zsírmáj betegség megelőzéséhez, valamint a kognitív funkciók, például a memória megőrzéséhez. 

A betain, az úgynevezett metiláció egyik kulcsszereplője, amely sok fontos anyagot termel, például kreatint. A megfelelő metiláció az egészség számos aspektusára van hatással, nélküle sem fizikailag, sem mentálisan nem tudunk jól teljesíteni. Ha valamilyen okból kifolyólag a metiláció nem megfelelő, akkor megnövekedhet a homocisztein szintje a szervezetben, ami fokozhatja a szív- és érrendszeri kockázatot és nők esetében a terhességi komplikációkat. (9, 10) A kolin és a betain kiegészítése azonban hatékonyan csökkentette a homocisztein szintjét több vizsgálat során. (11,12) A kolinon és a belőle keletkező betainon kívül a B2-, B9-, és a B12-vitamin bevitele, a megfelelő fehérjebevitel, valamint az ásványi anyagok fogyasztása is fontos, a sokaknál fennálló MTFHR génmutáció esetén pedig ezekből is érdemes többet fogyasztani. 

Mennyi kolinra van szükségünk? 

Az ajánlott napi mennyiség 450 mg nők és 550 mg férfiak számára, míg gyermekeknél testsúlyarányosan kevesebb. Terhesség alatt hivatalosan a nőknek is 550 mg pótlását javasolják, de a fentebb említett kutatásban napi 930 mg kolinbevitel jóval előnyösebb volt, mint az alacsonyabb mennyiség pótlása. Mivel a kolin egy része a metiláció támogatása miatt betainné alakul, így a kolinszükségletünk fele származhat utóbbiból is. 

A fenti mennyiségeket a legtöbben nem érik el, így a kolinhiány általánosnak tekinthető. Ha szeretnéd pontosan kiszámolni a kolinszükségleted, látogass el a kolin.gal.hu oldalra és töltsd ki az ott található kérdőívet!   

A kolin élelmi forrásai 

Viszonylag kevés étel tekinthető jó kolinforrásnak, amelyek közül a legfontosabbak a tojássárgája és a máj. Ha valaki rendszeresen fogyaszt tojást, akkor napi 3-4 tojássárgája már önmagában is képes biztosítani a szükséges kolinbevitelt. Ha valaki nem eszik ilyen ételeket, akkor megoldást nyújthat a lecitin kiegészítése, aminek 15-20 grammja 300 mg kolint biztosít. Ezen kívül - habár kolint is tartalmaznak - elsősorban kiemelkedő betain tartalmuk miatt érdemes fogyasztani a quinoát, az amarántot, a céklát és a spenótot. (12) 

A sovány húsok, halak, gabonák, hüvelyesek és mogyorófélék kolintartalma 50-100 mg között mozog 10 dkg-ként, amivel, ha nem is tekinthetők kiemelkedő kolinforrásoknak, nagyobb mennyiség fogyasztása esetén érdemes számolni velük. (13)  

Az alábbi ételek annyi kolint tartalmaznak, mint 1 db tojássárgája, ezzel pedig a napi bevitel negyedét fedezik: 

• 5 dkg máj 

• 15-20 dkg lazac/egyéb hal/tengeri herkentyű 

• 15-20 dkg hús 

• 5 dkg szójaliszt, 10 dkg szójabab 

• 20 dkg quinoa, amaránt, mogyorófélék 

Az alábbi ételek 1 db tojássárgájában található kolintartalomnak megfelelő betaint tartalmaznak (amellyel csak a kolinbevitel felét fedezzük): 

• 20 g quinoa, amaránt, búzacsíra 

• 50 g spenót, ecetes cékla, garnéla 

• 15 dkg tönkölybúza, árpa, rozsliszt 

• 25 dkg búzaliszt 

Az alábbi ételek bármilyen kombinációja megfelelő, például napi 2 db tojás 50 g quinoával, vagy 10 dkg máj, 15 dkg lazac 50 g spenóttal.

[A jegyzet borítóképén tojás látható. 100 grammja 250 mg kolint tartalmaz, a napi bevitel fedezhető 3-4 egész tojásból.]