Messer Máté

Messer Máté

Főszerkesztő

A kolin egy esszenciális mikrotápanyag, ami a B-vitaminokhoz hasonlóan a megfelelő anyagcseréhez szükséges, de a sejtjeink felépítésében is jelentős szerepet játszik. Egy fontos anyag, az acetilkolin előállításához szintén kolinra van szükség, ami rengeteg biológiai funkciót szabályoz, hatással van többek között a szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, sőt, még az emésztésre is. (1) A megfelelő kolinbevitel már terhesség során kiemelkedően fontos; egy randomizált vizsgálatban a magasabb kolinfogyasztás kedvezően befolyásolta a gyermekek stressztűrő képességét, de ugyancsak számottevő hatása van a velőcsőzáródási rendellenesség és egyéb komplikációk megelőzésében is. (2, 3) Sajnos relatíve kevés jó kolinforrás létezik, ezért a felnőtteknek és idősebb gyerekeknek mindössze 10%-a éri el a szükséges bevitelt egy felmérés szerint. (4) A kolin hiánya májkárosodáshoz, nem alkoholos eredetű zsírmájhoz és egy sor egyéb problémához vezethet, mint például idegrendszeri- és izomkárosodáshoz. (5,6,7)  

A kolin fajtái 

A kolinnak több fajtája van, az ételekben foszfotidilkolinként, glicerofoszfokolinként, szfingomielinként és szabad kolinként is megtalálható. Egy aktív formája, a betain, szintén az anyagcserénkben játszik fontos szerepet, és a többi formához hasonlóan megtalálható bizonyos ételekben is. (8)   

A kolin különböző fajtái más és más biológiai funkciókhoz szükségesek, így például a foszfotidilkolin és a szabad kolin főleg a sejtmembránok felépítéséhez, illetve a máj és epe működéséhez kellenek. A megfelelő kolinbevitel fontos többek között az epeműködéshez és a zsírok emésztéséhez, a nem alkoholos eredetű zsírmáj betegség megelőzéséhez, valamint a kognitív funkciók, például a memória megőrzéséhez. 

A betain, az úgynevezett metiláció egyik kulcsszereplője, amely sok fontos anyagot termel, például kreatint. A megfelelő metiláció az egészség számos aspektusára van hatással, nélküle sem fizikailag, sem mentálisan nem tudunk jól teljesíteni. Ha valamilyen okból kifolyólag a metiláció nem megfelelő, akkor megnövekedhet a homocisztein szintje a szervezetben, ami fokozhatja a szív- és érrendszeri kockázatot és nők esetében a terhességi komplikációkat. (9, 10) A kolin és a betain kiegészítése azonban hatékonyan csökkentette a homocisztein szintjét több vizsgálat során. (11,12) A kolinon és a belőle keletkező betainon kívül a B2-, B9-, és a B12-vitamin bevitele, a megfelelő fehérjebevitel, valamint az ásványi anyagok fogyasztása is fontos, a sokaknál fennálló MTFHR génmutáció esetén pedig ezekből is érdemes többet fogyasztani. 

Mennyi kolinra van szükségünk? 

Az ajánlott napi mennyiség 450 mg nők és 550 mg férfiak számára, míg gyermekeknél testsúlyarányosan kevesebb. Terhesség alatt hivatalosan a nőknek is 550 mg pótlását javasolják, de a fentebb említett kutatásban napi 930 mg kolinbevitel jóval előnyösebb volt, mint az alacsonyabb mennyiség pótlása. Mivel a kolin egy része a metiláció támogatása miatt betainné alakul, így a kolinszükségletünk fele származhat utóbbiból is. 

A fenti mennyiségeket a legtöbben nem érik el, így a kolinhiány általánosnak tekinthető. Ha szeretnéd pontosan kiszámolni a kolinszükségleted, látogass el a kolin.gal.hu oldalra és töltsd ki az ott található kérdőívet!   

A kolin élelmi forrásai 

Viszonylag kevés étel tekinthető jó kolinforrásnak, amelyek közül a legfontosabbak a tojássárgája és a máj. Ha valaki rendszeresen fogyaszt tojást, akkor napi 3-4 tojássárgája már önmagában is képes biztosítani a szükséges kolinbevitelt. Ha valaki nem eszik ilyen ételeket, akkor megoldást nyújthat a lecitin kiegészítése, aminek 15-20 grammja 300 mg kolint biztosít. Ezen kívül - habár kolint is tartalmaznak - elsősorban kiemelkedő betain tartalmuk miatt érdemes fogyasztani a quinoát, az amarántot, a céklát és a spenótot. (12) 

A sovány húsok, halak, gabonák, hüvelyesek és mogyorófélék kolintartalma 50-100 mg között mozog 10 dkg-ként, amivel, ha nem is tekinthetők kiemelkedő kolinforrásoknak, nagyobb mennyiség fogyasztása esetén érdemes számolni velük. (13)  

Az alábbi ételek annyi kolint tartalmaznak, mint 1 db tojássárgája, ezzel pedig a napi bevitel negyedét fedezik: 

  • 5 dkg máj 

  • 15-20 dkg lazac/egyéb hal/tengeri herkentyű 

  • 15-20 dkg hús 

  • 5 dkg szójaliszt, 10 dkg szójabab 

  • 20 dkg quinoa, amaránt, mogyorófélék 

Az alábbi ételek 1 db tojássárgájában található kolintartalomnak megfelelő betaint tartalmaznak (amellyel csak a kolinbevitel felét fedezzük): 

  • 20 g quinoa, amaránt, búzacsíra 

  • 50 g spenót, ecetes cékla, garnéla 

  • 15 dkg tönkölybúza, árpa, rozsliszt 

  • 25 dkg búzaliszt 

Az alábbi ételek bármilyen kombinációja megfelelő, például napi 2 db tojás 50 g quinoával, vagy 10 dkg máj, 15 dkg lazac 50 g spenóttal.

 

[A jegyzet borítóképén tojás látható. 100 grammja 250 mg kolint tartalmaz, a napi bevitel fedezhető 3-4 egész tojásból.]

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ 

  2. Jiang X, Yan J, West AA, Perry CA, Malysheva OV, Devapatla S, Pressman E, Vermeylen F, Caudill MA. Maternal choline intake alters the epigenetic state of fetal cortisol-regulating genes in humans. FASEB J. 2012 Aug;26(8):3563-74. doi: 10.1096/fj.12-207894. Epub 2012 May 1. PMID: 22549509. 

  3. Zeisel SH. Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156. PMID: 16848706; PMCID: PMC2441939. 

  4. Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004 Helen H Jensen,S Patricia Batres-Marquez,Alicia Carriquiry,Kevin L Schalinske First published: 01 April 2007 https://doi.org/10.1096/fasebj.21.6.LB46-c 

  5. Mehedint MG, Zeisel SH. Choline's role in maintaining liver function: new evidence for epigenetic mechanisms. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(3):339-345. doi:10.1097/MCO.0b013e3283600d46 

  6. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938 

  7. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1275-85. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1275. PMID: 17490963; PMCID: PMC2435503. 

  8. Ueland PM. Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011 Feb;34(1):3-15. doi: 10.1007/s10545-010-9088-4. Epub 2010 May 6. PMID: 20446114. 

  9. Zhang Z, Gu X, Fang X, Tang Z, Guan S, Liu H, Wu X, Wang C, Zhao Y. Homocysteine and the Risk of Cardiovascular Events and All-Cause Death in Elderly Population: A Community-Based Prospective Cohort Study. Ther Clin Risk Manag. 2020;16:471-481
    https://doi.org/10.2147/TCRM.S239496 

  10. Chiuve SE, Giovannucci EL, Hankinson SE, Zeisel SH, Dougherty LW, Willett WC, Rimm EB. The association between betaine and choline intakes and the plasma concentrations of homocysteine in women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1073-81. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1073. PMID: 17921386; PMCID: PMC2430894. 

  11. Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):111-7. doi: 10.1093/ajcn.82.1.111. PMID: 16002808. 

  12. Alfthan G, Tapani K, Nissinen K, Saarela J, Aro A. The effect of low doses of betaine on plasma homocysteine in healthy volunteers. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):665-9. doi: 10.1079/bjn20041253. PMID: 15522136. 

  13. Filipčev B, Kojić J, Krulj J, Bodroža-Solarov M, Ilić N. Betaine in Cereal Grains and Grain-Based Products. Foods. 2018;7(4):49. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/foods7040049 

  14. Steven H. Zeisel, Mei-Heng Mar, Juliette C. Howe, Joanne M. Holden, Concentrations of Choline-Containing Compounds and Betaine in Common Foods, The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 5, May 2003, Pages 1302–1307, https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1302 

Kapcsolódó anyagok: