A kolin rengeteg biológiai folyamathoz szükséges, ideértve a megfelelő izomműködést is. Egy korábbi tanulmányban már megfigyelték, hogy idősebb személyeknél az alacsony kolinbevitel hátráltatja az izomépítést, amit egy újonnan végzett randomizált vizsgálat most megerősíteni látszik.

A kolin szerepe az izmok működésében

Kolinra szükségünk van egy kémiai hírvivőanyag, az acetilkolin előállításához, ami többek között az izomösszehúzódást és az erőkifejtést szabályozza, de a betain és a kreatin termeléséhez is nélkülözhetetlen.

A kreatin előnyeiről az izom- és erőfejlesztés szempontjából már biztosan sokan hallottak, de a kolinból keletkező betain is javíthat a fizikai teljesítményen.(1) Nem meglepő tehát, hogy az elégtelen kolinbevitel csökkentheti a fejlődésünket az edzések során.

Bár kolin előállítására a szervezetünk is képes, ez a mennyiség csak töredéke a napi szükségletünknek; amennyiben ezt nem fedezzük, idővel máj, izom, és idegrendszeri károsodás is kialakulhat.(2)

A kolin és a sportteljesítmény kapcsolata

A napi ajánlott bevitel 400-550 mg közötti mennyiség, aminek az emberek jelentős része csak a töredékét fogyasztja.(3,4)

Bár az ajánlottnál jóval nagyobb mértékű kolin pótlása számottevően nem javította a fizikai teljesítményt,(5) valószínűsítették, hogy az alacsony bevitele negatív hatással járhat az izomműködésre, és ellenállásos edzések után csökkentheti a fejlődés mértékét. Ezt a hipotézist aztán 2023-ban két kutatásban is tesztelték.

Az alacsony és a megfelelő kolinbevitel hatása

Az első tanulmány célja az volt, hogy megvizsgálja a kolinbevitel és az ellenállásos edzések utáni fejlődés kapcsolatát.(6)

Ennek során 46 idősebb személy, akiknek az életkora 60 és 69 között volt, 12 héten át egy hatékony ellenállásos edzésprogramot követett. A testkompozíciójukat az erre szolgáló egyik legpontosabb (DEXA) teszt segítségével állapították meg a kísérlet előtt és után, illetve felmérték az egyismétléses maximumokat a főbb gyakorlatokban az erőszint változásának tanulmányozásához.

A résztvevők átlagos kolinbevitelét étrendi naplók segítségével számolták ki, amik alapján három csoportra osztották őket:

• Alacsony - kevesebb mint az ajánlott bevitel 50%-a
• Közepesen alacsony - az ajánlott bevitel ~63%-a
• Megfelelő - az ajánlott bevitel ~85%-a

Eredmények

A 12 hét elteltével az erőnövekedés mértéke (lábtolás + mellből nyomás) jóval alacsonyabb volt az alacsony kolinbevitelű csoportban a többi csoporthoz képest (alacsony: ~31%, közepesen alacsony: ~70,3%, megfelelő: ~81,9%).

A fehérje, az étrendi koleszterin, valamint az egyéb tápanyagok bevitele nem változtatott jelentős mértékben a fenti eredményen. Az erőnövekedés lassulása mellett az alacsony kolinbevitelű csoport résztvevői jóval kevesebb izmot is építettek a 12 hét alatt, átlagosan csupán 1,3 kg-ot a legtöbbet fogyasztó csoport 3,2 kg-jával szemben.

(Az 1. ábra az erőszintben bekövetkező változást szemlélteti)

A második kutatás

Ennek a megdöbbentő eredménynek a hatására elvégeztek egy jobban kontrollált randomizált vizsgálatot, amiben szintén idősebb, 50-69 éves személyek követtek egy 12 hetes edzésprogramot, majd hasonlóan 3 csoportra osztották őket – ebben a vizsgálatban viszont különböző mennyiségű extra kolint is pótoltak tojássárga formájában.(7)

A kiegészítéssel együtt a következőképpen alakult a három csoport kolinbevitele:

• Alacsony csoport – az ajánlott bevitel 51%-a
• Közepes csoport – az ajánlott bevitel 68%-a (ugyanaz az étrend +1 tojássárgája naponta)
• Magas csoport – az ajánlott bevitel 118%-a (ugyanaz az étrend +3 tojássárgája naponta)

A résztvevők étrendjének makrotápanyag- és kalóriatartalma azonos volt, összetételük pedig a hivatalos étrendi ajánlásoknak megfelelő, kivéve az étrendi koleszterint.

Mivel a tojássárgája nagyon tápanyagdús, a kolinbevitel összefüggésben állt egyéb mikrotápanyagok, köztük a B5-, B6-, B9-, B12-vitamin magasabb bevitelével, így a tesztek elemzésekor ezeket is figyelembe vették.

Eredmények

Az alacsony csoporthoz képest mind a közepes, mind a magas kolinbevitelű csoport tagjai több mint kétszer annyit erősödtek a 12 hét elteltével. Az izomtömeg szempontjából nem ítélték jelentősnek a különbséget, bár átlagosan itt is kb. 1 kg-mal nagyobb izomtömeget értek el a több kolint fogyasztók

(A 2. ábra szemlélteti a különbséget)

A két kutatás alapján látható, hogy a kolin túlzottan alacsony bevitele – ami a hivatalosan ajánlottnak kb. a fele (~200 mg/nap) –, már jelentősen csökkenti az edzés utáni fejlődést, erősödés és izomtömeg szempontjából egyaránt. A napi bevitel ~65%-át (~250 mg) el nem érő mennyiségtől egyre fokozódó teljesítményromlás várható.

A tojás anabolikus és teljesítményfokozó hatása

A testépítők és egyéb sportolók már jóval a modern kutatások előtt megfigyelték, hogy a tojásfogyasztás előnyösen hat az izomtömeg növekedésére és a sportteljesítmény fokozására. Nem volt ritka, hogy egyes sportolók akár napi 12-24 tojást is elfogyasztottak.

A tojás az egyik legjobban hasznosuló fehérjeforrás,(8) de emellett vitaminok, ásványi anyagok és egyéb speciális hatóanyagok egész tárházát tartalmazza. Gondoljunk csak bele: egyetlen tojás elegendő tápanyagot biztosít egy kiscsibe fejlődéséhez.     

A tojássárgája és a máj messze a leggazdagabb kolinforrás,(9) így aki napi szinten fogyaszt tojásos ételeket, annak nem kell aggódnia a hiányától. A tojássárgája azonban nem csak emiatt lehet előnyös: egyes kutatások alapján a koleszterintartalma is elősegíti az izomnövekedést.(10) Bár a koleszterin hallatán sokan egyből a szív- és érrendszeri betegségekre gondolnak, valójában mindenkinek szüksége van rá, és sok hasznos biológiai funkcióval bír a szervezetünkön belül.

Természetesen a túl magas szintje már problémát jelenthet, de az étrendi koleszterinbevitelnek nincs jelentős összefüggése a szív- és érrendszeri kockázattal, ezért is törölték el az erre vonatkozó étrendi ajánlásokat.(11) A tojássárgája kiegyensúlyozott zsírsavprofillal rendelkezik, főként ugyanazt az egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazza, mint az olívaolaj.(12)

Egy 12 hetes edzésprogram során azok az idősebb személyek, akiknek magasabb volt az étrendi koleszterinbevitelük, jóval nagyobb izomtömegre tettek szert, (13) míg egy 2017-es kutatásban azt igazolták, hogy az egész tojás elfogyasztása jobban fokozza a fehérjeszintézist, mint a tojásfehérje.(14) A tojássárgája gazdag kolinban, étrendi koleszterinben, fehérjében és zsírokban, amik mind magyarázhatják ezt az eredményt.  

Összefoglaló

A kolin nélkülözhetetlen olyan biológiai folyamatokhoz, mint a megfelelő izomműködés és az edzések utáni regeneráció.

Ha valaki a napi ajánlott bevitel ~65%-ánál kevesebbet fogyaszt, az már jelentősen csökkentheti a fizikai teljesítményét és negatívan hathat az erőszintjére és az izomtömegére. Az emberek többsége nem éri el a napi ajánlott kolinbevitelt, különösen azok, akik nem fogyasztanak napi rendszerességgel májat vagy tojást – ezutóbbi a legjobb módja a kolinszükségletünk fedezésének. Napi néhány tojástól szinte senkinek sem kell félnie: kimondottan hasznos az egészségünk szempontjából, főleg ha nem bő zsírban vagy olajban készítjük.

A tojáson kívül van még néhány különlegesebb étel, amik kiemelten jó forrásnak számítanak, ezek a kolinról szóló rövid összefoglalónkban és a “Miben fordul elő” fülnél is megtalálhatóak.