A C-vitamin 1930-as évekbeli felfedezése óta számtalan vita folyt azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyit érdemes fogyasztani belőle, valamint, hogy van-e különbség a természetes ételekben található és a mesterségesen előállított C-vitamin között.  
 

Elegendő C-vitaminhoz juthatunk ételeinkből? 

A legtöbb állat ugyan képes C-vitamint előállítani a vércukorból, azonban az emberek egy génmutáció következtében elveszítették ezt a képességüket. Az őseink feltételezhetően az Egyenlítő környékéről származnak, ahol rengeteg C-vitaminban dús gyümölcs állt rendelkezésükre, így nem volt szükségük a C-vitamin előállítására. Manapság azonban a modern mezőgazdasági technikák miatt az élelmiszerek C-vitamin tartalma egyre alacsonyabb, ami a tárolás és a hőkezelés hatására tovább csökkenhet. Ennek következtében felerősödött annak a jelentősége, hogy a kieső C-vitamin mennyiséget valahogyan pótoljuk. (1,2)   

Mégis mennyit érdemes szedni belőle?  

A napi ajánlott C-vitamin bevitelt hivatalosan ~60-110 mg között határozták meg a különböző országokban, de valószínűleg ennél több C-vitamin szükséges a szervezetünk megfelelő működéséhez. A különböző fertőzések, az intenzív fizikai aktivitás, valamint a dohányzás mind megnövelik a szervezetünk C-vitamin szükségletét. Erre utal, hogy sportolók esetében a C-vitamin pótlása felére csökkentette a megfázás kockázatát és a betegség időtartamát, illetve, hogy a dohányosok C-vitamin-szintje jóval alacsonyabb, mint a nem dohányzóké. (3,4) Azokban a kutatásokban, amelyekben előnyösnek találták a C-vitamin pótlását, általában 500 mg-os vagy afeletti dózisokban alkalmazták. 

Fontos a megfelelő felszívódás 

A C-vitamin felszívódásának ismerete szintén segíthet a megfelelő C-vitamin-bevitel meghatározásában. 200 mg mennyiségig a C-vitamin közel 100%-a felszívódik, 500 mg után azonban ez az arány elkezd egyre inkább csökkenni. Napi 1000 mg fogyasztása teljes C-vitamin-ellátottságot eredményez, ám az ennél magasabb dózisok már nem emelték tovább a szervezet C-vitamin-szintjét.(5) 

Természetes ételekből - ha valaki sok zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt - napi 200 mg C-vitamin biztosítható, viszont 500 mg és 1000 mg közötti mennyiséget már rendkívül nehéz lenne étkezéssel fedezni. 

Van-e különbség a természetes és a mesterséges C-vitamin között? 

A természetes ételek és a mesterségesen előállított C-vitamin ugyanazt az l-aszkorbinsav molekulát tartalmazzák. Több kutatás is vizsgálta, hogy van-e különbség az ételekből származó, valamint a kiegészítőként pótolt aszkorbinsav között, és nem találtak eltérést. 

Amennyiben a felszívódásukban ez elő is fordulna, azt valójában nem a C-vitamin formája okozná, hanem a természetes ételekben jelenlévő egyéb anyagok. A hatását tekintve a mesterségesen előállított aszkorbinsav is ellátja a C-vitamin összes funkcióját, de a növényekben található további anyagok, mint például a polifenolok, befolyásolhatják a C-vitamin felszívódását és annak hasznosulását.(7) 

A természetes ételek előnye, hogy egyszerre tartalmazzák ezeket az anyagokat, bár C-vitamin tartalmuk gyakran elég alacsony. Szerencsére több olyan kiegészítő is kapható, amik a C-vitamin mellett a vele együttműködésben lévő hatóanyagokat is tartalmazza, így nem kell aggódni ezek hiánya miatt. 

Ellentmondó kutatások?  

Több vizsgálat bizonyította már, hogy a magas C-vitamin-fogyasztás, és ezzel együtt a magasabb C-vitamin-szint jelentősen csökkenti több krónikus betegség kockázatát és megnöveli a várható élethosszt.(8,9,10) Ugyanakkor több vizsgálat is arra az eredményre jutott, hogy a C-vitamin pótlása ugyanezen betegségeknél nem okozza az elvárt kockázatcsökkenést. Hogyan lehetséges mindez? 

Többször előfordul, hogy a kutatás elvégzéséhez választott módszer nem megfelelő; vannak olyan típusú vizsgálatok, amelyeknél gyakran nem ellenőrzik a résztvevők kezdeti vitaminellátottságát.  

A C-vitamint már évtizedek óta rengetegen fogyasztják, és azok számára, akik eleve sokat pótolnak belőle, a kísérlet során alkalmazott plusz mennyiség már nem fog további eredményekhez vezetni. Ebből következik, hogy a C-vitamin-pótlás főként azok számára igazán hatásos, akiknek előtte elégtelen volt a C-vitamin-bevitelük. 

Nem csak a zöldségeken múlik 

Sokan azt állítják, hogy a magasabb C-vitamin-szint csak azért olyan pozitív hatású, mert ilyenkor feltehetően sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt valaki. Ennek azonban ellentmond, hogy sokkal erősebb az összefüggés a magas C-vitamin-szint és a betegségek alacsonyabb rizikója között, mint a gyakori zöldség-és gyümölcsfogyasztás esetében. 

A Nurses Health-studyban, ami több mint 85000 nővért követett évtizedeken keresztül, azt az eredményt találták, hogy a C-vitamin pótlása 28%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás csak 14%-kal.(10)  

A megfelelő C-vitamin-szint tehát - ami a legalacsonyabb betegségkockázatot eredményezi - valamivel magasabb C-vitamin-bevitelt igényel, mint a hivatalos ajánlások. Ez a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásán túl könnyedén biztosítható különböző kiegészítőkkel, ami praktikus megoldás lehet bárki számára

Szabó Gál Bence Kiegészítése: "1000mg-nál több ugyan valóban nem emeli tovább a C-vit. szintet jelentősen, azonban ahhoz, hogy azon a szinten is maradjon, ahhoz pár óránként be is kell venni azt a kb 1000mg-ot. (Hozzáteszem, 1000mg feletti mennyiség éhgyomorra bevéve képes még tovább emelni, rövid távon, kb 20percre képes bármennyire megemelni, mert ott már passzív transzport lép fel. Tehát ha pl 10ezer mg-ot szed be vki, az 100%-os felszívódású lesz, brutál megnő a vérszint pár percre, de nagyon gyorsan leesik a szintje az "1000mg-os szintre", mert gyorsan kiválasztják a vesék). A lényeg, hogy napi 1000mg beszedése rövid távon maximalizálja csak a C-vit szintet, pár órára, viszont napi pár alkalommal beszedett 500-1000mg már igen. (aztán hogy érdemes-e maximalizálni , kérdés, de leginkább igen a válasz, amíg fiziológiás szintről beszélünk, azaz 220mikroM/l-ig... ennél magasabbat amúgy is csak intravénásan vagy liposzómás megoldással lehetséges, és ez már prooxidáns hatású és csak fertőzés/daganatos esetben lenne érdemes, más esetben nem)"