A B12-vitamin, másnéven kobalamin egy vízben oldódó vitamin, ami onnan kapta a nevét, hogy kobaltot tartalmaz. Fontos szerepet játszik a központi idegrendszer megfelelő működésében, illetve a folát és egyéb B-vitaminok mellett részt vesz a metilációban, amely folyamat segíti többek között a DNS-ben bekövetkező hibák kijavítását és a gyulladások megelőzését.  

B12-vitaminból elég sokat raktározunk, így akár évekbe is telhet mire kialakul a hiánya, ám ezt nem olyan könnyű időben észlelni és akár visszafordíthatatlan károkat is okozhat. Hiánya főleg növényi étrendet követőknél, idősebb személyeknél, és emésztőrendszeri betegségek fennállása esetén fordul elő, de a gyomorsavcsökkentő gyógyszerek gyakori fogyasztása is probléma lehet, mert gátolják a B12-vitamin ételekből történő felszívódását. (2) Ezekben az esetekben különösen fontos odafigyelni a megfelelő pótlására.  

A kiegészítők előnye, hogy nem szükséges gyomorsav és az IF nevű gyomorban termelődő anyag a felszívódásukhoz, így még emésztőrendszeri problémák vagy savcsökkentők alkalmazása mellett is hatékonyan megszüntetik a vitaminhiányt. A B12-vitamin bevitele magas dózisokban is biztonságos, hosszútávú egészségügyi hatásai főleg a hiányával kapcsolatban fordulnak elő, ami vérszegénységhez, fáradtsághoz, idegrendszeri károsodáshoz és születési rendellenességekhez is vezethet. (2,4)  

Milyen típusai vannak? 

A B12-vitamin ismert formái a metilkobalamin, adenozilkobalamin, cianokobalamin és hidroxikobalamin. Az ételeinkben főleg metil-, adenozil- és hidroxikobalamin található, míg kiegészítőkben leggyakrabban cianokobalamint használnak. A felszívódásuk és hasznosulások között nincs lényeges különbség, mindegyik forma kobalaminra bomlik és a szervezetünkön belül alakulnak újra az aktív formákká. (5, 6)  

A cianokobalaminnal kapcsolatban gyakran felmerül, hogy - ahogyan az a nevéből is kiderül - ciánhoz kapcsolódik, így okozhat-e bármilyen gondot a fogyasztása? Habár a cián valóban káros, még nagyobb dózisú B12-vitamin-kiegészítés mellett is jóval kevesebb ciánt visz be valaki így, mint amennyit egy kiegyensúlyozott étrend tartalmaz. Ennek ellenére, mivel ételeinkben sem cianokobalamin található, kiegészítőként a metil-kobalamin életszerűbb választás.  

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk? 

A napi szükséges B12-vitamin bevitelt 2,4 mcg-ban határozták meg felnőttek esetében, míg a gyerekeknél testsúlyarányosan kevesebbet. Mivel a szervezetünk átlagosan 1-5 mg B12-vitamint képes raktározni, így a szükséges bevitel nagyban függ attól, hogy az elmúlt időben, akár évek során mennyi B12-vitamint fogyasztottunk. A gyerekek szükségletét az is befolyásolja, hogy a várandóssága alatt mennyit fogyasztott a kismama, mivel, ha az édesanya B12-ellátottsága alacsony volt, akkor a gyereküknek is jó eséllyel hiánya lesz. (3)  

A B12-vitamin enyhe hiánya elég gyakori, a lakosság kb. 25-40%-át érintheti, idősek körében pedig akár 70% körüli is lehet, amit a vérben mért koncentrációjából határoznak meg. Ez a módszer azonban nem minden esetben nyújt pontos eredményt, így ha biztosra akarunk menni, a homocisztein és egyéb biomarkerek szintjét is érdemes megnézetni. (7,8) 

Hogyan biztosítható a megfelelő B12-vitamin-szint? 

A B12-vitamin legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek, azon belül is kiemelkedően sok található a májban. A tejtermékek, halak és húsok mind jó B12-vitamin források, de a növényi ételek közül egyedül azok tartalmaznak B12-vitamint, amelyeket külön dúsítanak vele. Növényi étrend esetén tehát mindenképpen fogyasztani kell valamilyen B12-vitamin kiegészítőt, vagy B12-vitaminnal dúsított ételeket. (3)  

A kapszulás kiegészítők B12-tartalmában nagy eltérések vannak, általában 1-1000 mcg B12-vitamint tartalmaznak. Érdemes figyelni arra, hogy a B12-vitamin felszívódása a dózis növekedésével jelentősen csökken, viszont nincs különbség a különböző formák hasznosulása között. (5,6) Néhány speciális betegség fennállásakor a B12-vitamint nem lehet szájon át szedhető kiegészítőkkel pótolni, mert nem hasznosulnak, de ilyen esetben segít az injekció formájában adható változata. (3) (10) 

A B12-vitamin egészségügyi hatásai 

A B12-vitaminnak a hiánya súlyos egészségügyi problémákat okoz. Az egyik ilyen a vérszegénység, aminek hatására jóval nagyobb, rosszul kifejlődött vörösvérsejtek keletkeznek és jelentősen lecsökken a szintjük a vérben. A vérszegénység másik fajtája autoimmun eredetű, aminél a B12-vitamin felszívódásához szükséges anyagok nem termelődnek. Ha a vitaminhiány hosszútávon fennáll, az idegrendszer is károsodik, ami a kognitív képességek romlásához és akár demenciához is vezethet. A B12-vitamin hiánya nem minden esetben jár egyértelmű tünetekkel, így fontos erre is gondolni, ha panaszaink vannak. (2,4,7) 

A fentebb már említett okokból kiemelten fontos várandósság alatt, mert az anya ellátottsága meghatározza a születendő gyermek B12-vitamin-szintjét, hiánya esetén pedig jelentősen nő a születési rendellenességek és terhességi komplikációk előfordulása. (20,21) 

A B12-vitamin hiánya fokozhatja a csontritkulást és a különféle bőrproblémákat, ugyanakkor a pótlása hatékonyan csökkenti ezek előfordulását. (22, 23, 25) 

A foláthoz hasonlóan a B12-vitamin hiánya is növeli a homocisztein szintjét, ami fokozhatja a demencia és az Alzheimer-kór, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (11) (12) A B12-vitamin kiegészítése azonban annak ellenére, hogy a homociszteint csökkentette, nem ért el jelentős javulást az említett betegségek kockázata szempontjából olyan személyeknél, akik egészségesek, és nincs tüneteket produkáló B12-hiányuk. (13,14,15,16)  

A foláthoz hasonlóan a B12-vitamin szintje is gyakran alacsony a depressziós személyeknél. (17) Több kutatás is vizsgálta a kettejük kapcsolatát, és a B12-vitamin szintje a foláttól és homociszteintől függetlenül is megjósolta a depresszió előfordulását. (18) Egy vizsgálatban ráadásul hatékonyabbá vált az antidepresszáns terápia azok esetében, akiknek jobb volt a B12-vitamin ellátottságuk. (19)  

[A jegyzet borítóképén kagyló látható. 100 grammja 99 μg B12-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 20-szorosa, de nem kell aggódnunk, mivel hasonló magas dózisok esetén a felszívódás hatékonysága jelentősen csökken.]