Messer Máté

Messer Máté

Főszerkesztő

A B12-vitamin, másnéven kobalamin egy vízben oldódó vitamin, ami onnan kapta a nevét, hogy kobaltot tartalmaz. Fontos szerepet játszik a központi idegrendszer megfelelő működésében, illetve a folát és egyéb B-vitaminok mellett részt vesz a metilációban, amely folyamat segíti többek között a DNS-ben bekövetkező hibák kijavítását és a gyulladások megelőzését.  

B12-vitaminból elég sokat raktározunk, így akár évekbe is telhet mire kialakul a hiánya, ám ezt nem olyan könnyű időben észlelni és akár visszafordíthatatlan károkat is okozhat. Hiánya főleg növényi étrendet követőknél, idősebb személyeknél, és emésztőrendszeri betegségek fennállása esetén fordul elő, de a gyomorsavcsökkentő gyógyszerek gyakori fogyasztása is probléma lehet, mert gátolják a B12-vitamin ételekből történő felszívódását. (2) Ezekben az esetekben különösen fontos odafigyelni a megfelelő pótlására.  

A kiegészítők előnye, hogy nem szükséges gyomorsav és az IF nevű gyomorban termelődő anyag a felszívódásukhoz, így még emésztőrendszeri problémák vagy savcsökkentők alkalmazása mellett is hatékonyan megszüntetik a vitaminhiányt. A B12-vitamin bevitele magas dózisokban is biztonságos, hosszútávú egészségügyi hatásai főleg a hiányával kapcsolatban fordulnak elő, ami vérszegénységhez, fáradtsághoz, idegrendszeri károsodáshoz és születési rendellenességekhez is vezethet. (2,4)  

Milyen típusai vannak? 

A B12-vitamin ismert formái a metilkobalamin, adenozilkobalamin, cianokobalamin és hidroxikobalamin. Az ételeinkben főleg metil-, adenozil- és hidroxikobalamin található, míg kiegészítőkben leggyakrabban cianokobalamint használnak. A felszívódásuk és hasznosulások között nincs lényeges különbség, mindegyik forma kobalaminra bomlik és a szervezetünkön belül alakulnak újra az aktív formákká. (5, 6)  

A cianokobalaminnal kapcsolatban gyakran felmerül, hogy - ahogyan az a nevéből is kiderül - ciánhoz kapcsolódik, így okozhat-e bármilyen gondot a fogyasztása? Habár a cián valóban káros, még nagyobb dózisú B12-vitamin-kiegészítés mellett is jóval kevesebb ciánt visz be valaki így, mint amennyit egy kiegyensúlyozott étrend tartalmaz. Ennek ellenére, mivel ételeinkben sem cianokobalamin található, kiegészítőként a metil-kobalamin életszerűbb választás.  

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk? 

A napi szükséges B12-vitamin bevitelt 2,4 mcg-ban határozták meg felnőttek esetében, míg a gyerekeknél testsúlyarányosan kevesebbet. Mivel a szervezetünk átlagosan 1-5 mg B12-vitamint képes raktározni, így a szükséges bevitel nagyban függ attól, hogy az elmúlt időben, akár évek során mennyi B12-vitamint fogyasztottunk. A gyerekek szükségletét az is befolyásolja, hogy a várandóssága alatt mennyit fogyasztott a kismama, mivel, ha az édesanya B12-ellátottsága alacsony volt, akkor a gyereküknek is jó eséllyel hiánya lesz. (3)  

A B12-vitamin enyhe hiánya elég gyakori, a lakosság kb. 25-40%-át érintheti, idősek körében pedig akár 70% körüli is lehet, amit a vérben mért koncentrációjából határoznak meg. Ez a módszer azonban nem minden esetben nyújt pontos eredményt, így ha biztosra akarunk menni, a homocisztein és egyéb biomarkerek szintjét is érdemes megnézetni. (7,8) 

Hogyan biztosítható a megfelelő B12-vitamin-szint? 

A B12-vitamin legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek, azon belül is kiemelkedően sok található a májban. A tejtermékek, halak és húsok mind jó B12-vitamin források, de a növényi ételek közül egyedül azok tartalmaznak B12-vitamint, amelyeket külön dúsítanak vele. Növényi étrend esetén tehát mindenképpen fogyasztani kell valamilyen B12-vitamin kiegészítőt, vagy B12-vitaminnal dúsított ételeket. (3)  

A kapszulás kiegészítők B12-tartalmában nagy eltérések vannak, általában 1-1000 mcg B12-vitamint tartalmaznak. Érdemes figyelni arra, hogy a B12-vitamin felszívódása a dózis növekedésével jelentősen csökken, viszont nincs különbség a különböző formák hasznosulása között. (5,6) Néhány speciális betegség fennállásakor a B12-vitamint nem lehet szájon át szedhető kiegészítőkkel pótolni, mert nem hasznosulnak, de ilyen esetben segít az injekció formájában adható változata. (3) (10) 

A B12-vitamin egészségügyi hatásai 

A B12-vitaminnak a hiánya súlyos egészségügyi problémákat okoz. Az egyik ilyen a vérszegénység, aminek hatására jóval nagyobb, rosszul kifejlődött vörösvérsejtek keletkeznek és jelentősen lecsökken a szintjük a vérben. A vérszegénység másik fajtája autoimmun eredetű, aminél a B12-vitamin felszívódásához szükséges anyagok nem termelődnek. Ha a vitaminhiány hosszútávon fennáll, az idegrendszer is károsodik, ami a kognitív képességek romlásához és akár demenciához is vezethet. A B12-vitamin hiánya nem minden esetben jár egyértelmű tünetekkel, így fontos erre is gondolni, ha panaszaink vannak. (2,4,7) 

A fentebb már említett okokból kiemelten fontos várandósság alatt, mert az anya ellátottsága meghatározza a születendő gyermek B12-vitamin-szintjét, hiánya esetén pedig jelentősen nő a születési rendellenességek és terhességi komplikációk előfordulása. (20,21) 

A B12-vitamin hiánya fokozhatja a csontritkulást és a különféle bőrproblémákat, ugyanakkor a pótlása hatékonyan csökkenti ezek előfordulását. (22, 23, 25) 

A foláthoz hasonlóan a B12-vitamin hiánya is növeli a homocisztein szintjét, ami fokozhatja a demencia és az Alzheimer-kór, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (11) (12) A B12-vitamin kiegészítése azonban annak ellenére, hogy a homociszteint csökkentette, nem ért el jelentős javulást az említett betegségek kockázata szempontjából olyan személyeknél, akik egészségesek, és nincs tüneteket produkáló B12-hiányuk. (13,14,15,16)  

A foláthoz hasonlóan a B12-vitamin szintje is gyakran alacsony a depressziós személyeknél. (17) Több kutatás is vizsgálta a kettejük kapcsolatát, és a B12-vitamin szintje a foláttól és homociszteintől függetlenül is megjósolta a depresszió előfordulását. (18) Egy vizsgálatban ráadásul hatékonyabbá vált az antidepresszáns terápia azok esetében, akiknek jobb volt a B12-vitamin ellátottságuk. (19)  

 

[A jegyzet borítóképén kagyló látható. 100 grammja 99 μg B12-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 20-szorosa, de nem kell aggódnunk, mivel hasonló magas dózisok esetén a felszívódás hatékonysága jelentősen csökken.]

  1. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299

  2. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, Brito A, Guéant JL, Miller JW, Molloy AM, Nexo E, Stabler S, Toh BH, Ueland PM, Yajnik C. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017 Jun 29;3:17040. doi: 10.1038/nrdp.2017.40. Erratum in: Nat Rev Dis Primers. 2017 Jul 20;3:17054. PMID: 28660890. 

  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5 

  4. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.

  5. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019 

  6. Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. 

  7. Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008 Sep 15;112(6):2214-21. doi: 10.1182/blood-2008-03-040253. Epub 2008 Jul 7. PMID: 18606874; PMCID: PMC2532799. 

  8. Pfisterer KJ, Sharratt MT, Heckman GG, Keller HH. Vitamin B12 status in older adults living in Ontario long-term care homes: prevalence and incidence of deficiency with supplementation as a protective factor. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb;41(2):219-22. doi: 10.1139/apnm-2015-0565. Epub 2016 Jan 19. PMID: 26781161. 

  9. Tillemans MP, Donders EM, Verweij SL, Van der Hoeven RT, Kalisvaart KJ. Effect of administration route on the pharmacokinetics of cobalamin in elderly patients: a randomized controlled trial. Curr Ther Res Clin Exp. 2014 Mar 20;76:21-5. doi: 10.1016/j.curtheres.2014.01.001. PMID: 25031664; PMCID: PMC3994916. 

  10. Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Mar 15;3(3):CD004655. doi: 10.1002/14651858.CD004655.pub3. PMID: 29543316; PMCID: PMC6494183. 

  11. Seshadri S, Beiser A, Selhub J, Jacques PF, Rosenberg IH, D'Agostino RB, Wilson PW, Wolf PA. Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer's disease. N Engl J Med. 2002 Feb 14;346(7):476-83. doi: 10.1056/NEJMoa011613. PMID: 11844848. 

  12. Chrysant SG, Chrysant GS. The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2018 Aug;16(8):559-565. doi: 10.1080/14779072.2018.1497974. Epub 2018 Jul 17. PMID: 29979619. 

  13. Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Dayer M. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Aug 17;8(8):CD006612. doi: 10.1002/14651858.CD006612.pub5. PMID: 28816346; PMCID: PMC6483699. 

  14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17;12(12):CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240. 

  15. Dangour AD, Allen E, Clarke R, Elbourne D, Fletcher AE, Letley L, Richards M, Whyte K, Uauy R, Mills K. Effects of vitamin B-12 supplementation on neurologic and cognitive function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):639-47. doi: 10.3945/ajcn.115.110775. Epub 2015 Jul 1. PMID: 26135351; PMCID: PMC4548176.  

  16. van der Zwaluw NL, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Brouwer-Brolsma EM, van de Rest O, In 't Veld PH, Enneman AW, van Dijk SC, Ham AC, Swart KM, van der Velde N, van Schoor NM, van der Cammen TJ, Uitterlinden AG, Lips P, Kessels RP, de Groot LC. Results of 2-year vitamin B treatment on cognitive performance: secondary data from an RCT. Neurology. 2014 Dec 2;83(23):2158-66. doi: 10.1212/WNL.0000000000001050. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25391305. 

  17. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130. 

  18. Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463. 

  19. Hintikka J, Tolmunen T, Tanskanen A, Viinamäki H. High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. BMC Psychiatry. 2003 Dec 2;3:17. doi: 10.1186/1471-244X-3-17. PMID: 14641930; PMCID: PMC317314. 

  20. Molloy AM, Kirke PN, Troendle JF, et al. Maternal vitamin B12 status and risk of neural tube defects in a population with high neural tube defect prevalence and no folic Acid fortification. Pediatrics. 2009;123(3):917-923. doi:10.1542/peds.2008-1173 

  21. Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl):S101-11; discussion S112-5. doi: 10.1177/15648265080292S114. PMID: 18709885. 

  22. Tucker KL, Hannan MT, Qiao N, Jacques PF, Selhub J, Cupples LA, Kiel DP. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2005 Jan;20(1):152-8. doi: 10.1359/JBMR.041018. Epub 2004 Oct 25. PMID: 15619681. 

  23. Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140. 

  24. Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Albert CM, Manson JE. Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Arch Intern Med. 2009;169(4):335-341. doi:10.1001/archinternmed.2008.574 

  25. Kannan R, Ng MJ. Cutaneous lesions and vitamin B12 deficiency: an often-forgotten link. Can Fam Physician. 2008;54(4):529-532. 

Kapcsolódó anyagok: