A B12 vitamin bármely formáját is fogyasztjuk el, azok bár a véráramba még eljutnak változatlan formában, a sejtekben mind kobalaminná hasadnak és még a koenzim formáikról lehasadt ligandum (az adenozil- illetve metil-csoport) sem kerül felhasználásra a későbbi koenzim forma sejten belüli előállítására, azaz teljesen mindegy, hogy milyen formát vettünk magunkhoz, az úgyis kobalaminra bomlik a sejtekben, mielőtt a cél forma (az aktív B12 koenzimforma) előállításra kerülne, így a B12 formák metabolizmusából is egyértelmű, hogy nem számít a bevitt kobalamin (B12) formája.

Ezt igazolják a humán klinikai vizsgálatok is, ahol a különböző formák hasznosulását/hatását vizsgálták. Nincs lényeges különbség, illetve egyénenként változó lehet, hogy kinek melyik forma hasznosul jobban (sokszor pont a cianokobalamin), de lényeges különbség nincs, egy ritka genetikai defektus esetén a hidroxokobalamin forma jobban hasznosul, mint az adenozil- és metilkobalamin forma, de amúgy mindegy, hogy melyik formát szedjük. Ezen felül a hidroxokobalamin formának egy olyan előnye is van, hogy segíti a cián kiürülését, ugyanis a cianokobalamin egy természetes metabolit a szervezetben: A táplálékunkban lévő hidroxokobalamin a szervezetünkben lévő ciánnal találkozva átalakul cianokobalaminná, azaz a cián egyik természetes kiválasztási formája a cianokobalamin. Persze lehet ijesztgetni a ciánnal, de egy átlag ember táplálkozása napi kb 100-1000mcg ciánt tartalmaz, míg B12-ből kb 100-300mcg-ot érdemes szedni, ami mennyiség cianokobalaminként szedve kb 2-6mcg ciánt tartalmaz, annak 2% cianid tartalmával számolva, azaz a napi természetes élelmiszerekből származó átlag cianid-bevitelünk mellett eltörpül. 1 evőkanálnyi lenmag is több, mint 1000 mcg cianidot tartalmaz. Ennek ellenére a biztonság kedvéért én is inkább a metilkobalamin formát szoktam ajánlani. A többi forma is jó, azonban csak a cianokobalaminnak és metilkobalaminnak van széles alapanyagkínálata gyártói oldalról itt az EU-ban és így megbízható minőségű alapanyagot erre a két formára könnyű találni.

Mindegyik B12 forma egyformán jó, bár a hidroxokobalaminnak talán van némi előnye a többivel szemben, azonban ezt ellensúlyozza a rossz stabilitása. A cianokobalamin a rossz híre ellenére teljesen jó. A metilkobalamin formát ajánlom elsősorban mégis, de igazból mind egyformán jó. A szervezetben képződő aktív koenzim formák mindegyik forma beszedése esetén azonos arányban termelődnek, erre sincsenek hatással, hiszen mind kobalaminra bomlik a sejtekben mielőtt felhasználásra kerülnének. 

A B12-vitamin különböző formáinak hasznosulása  

A B12 különböző formáinak metabolizmusáról, hasznosulásáráról és összehasonlításukkal kapcsolatban publikált 2 legfrissebb szakcikkből dolgoztam, melyek e témának az eddigi teljes szakirodalmi áttekintései is egyben. 

Az egyik 2015-ben lett publikálva és főleg a különböző formák hasznosulásával foglalkozik. Magyarra fordítva a címe: „A B12 koenzim formái (adenozil- és metilkobalamin) nem látszanak jobbnak, mint a ciano- és hidroxokobalamin formák, a B12-vitamin hiány megelőzésében és kezelésében.” [1] 

A másik szakcikk [2] pedig 2017-es és valahogy így fordítható magyarra a címe: „A B12 kiegészítőkben lévő különböző formák összehasonlítása a felszívódás, hasznosulás és genetikai polimorfizmusokat áthidaló tulajdonságaik szempontjából.” Ez 3 témát vesz górcső alá. Ezek (és dióhéjban a megállapításaik zárojelben) a következőek:  

A használt B12 formák metabolizmusának/hasznosulásának pontos útvonala a szervezetben. (Azonos vagy hasonló útvonalon keresztül hasznosulnak, a sejtekbe kerülve mind kobalaminra bomlik, így végül nincs különbség, azonos arányban és hatásfokkal jönnek belőlük létre az aktív koenzim formái a B12-nek) 

Bármely formának van-e előnye a másikkal szemben átlag ember számára, vagy speciális genetikai polimorfizmus esetén? (Nem tudni. A 2015-ös szakcikkben azonban említve van egy eset, ahol a hidroxokobalamin esetleg előnyösebb nagyon ritka genetiai defektus esetén, mint a többi forma) 

A B12 különböző formáival és a metilációval kapcsolatos tévhitek. (A metilkobalamin szedése nem fokozza jobban a metilációt, mint más forma szedése, mivel a metil csoport még sokkal előtte leszakad és a sejten belül kobalaminból keletkező metilkobalamin metiláló képességét adó metil-csoport nem a lenyelt/beadott metilkobalaminból származik, hanem a sejten belüli körfolyamatokban rész vevő SAMe-ből vagy metil-folátból, azaz bármely forma is van beszedve, azonos hatásúak a metilációra nézve is) 

A B12-vitamin előfordulása és funkciói  

A B12-vitamin (kobalamin, Cbl) élelmiszerekben hidroxokobalamin (OHCbl), metilkobalamin (MeCbl) és adenozilkobalamin (AdCbl) formában fordul elő (illetve egyéb formákban is egy kevés). Tojásban és tejtermékekben MeCbl van több, míg húsokban az AdCbl formából van picit több, mint a többiből. [1,2] A cianokobalamin (CNCbl) élelmiszerekben szinte nem fordul elő, az csupán egy természetes metabolit a szervezetünkben, ami az élelmiszerekből származó cianidok detoxifikációja során jön létre.  

A sejtjeinkben kofaktorokként funkcionál a MeCbl, az AdCbl és egy újonnan felfedezett kobalamin koenzim is keletkezik: a glutationilkobalamin (GSH-Cbl), ami a redukált glutationnal képzett koenzim formája a kobalaminnak és a nitrogén-oxid termelésben játszik fontos szerepet.[2] Ez a 3 ismert koenzim formája van tehát a kobalaminnak (B12-nek). Az OHCbl és a CNCbl nem koenzimek a szervezetben. Előbbiben élelmiszereink bővelkednek, utóbbi meg leginkább csak bennünk képződik természetes módon, élelmiszereinkben nyomokban van csak jelen, kivéve, ha dúsítva vannak vele. Kiegészítőkben az 5 forma közül csak a GSH-Cbl nem használatos. Leggyakrabban a CNCb-t használják, mivel az a legstabilabb, legtöbbet vizsgált és messze legolcsóbb. A MeCbl-t is használják, de ritkábban, mert sokkal drágább. Az OHCbl bár olcsó, elég instabil, így ritkán használják, míg az AdCbl nagyon drága, nincs ismert előnye + ezen alapanyag beszállítói oldala elég megbízhatatlan. Ismert, jó nevű beszállítók nem foglalkoznak vele, így komoly ellenőrzést igényel, ha egy végtermék gyártó a termékébe azt integrálni szeretné és közben meg akar arról is bizonyosodni, hogy tiszta alapanyagot kapott. Emiatt nem használják szerintem tehát, mert drága és a lelkiismeretes használata állandó rendszeres és költséges laborvizsgálatokat igényelne, miközben nincs sem ismert, sem sejthető előnye a szakirodalom és élettani ismeretek alapján. 

Nincs nagy különbség a különböző formák között 

Bármely formáját is fogyasztjuk el, azok végül eljutnak sejtjeinkhez, ahol mielőtt felhasználásra kerülnének lebomlanak kobalaminra, majd a sejten belül előáll belőlük az aktív B12 koenzim.[2] A mitokondriumban a kobalamin kap egy adenozil-csoportot, így jön létre az AdCbl nevű koenzim formája, míg a citoszolban egy metil-csoportot kap, így jön létre a MeCbl nevű koenzim forma. [2] Létrejön még a GSH-Cbl nevű koenzim forma is és még esetleg egyéb koenzim formák is, amiket még nem ismerünk.[2] Ezen koenzim formák létrejöttének hatékonyságát és létrejöttük arányát nem befolyásolja a sejtekbe bejutó B12 forma, mivel azok mind kobalaminná bomlanak, mielőtt felhasználásra kerülnének, azaz hiába nyeltünk le pl. AdCbl-t vagy MeCbl-t, azok adenozil- illetve metil-csoportjait leszakítják a sejten belül enzimek és csak a kobalamin használódik fel a sejten belül a citoszolban és a mitokondriumban az aktív formák létrejöttéhez.[2] A lehasadt csoportokat sem használják fel újra a felépítésükben, így még ilyen előnnyel sem jár a koenzim formák közvetlen szedése.[2] Akár CNCbl-t, akár ADCbl-t , akár MeCbl-t , akár OHCbl-t fogyasztottunk el, ugyanannyi AdCbl, MeCbl és GSH-Cbl fog belőlük keletkezni bennünk, azaz a sejtjeinkben. Elképzelhető ugyan, hogy egyes emberekben az egyik vagy másik forma adott dózisai jobban vagy kevésbé hasznosulnak, illetve magasabb vagy alacsonyabb retencióval rendelkeznek, de lényeges különbség még így nézve sincsen + még ha így is lenne, lehetetlen eldönteni, hogy melyik forma lenne az előnyösebb. [2] Összesen két olyan speciális eset van, ahol egyértelműen az egyik forma kiemelkedik a többi közül:[1] Az OHCbl jobban hasznosul egy nagyon ritka genetikai defektus esetén (egyetlen dokumentált eset van csupán egy csecsemőnél), mint az AdCbl vagy a MeCbl. Ezen felül cián mérgezés esetén is a nagy dózisú OHCbl a hasznos, mivel az biztosan átalakul a ciánnal találkozva CNCbl-á, ezáltal semlegesítve a ciánt (bár ez a tulajdonság feltételezhetően az egyéb B12 formák estében is él, legalábbis a megértésem alapján ez magának a kobalaminnak tulajdonítható, azonban annyira nem tartottam lényegesnek, hogy jobban utánanézzek, így biztosan csak az OHCbl esetében állíthatom). Íme egy kép az említett 2017-es áttekintő szakcikkből, mely jól összefoglalja a fentieket, azaz a B12 formák metabolizmusát.
 

(A kép forrása: A második referencia)

Miért hasznosul jobban a B12-vitamin kiegészítőkből, mint ételekből 

Fontos még megemlíteni, hogy a kiegészítőkből származó B12 vitaminok felszívódásához nincs szükség erős gyomorsavra, ez csak a táplálkozással bevitt B12-re érvényes. A természetes ételeinkben a B12-vitamin egy fehérjemátrix részeként van jelen, amit először a gyomorsav bont fel, majd a B12 egy újabb fehérjéhez kapcsolódva szállítódik tovább a vékonybélbe. A vékonybélen belül fehérjebontó enzimek szükségesek ahhoz, hogy végül felszívódhasson az IF-hez kapcsolódva, illetve megfelelő koncentráció esetén diffúzió által is feltud szívódni, de ehhez olyan koncentráció szükséges ami csak kiegészítőkkel biztosítható. Sok emésztési probléma esetén csökkenhet a B12 felszívódásához szükséges enzimek, és fehérjék termelődése, illetve az alacsony gyomorsav is B12 vitamin hiányhoz vezethet hosszútávon. A B12 kiegészítők előnye, hogy nincsenek fehérjemátrixhoz kötve, így nincs szükség gyomorsavra a felszívódásukhoz, illetve koncentrációjukból adódóan diffúzió által is feltudnak szívódni, így a már említett emésztési problémák esetén is biztosítható velük a B12 szükséglet. A B12 kiegészítők között előfordulnak szájsprayk, és szopogató tabletták, amik azt a célt szolgálnák, hogy a B12 már a száj nyálkahártyáján keresztül felszívódjon, azonban nem ismert, hogy pontosan mennyi B12-tud felszívódni ilyen módon, valószínűleg a nyál azonnal megköti, és tovább haladva végül ugyanúgy szívódnak fel mint a többi B12 készítmény a vékonybélben. Ezt támasztja alá két kutatás ahol pont ezt vizsgálták, és ugyanolyan hatásosnak találták a kapszulás kiegészítést, mint a szájban oldódó fajtákat. [2] 

Kell-e aggódnunk a cianokobalamin ciántartalma miatt?  

Végezetül a ciánról pár szó, azaz arról, hogy miért tűnik csupán (marketing célú?) pánikkeltésnek a cianokobalamin cián tartalmával való riogatás: 

 A cianokobalamin cianid tartalma a tömegének alig 2%-a. Egy 70kg-os átlag, egészséges ember detoxifikációs rátája cianidból óránként 4200 mcg,[3] azaz ennyi cianid, ami még nem okoz problémát. Ez napi szinten közel 100 ezer mcg, azaz napi 5 millió mcg cianokobalaminnak megfelelő mennyiség. 

Az átlag napi cián bevitel egy átlag embernek, természetes élelmiszerekből 50-1000 mcg körül mozog, de lehet sokkal magasabb is. Na most a cianokobalamin tömegének csupán alig 2%-át teszi ki a cianid rész, ami azt jelenti, hogy 100 mcg cianokobalamin 2 mcg cianid bevitelt jelent csupán, azaz még 1000 mcg B12 cianokobalamin formában való bevétele is csak 20 mcg cianidot jelent. Egy átlag, alacsony cianid tartalmú napi étkezésben kb. 10-100x ennyi cianid van. Egy evőkanálnyi (10g) lenmagban például kb. 2000 mcg cianid van, azaz annyi mint 100.000 mcg cianokobalaminban… Hát nem tűnik veszélyesnek… úgy érzem a metilkobalamin lobbi engem is megvezetett eddig ? De nem bánom, mert az sem drágítja meg sokkal a terméket és mivel ekkora CNCbl ellenesség van a vásárlói oldalról e pánikkeltés hatására, így alig venné bárki, akkor meg nehezen válhatna a fogyasztók javára, ha senki nem veszi… 

Összefoglalva 

Az emberek nagy többsége számára a B12 összes formája egyformán jó és egyformán hat, míg az emberek feltehetően kb. 99,9%-a számára ha van is a felszívódásukban némi apró különbség, az nem számottevő, míg a hatásuk ugyan az, mivel azonos arányban keletkeznek bárkiben belőlük a különböző aktív B12 kofaktorok. Ha valaki sok cián tartalmú élelmiszert fogyaszt (marcipán, mandula, barackmag, tápióka/cassava/manióka, yam, lenmag, stb.) vagy dohányzik (abból is származik cián), akkor érdemes a hidroxokobalamint választania feltehetően és óvatosságból csupán, de kerülni a cianokobalamint. A metilkobalamint azért tartom a preferált választásnak, mert jó minőségű alapanyagkínálat van belőle és bár sokszoros az ára a cianokobalaminhoz képest, még így sem drága és a cianokobalaminnal ellentétben az élelmiszerekben előforduló egyik fő forma. Bár talán nincs előnye egyiknek sem a cianokobalaminnal szemben, az életszerűséget mindig fontosnak tartom szem előtt tartani és pár mcg-nál több B12 bevitele cianokobalamin formájában nem életszerű, míg a többi formából az. Baj nincs vele, de biztos, ami biztos…