Olykor rossz színben tüntetik fel, pedig egy olyan nélkülözhetetlen vitamin, ami fontos szerepet játszik a növekedésben és az immunrendszer megfelelő működésében.(1,2,3) A többi zsírban oldódó vitaminnal együtt fogyasztva különösen jó hatású. Fontos odafigyelni a D3-vitaminnal való arányára, mert D-vitamin-hiány esetén a nagy dózisú A-vitamin akár negatív hatású is lehet.(4)

Az A-vitaminnak két fő típusa létezik: az állati eredetű élelmiszerekben megtalálható retinol, illetve a növényekben található karotinoidok. A karotinoidokat képesek vagyunk retinollá alakítani, bár ezt gátolhatják bizonyos felszívódási zavarok.(5)

Milyen problémákat okozhat az A-vitamin hiánya? 

Az A-vitamin súlyos hiánya ritka a fejlett országokban, ettől függetlenül könnyen kialakulhat, ha valaki nem fogyaszt olyan ételeket, amik tartalmazzák.(6) Ebben az esetben gyakran romlik az éjszakai látás, ami időben észlelve vitaminpótlással visszafordítható.(7) A-vitamin hiányában a bőr, a szem és a nyálkahártya szárazzá és sérülékennyé válik, így megnő a fertőzések kockázata.(8) Fejlődésben lévő gyermekeknél a hiánya növekedési, majd hormonális problémákhoz is vezethet.(1,3)

Melyek a legjobb A-vitamin források? 

Természetes ételeink közül egyedül a máj tartalmaz jelentős mennyiségű A-vitamint retinil-palmitát formában, amit nagyon jól tud hasznosítani a szervezet. Ez nem meglepő, hiszen hozzánk hasonlóan más állatok is a májukban raktározzák az A-vitamint.(9) Több állati eredetű élelmiszer is tartalmazza, mint például a tojássárgája vagy a tejzsír, bár ezekből nem tudnánk fedezni a szükséges mennyiséget.  

Az A-vitamin növényi forrásai a karotinoidokban gazdag zöldségek és gyümölcsök, mint például a répa, a sütőtök, vagy a sárgadinnye. Ha a bennük lévő karotinoidokat 100%-ban A-vitaminná tudnánk alakítani, akkor elegendő lenne kizárólag ezeket fogyasztanunk. A probléma viszont az, hogy a genetikánk és az emésztésünk is befolyásolja ezt a folyamatot, így nem lehetünk biztosak abban, hogy mennyi A-vitaminhoz jutunk a növényi forrásokból.(5) Minden esetben érdemes ezeket az ételeket valamilyen zsírforrással együtt fogyasztani, jelentősen növelve ezzel a felszívódott karotinoidok mennyiségét.

Hogyan érdemes fogyasztani az A-vitamint? 

Amennyiben valaki legalább 15-20 dkg májat fogyaszt hetente, és mellé még eszik néha répát, sütőtököt, vagy édesburgonyát, akkor szinte biztosan elég A-vitaminhoz jut. Aki azonban nem eszik májat, annak érdemes valamennyi A-vitamint pótolnia retinil-palmitát formában, attól függően, hogy mennyi karotinoidokban gazdag zöldséget fogyaszt, és mennyi D3-vitamint.  

Az A- és D3-vitamin aránya jó esetben közelít az 1:1-hez nemzetközi egységben kifejezve. A legtöbb ember esetében ez ideálisan 4000 nemzetközi egység A- és D3-vitamint jelent naponta. Ha csak ritkán fogyasztunk májat vagy karotinoidokban gazdag zöldségeket, akkor a legegyszerűbb, ha ugyanannyi A-vitamint pótlunk, mint amennyi D3-vitamint, így szinte biztosan a megfelelő arányban visszük be őket. Ha fogyasztjuk ezeket az ételeket akkor sem baj ha extra A-vitamint pótolunk amennyiben retinil-palmitát formában tesszük azt, és a D-vitamin szintünk az egészséges tartományban van. Mivel az A-vitamint raktározzuk a májunkban, így nem szükséges naponta fogyasztanunk, bőven elég heti szinten. 

Túladagolható-e az A-vitamin? 

Mivel az A-vitamint raktározzuk, és nem tudjuk a többletet kiüríteni, így túl magas bevitel esetén hosszútávon túladagolható. Azonban ez nagyon ritkán fordul elő; az A-vitamin természetes formáját, a retinil-palmitátot hónapokon át, nagyon magas dózisban kellene szednünk, hogy bármilyen tünetet okozzon. Ezzel szemben az A-vitamin mesterségesen előállított formái, mint például a retinil-acetát már pár hét elteltével is mérgezéshez vezethet.(10) 

A másik probléma, ha valaki úgy fogyaszt nagy mennyiségű A-vitamint, hogy nem ügyel a D3-vitamin bevitelére. Ez növeli a csonttörések kockázatát, valószínűleg azért, mert tovább csökkenti az eleve alacsony D-vitamin-szintet.(11) Egyidőben történő fogyasztásuk azonban nem csak segíti a működésüket, de jóval nehezebbé is teszi a túladagolásukat.

És hogy miben van a legtöbb?  

A leggazdagabb A-vitamin forrás a jegesmedvék mája, amelynek mindössze egyetlen grammjában 20 ezer nemzetközi egység A-vitamin található. Sarkvidéki kutatók megfigyelték, hogy miután elfogytak az élelmeik és rákényszerültek a jegesmedvék májának fogyasztására, sokan közülük megbetegedtek. Ez nem is csoda, mivel egy 20 dkg körüli adag akár 5 millió nemzetközi egység A-vitamint is tartalmazhat, vagyis a napi szükséges bevitel 1000-szeresét.(12) Az első megbetegedéssel kapcsolatos feljegyzések 1596-ból származnak, amikor többen rosszul lettek, miután medvemájat fogyasztottak. Természetesen ekkoriban még nem tudták ennek a pontos okát, mert ismeretlen volt számukra az A-vitamin. A számunkra elérhető ételekből azonban közel lehetetlen túl sokat fogyasztani belőle, főleg, ha valaki ügyel a D3-vitamin pótlására is.  

[A jegyzet borítóképén vaj látható. 100 grammja 2499 NE A-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel kicsivel több mint feléhez elegendő.]