A magnézium egy esszenciális ásványi anyag, ami nagy mennyiségben megtalálható a szervezetünkben. Több mint 600 enzim működése függ tőle, komoly szerepe van a glükóz anyagcseréjében, a fehérjeszintézisben, valamint az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében. (1) Habár a magnézium sok ételben megtalálható, a hiánya mégis gyakori; az USA-ban végzett felmérések alapján az emberek több mint fele nem éri el az ajánlott napi bevitelt, mivel a feldolgozott élelmiszerekben szinte egyáltalán nincs magnézium. (2) A szükségletünk ráadásul a testsúllyal arányosan nő, így nézve pedig az emberek ~75%-a nem fogyaszt annyi magnéziumot, ami a betegségek megelőzéséhez és az optimális működéshez elegendő volna. 

A magnéziumhiány fáradékonysághoz, izomgörcsökhöz, étvágytalansághoz vezethet, de megfigyelések alapján több krónikus betegség kockázatát is fokozhatja. (1) A megfelelő inzulinszinthez és a vércukorszint szabályozásához egyaránt szükség van magnéziumra, ahogyan a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez is. A magnézium kiegészítése csökkentheti a stresszt, javíthat az alvás minőségén és fokozhatja a sportteljesítményt. (3,4,5,6) A migrén és a premenstruációs szindróma kellemetlen tüneteit is enyhítheti. (4,7,8) A magnézium felszívódása nagyban függ az adott személy magnéziumszintjétől és a jól kiválasztott formától. Habár a kiegészítése biztonságos, egyes fajtái mennyiségtől és érzékenységtől függően laza székletet okozhatnak.   

Mennyi magnéziumra van szükségünk? 

A napi szükséges magnéziumbevitelt férfiaknál 420 mg-ban határozták meg, míg nők esetében 320 mg-ban. A gyermekeknek testsúlyarányosan kevesebbet javasolnak, míg várandósság alatt a nők számára is 400 mg-ot. Felmérések szerint az emberek jelentős részének elégtelen a magnéziumbevitele, ami nem is meglepő annak fényében, hogy nagyobb mennyiségben csak olyan ételekben található meg, amit az emberek ritkán fogyasztanak.  

Hogyan biztosítható a szükséges mennyiség? 

A magnézium leggazdagabb élelmi forrásai a különféle magvak, mogyorófélék, valamint a hüvelyesek, legfőképpen a babok. (9) Sajnos ezek az ételek viszont számos olyan anyagot tartalmaznak, amik gátolják a magnézium felszívódását, ezért kérdés, hogy mennyi hasznosul belőlük valójában. A magvak és a mogyorófélék nagyon kalóriadús ételek, így hiába tartalmaznak bőségesen magnéziumot, annyi magvat nem célszerű napi szinten fogyasztanunk, ami fedezné a napi szükségletünket. 

A sütőtök, a quinoa, a különböző vadhúsok és tengeri herkentyűk, valamint az egyéb állati eredetű élelmiszerek jó magnéziumforrások, de ritkán kerülnek a tányérra nagyobb mennyiségben, miközben magnéziumra mindennap szükségünk lenne, mert nem tudjuk jól raktározni. A zöldségek és a gyümölcsök szintén tartalmaznak némi magnéziumot, bár eléggé sokat kellene fogyasztanunk ahhoz, hogy segítségükkel elérjük a napi 300-400 mg-ot. Emellett szintén tartalmaznak olyan anyagokat, amik gátolják a magnézium felszívódását, mint például a spenótban található oxalátok vagy a gyümölcsökben lévő ligninek. Az oldhatatlan és vízoldékony rostok szintén csökkentik a magnézium felszívódását, míg az emészthetetlen szénhidrátok, a fehérjék és egyes zsírok fokozhatják azt. (10)  

A magnéziumot étrend-kiegeszítők formájában is lehet pótolni, amiknek számos különböző fajtája kapható változó előnyökkel és felszívódással. 

A magnéziumkiegészítők fajtái 

A magnézium számos formája abban különbözik egymástól, hogy a magnéziummolekula milyen egyéb anyaghoz kapcsolódik. Ilyen például az oxigén a magnézium-oxid esetében, vagy a citromsav a magnézium-citrátnál. A magnézium-citrát és a magnézium-laktát, valamint a magnézium-taurát és a magnézium-biszglicinát felszívódása mind jobb, mint a magnézium-oxidé, ami egy vizsgálat során a placeboval azonos mértékben, tehát egyáltalán nem növelte az alacsony magnéziumszintet. (11,12) Sajnos mégis a magnézium-oxid a leggyakrabban használt forma az olcsó ára és magas elemi magnéziumtartalma miatt. A különböző típusú magnéziumok változó arányban tartalmaznak elemi magnéziumot, így a felszívódáson túl fontos ügyelni arra is, hogy ha 200 mg magnéziumot szeretnénk pótolni, akkor ne 200 mg magnézium-citrátot fogyasszunk, mert annak csak 16%-a elemi magnézium, a többi pedig citromsav.  

A magnézium egyes fajtái (mint a citrát) egy adott dózis felett sokaknál okozhat laza székletet, így ha valaki ezt tapasztalja, érdemes több részletre osztania a nap folyamán, vagy egyéb olyan formákkal próbálkoznia, mint a biszglicinát, a taurát, az orotát, vagy a laktát. A magnéziumot bőrön keresztül is szokták alkalmazni magnézium-klorid vagy szulfát formájában. Szájon át szedve ezek kevésbé jól felszívódó formák, de bőrön keresztül a kisebb méretük miatt hatékonyak lehetnek a magnéziumszint növelésében. Ezekkel kapcsolatban viszont fennáll a veszély, hogy nehéz megítélni pontosan mennyi magnézium szívódik fel belőlük: mivel az emésztőrendszert megkerülve hasznosulnak, ezért a szervezet nem is tudja szabályozni a felszívódásukat. 

A magnézium egészségügyi hatásai 

A magnéziumnak annyi különböző hatása van, hogy nehéz egy ilyen rövid bejegyzésben mindet összefoglalni. A magnézium pótlásával kapcsolatos kutatások sok esetben vegyes eredményeket produkáltak, ami nem meglepő, mert különböző dózisokat és formákat használtak, gyakran a rendkívül rosszul felszívódó magnézium-oxidot. Az, hogy a kiegészítés mennyire hatásos, nagyban függ attól is, hogy az adott személy mennyi magnéziumhoz jut az étrendje által.  

A magnézium főbb egészségügyi hatásai röviden: 

• A magnéziumot sokan nyugtató hatása miatt fogyasztják, jó okkal. A magnézium a stressz számos aspektusára hatással van, gátolja a túlzott stimulációt generáló anyagok kontrollálatlan működését, több ponton is úgymond “behúzza a kéziféket”. Sajnos a krónikus stressz és a magnéziumhiány ördögi kört eredményez, mert a magnézium hiánya a szorongás és a stressz mellett sajnos fokozza a magnézium kiürülését is. (3) A magnézium hiánya gyakrabban fordul elő figyelemzavaros, szorongásra hajlamos személyeknél, ezeken a problémákon viszont a pótlása is nagyban segíthet. 

• A magnéziumra nagy szükségünk van a megfelelő vércukorszint-szabályozáshoz és az inzulintermeléshez. Hiánya magas vércukorszintet eredményezhet, míg a kiegészítése javíthatja az inzulinérzékenységet és a vércukorértékeket. (13) 

• A magnézium szabályozza a vérnyomást, ami magnéziumhiány esetén megemelkedhet. (14) A szív- és érrendszer egészsége szempontjából más okból is érdemes pótolni: akiknek magas a magnéziumbevitelük jóval védettebbek a különböző szívbetegségekkel szemben. (14,15,16) Persze itt meg kell említenünk, hogy aki az étrendje által több magnéziumot fogyaszt, az más hasznos anyagokból is nagyobb mennyiséghez fér hozzá. 

• A magnézium a fizikai teljesítmény szempontjából is fontos, mivel az izmok összehúzódásához és az idegrendszeri működéshez egyaránt szükséges. Fizikai aktivitás közben ráadásul sok magnéziumot is veszítünk a fokozott izzadás során. (17) A magnézium pótlása egyes kutatásokban jelentősen fokozta a résztvevők állóképességét és sportteljesítményét. (18) 

• Egy nagyszabású tanulmányban azoknál a résztvevőknél, akiknek a legmagasabb volt a magnéziumbevitelük, felére csökkent a vastagbélrák kockázata. (19) Természetesen ebben az esetben is meg kell említenünk, hogy ezek a résztvevők eleve egészségesebben táplálkozhattak, így valószínűleg más hasznos anyagokból is többhöz jutottak.  

• A kalcium és D-vitamin mellett magnéziumra is nagy szükségünk van az egészséges csontozat és fogsor fenntartásához.