Biotina este esențială pentru mai multe procese biologice importante, iar deficiența ei poate avea consecințe grave. Este interesant faptul că încă nu se știe exact de câtă biotină avem nevoie: opinia oficială este că majoritatea oamenilor consumă suficient, dar este posibil ca deficiența de biotină și consecințele acesteia să afecteze mult mai multe persoane decât pare la prima vedere.

Descoperirea biotinei

Biotina a fost descoperită în 1927, dar abia 40 de ani mai târziu s-a confirmat că este o vitamină esențială, ceea ce înseamnă că este esențială pentru o funcționare sănătoasă, dar că organismul nostru nu o poate produce.
Simptomele deficienței includ subțierea părului, erupții roșii în jurul nasului și al gurii și diverse probleme ale sistemului nervos. Deoarece biotina este un actor-cheie în metabolism, un aport scăzut poate provoca, de asemenea, o serie de simptome comune, cum ar fi oboseala și depresia. 
O deficiență poate fi cauzată cu ușurință de consumul unei cantități mari de albuș de ou crud, care conține o substanță numită avidină, care se leagă de biotină în tractul digestiv. Deși tratamentul termic poate reduce semnificativ nivelul de avidină, aceasta este eliminată complet din ouă doar după 8 minute de gătire. (1)
Este posibil ca deficiența ușoară de biotină să fie deosebit de frecventă, deoarece nu știm exact de câtă cantitate avem nevoie de fapt - iar aceasta este influențată de o serie de factori. Tocmai aceste "deficiențe ușoare" sunt dificil de detectat, deoarece oboseala sau starea de rău pot fi cauzate de o serie de alte lucruri.

Cantitatea recomandată nu este foarte bine fundamentată

Deoarece nu existau suficiente informații pentru a determina cantitatea exactă necesară de biotină, a fost stabilit un așa-numit "aport adecvat". (3,4) Acesta a luat pur și simplu aportul zilnic mediu al adulților și l-a stabilit ca nivel adecvat, spunând că deficiența de biotină este foarte rară în dietele convenționale. Cu toate acestea, unele studii au sugerat că aportul mediu este mai degrabă de 35-70 micrograme pe zi, ceea ce ar putea fi dublu față de cele 30-35 µg care au fost acceptate în cele din urmă. (5)
Potrivit unui studiu din 1997, cel mai precis mod de a determina aportul de biotină nu este reprezentat de nivelurile serice de biotină, ci de nivelurile de biotină și de o substanță specială numită 3-HIA în urină. (6) Aceasta este un produs metabolic secundar care se acumulează în cazul deficitului de biotină, iar astfel excreția sa este semnificativ crescută. Așadar, dacă urina are niveluri scăzute de biotină și niveluri ridicate ale unui produs secundar numit 3-HIA, acest lucru indică faptul că o enzimă dependentă de biotină nu funcționează corect, adică există o deficiență.
"Aportul adecvat" este probabil prea mi
Un studiu publicat în 2002 a constatat că dieta convențională nu conține suficientă biotină. (7) Acest lucru reiese clar dintr-un grafic care compară nivelurile a două persoane. O persoană a devenit deficitară în biotină din cauza consumului de proteine din ouă și a consumat apoi o dietă mixtă convențională, în timp ce cealaltă persoană și-a suplimentat dieta convențională cu 300 micrograme de biotină în plus față de leucină.
Enzima dependentă de biotină menționată mai sus este, de asemenea, responsabilă pentru descompunerea leucinei, astfel încât, dacă aportul de biotină este inadecvat, aceasta nu își poate îndeplini funcția și excreția de 3-HIA în urină menționată mai sus este crescută.
Figura arată că excreția de 3-HIA a fost încă semnificativă după suplimentarea cu leucină la cei care au urmat o dietă convențională, în timp ce la cei care au luat și 300 µg de biotină cu dieta lor, aceasta a fost abia crescută. După repetarea experimentului cu o doză mai mare de leucină, s-a observat același lucru.
Într-un studiu din 2013, 17 participanți au fost împărțiți în 3 grupuri. A existat un grup deficitar în biotina din albușurile de ou, un grup care consuma 30 µg reprezentând un aport mediu și un al treilea care a suplimentat cu 600 µg. Activitatea uneia dintre enzimele dependente de biotină a fost aproape de două ori mai mare în cel de-al treilea grup decât aportul recomandat oficial. (8)
Deși la aceste studii au participat relativ puține persoane, ele sugerează că aportul de 30 micrograme este prea mic pentru a fi considerat adecvat, în timp ce suplimentarea cu 300 micrograme poate trata cu succes deficiența - astfel încât nevoile noastre pot fi undeva la mijloc. Suplimentarea cu biotină este, de asemenea, sigură la doze mult mai mari, deci nu există o limită superioară.

Cine este cel mai probabil să fie afectat de deficiența de biotină? 

La fel ca în cazul colinei, ficatul și gălbenușurile de ou sunt cele mai bune două surse de biotină. Cu toate acestea, în ouă intervine avidina din proteine, care poate neutraliza complet biotina din ouă, sau chiar întregul aport zilnic, fără o încălzire adecvată.
Sportivii și culturistii care consumă mult albuș de ou fără gălbenuș sunt, prin urmare, în pericol, deoarece gătitul nu elimină complet avidina.(1) Consumul unor cantități mari în stare crudă poate duce, de asemenea, pe termen lung, la boli carențiale.
Aporturile mai mari de proteine cresc nevoile noastre individuale, așa că suplimentarea este deosebit de importantă în acest caz, ca și în timpul sarcinii și alăptării. Deși recomandarea oficială în acest din urmă caz este de a consuma cu 5 micrograme mai mult pe zi (deoarece aceasta este cantitatea din 1 litru de lapte matern), probabil că acest lucru este încă insuficient. Studiile sugerează că femeile însărcinate sunt adesea deficitare în biotină (9,10), ceea ce poate duce la complicații în timpul sarcinii. (9,11)
Pe lângă numeroasele sale efecte negative, fumatul ne poate crește, de asemenea, necesarul de biotină, întrucât un studiu a constatat că fumătorii au avut, de asemenea, niveluri urinare de 3-HIA semnificativ mai ridicate și niveluri mai scăzute de biotină. (12)

Rezumat

Suplimentarea cu biotină este foarte puțin studiată, deși este o vitamină foarte importantă, pe care mulți oameni nu o consumă suficient. Aceasta este menționată doar în legătură cu sănătatea părului nostru, în timp ce este necesară și pentru procese metabolice mult mai importante.
Aportul optim este probabil de câteva ori mai mare decât cantitatea definită oficial, care este de fapt consumul uman mediu rotunjit în jos.
Suplimentarea este recomandată sportivilor, femeilor însărcinate și mamelor care alăptează, precum și celor care nu consumă în mod regulat ficat sau gălbenuș de ou.