Somnul este unul dintre pilonii sănătății noastre, fără de care niciuna dintre funcțiile noastre nu poate opera corect. Dacă o persoană are probleme cu somnul, organismul său nu poate efectua procesele de regenerare necesare, ceea ce poate duce, în timp, la o serie de probleme fizice și psihice. Există o legătură clară între privarea de somn, ritmurile circadiene perturbate și riscul diferitelor boli cronice.

Ca o consecință a stilului de viață modern, tulburările de somn afectează un număr mare de persoane, ajungând la ~30-50% din populație conform unor sondaje (1) și la mai mult de jumătate dintre persoanele care lucrează în mai multe schimburi. (2)
Tulburările de somn pot însemna mai multe lucruri, printre care: 

• Lipsa unui somn adecvat și suficient
• Dificultăți de adormire sau de trezire
• Treziri nocturne frecvente sau, cu alte cuvinte, somn fragmentat
• Apnee de somn

Prin urmare, există o mare nevoie de terapii naturale eficiente care s-au dovedit a îmbunătăți calitatea somnului nostru, de preferință fără efecte secundare. Este interesant faptul că un astfel de agent natural este vitamina D, care a demonstrat în mod clar în mai multe meta-analize recente că ajută somnul, printre numeroasele ei alte beneficii.

Rolul vitaminei D în somn

Deși nu cunoaștem încă exact toate motivele pentru care vitamina D este importantă pentru somn, probabil că aceasta este legată de faptul că receptorii de vitamina D se găsesc și în zonele creierului implicate în reglarea somnului. (3) Efectele antiinflamatorii și de susținere a sistemului imunitar ale vitaminei D pot juca, de asemenea, un rol în îmbunătățirea somnului.
Serotonina și dopamina, cunoscute și sub numele de hormoni ai fericirii, sunt amândouă necesare pentru un somn odihnitor, iar vitamina D este esențială pentru funcționarea lor. (3) Serotonina este, de asemenea, importantă deoarece este un precursor al melatoninei, care este, de asemenea, esențială pentru un somn de calitate și pentru sănătatea generală.
Ritmul nostru circadian însuși este strâns legat de vitamina D, deoarece aceasta este produsă în mod natural atunci când suntem expuși la lumina soarelui în timpul zilei. Este posibil ca efectele benefice ale vitaminei D să se datoreze parțial reglării ritmului nostru circadian.

Deficitul de vitamina D poate duce la probleme de somn

Un studiu de revizuire publicat în 2022 a raportat legătura dintre deficiența de vitamina D și tulburările de somn. (3) Principalele sale constatări au fost următoarele:

• Copiii cu deficiență de vitamina D aveau o durată redusă a somnului și o calitate mai slabă a somnului. Deficiența de vitamina D a fost, de asemenea, asociată cu ore de culcare mai târzii, sugerând un efect negativ asupra ritmurilor circadiene.
• Nivelurile scăzute de vitamina D, inactivitatea fizică și un IMC ridicat au crescut oboseala în timpul zilei, dar nivelurile scăzute de vitamina D au avut cel mai puternic efect.
• Copiii care sforăiau și părinții lor care sforăiau aveau un procent mult mai mare de deficiență de vitamina D.

Este clar că nivelurile scăzute de vitamina D pot afecta calitatea somnului nostru în mai multe moduri, dar întrebarea este dacă suplimentarea acesteia poate îmbunătăți aceste acuze.

Impactul suplimentării cu vitamina D asupra somnului nostru

O nouă meta-analiză publicată în decembrie 2022 a analizat în mod specific eficacitatea aportului de vitamina D asupra calității somnului. (4) Au fost selectate în total 5 studii în care participanții au primit 1000 UI, 2000 UI sau 50.000 UI de vitamina D3 în fiecare zi sau la fiecare două săptămâni. Calitatea somnului a fost evaluată cu ajutorul unui chestionar.
În toate cazurile, suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit calitatea somnului participanților, dar cea mai mare schimbare a fost observată cu 50000 UI, ceea ce corespunde la ~3500 UI de vitamina D3 pe zi.
Dozele mai mici au îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului, dar într-o măsură mai mică: este probabil că o cantitate prea mică de vitamina D3 nu a fost suficientă pentru a obține rezultate semnificative. Este important de menționat că, în cadrul acestor studii, consumul de vitamina D nu a provocat efecte secundare.
O altă meta-analiză, publicată tot în 2022, a sintetizat rezultatele a 31 de studii randomizate care au analizat eficacitatea diferitelor suplimente alimentare asupra somnului. (5) Numai anumiți aminoacizi, melatonina și vitamina D3 au obținut îmbunătățiri semnificative ale calității somnului.

Rezumat

Suplimentarea cu vitamina D3 și reglarea nivelurilor de vitamina D nu este esențială doar pentru efectele ei asupra sistemului nostru imunitar, ci este, de asemenea, esențială pentru multe dintre celelalte procese biologice. Un număr mare de cercetări arată că deficitul de vitamina D afectează calitatea somnului, în timp ce suplimentarea adecvată o îmbunătățește semnificativ.