Fosforul este un mineral esențial de care avem nevoie pentru a ne menține corpul sănătos. Problema este că, spre deosebire de multe alte minerale, noi consumăm mult mai mult fosfor decât avem nevoie, nu mai puțin. (1,2) Acest lucru se datorează în principal dietei noastre moderne, care include alimente procesate, produse industrial, aproape toate conținând un fel de aditivi cu fosfor. (2,3) Ca urmare, consumul mediu de fosfor este cu mult peste nivelul necesar, iar acest lucru pare să fie periculos pe termen lung.

Cu cât consumăm mai mult decât ar trebui?

Organizațiile de sănătate au definit aportul zilnic ideal de fosfor ca fiind între 550-700 mg, ceea ce reprezintă aproximativ cantitatea pe care o putem asigura cu o dietă sănătoasă bazată pe alimente naturale. (4,5)
Prin comparație, aportul mediu zilnic de fosfor este de cel puțin două ori mai mare decât această cantitate, dar mulți oameni consumă de cinci ori mai mult. (1,2,6) În general, avem nevoie de mult mai puține minerale și oligoelemente decât de vitamine, deoarece organismului îi este mai greu să elimine excesul.
Deși știm mai puține lucruri despre efectele fosforului asupra sănătății decât despre magneziu sau chiar fier, suficiente cercetări au găsit rezultate îngrijorătoare pentru a ne face să ne întrebăm dacă nu cumva ne facem rău cu excesul de fosfor pe care îl consumăm. 

De ce este o problemă consumul de fosfor într-o cantitate mai mare decât avem nevoie?

Deși avem nevoie de fosfor, în special pentru o structură osoasă adecvată și pentru producerea de energie, consumul în exces are un efect negativ chiar și asupra acestor procese.
Oasele sunt alcătuite în principal dintr-un amestec de fosfor și calciu, dar dacă raportul este dereglat, conținutul de calciu al oaselor poate fi redus, iar acestea devin slabe în timp. (7)
Același lucru este valabil și pentru producția de energie; la șoareci, prea mult fosfor duce la reducerea absorbției de oxigen și a oxidării acizilor grași, cu o reducere corespunzătoare a capacității de muncă. (8)
Un aport ridicat de fosfor poate provoca, de asemenea, calcifierea țesuturilor, similar calciului, mai ales dacă rinichii unei persoane nu funcționează corespunzător. (16) Aceste depozite pot duce, în timp, la boli cardiovasculare și de altă natură.

Ne scade nivelul de energie

Un studiu publicat în 2019 a analizat pentru prima dată efectele consumului crescut de fosfor la șoareci. Șoarecii au prezentat diverse probleme cu metabolismul lor, inclusiv o incapacitate de a utiliza grăsimile pentru energie, o absorbție redusă a oxigenului și o activitate fizică redusă. (8)
Această tendință a fost observată și la oameni; persoanele cu niveluri mai ridicate de fosfor au devenit mult mai inactive și au petrecut mai puțin timp făcând exerciții fizice. (8) Din aceste cercetări, este posibil ca mulți oameni să nu facă suficiente exerciții fizice deoarece sunt în mod constant obosiți din cauza aportului ridicat de fosfor.

Efecte negative asupra sănătății scheletului

Fosforul este similar cu calciul în multe privințe, de exemplu, vitamina D și hormonul paratiroidian afectează metabolismul fosforului. Un aport excesiv de fosfor și un aport scăzut de calciu, ca și deficiența de vitamina D, pot crește nivelul hormonului paratiroidian, ceea ce duce la scăderea calciului osos în timp și la fragilitatea oaselor.
Într-un studiu, 147 de femei sănătoase au fost împărțite în grupuri diferite în funcție de raportul calciu-fosfor din dieta lor. Femeile care aveau un aport scăzut de calciu combinat cu un aport ridicat de fosfor aveau niveluri semnificativ mai ridicate de hormon paratiroidian și mai mult calciu în urină. Acest lucru sugerează că acestea au avut o degradare osoasă crescută în comparație cu celelalte grupuri. (9)
Într-un alt studiu, femeile aflate la postmenopauză care au consumat multe băuturi răcoritoare care conțin acid fosforic au fost mult mai predispuse să aibă niveluri de calciu excesiv de scăzute. (10)
Un studiu din 2015 a testat efectele suplimentelor de fosfor la 10 persoane. Participanții au urmat mai întâi o dietă normală cu fosfor timp de o săptămână, iar ulterior au fost "suplimentați" cu suplimente de fosfor. Consumul acestor suplimente le-a perturbat metabolismul osos și le-a modificat mai multe valori din sânge. În paralel cu experimentul, aceeași suplimentare a fost testată la șoareci, dar pe o perioadă mai lungă de timp. În cazul acestora, s-a constatat o diferență mult mai mare între aportul scăzut și cel ridicat de fosfor, iar densitatea lor osoasă a fost, de asemenea, redusă semnificativ. (11)

Risc crescut de boli cardiovasculare

Toate efectele negative deja menționate pot juca un rol în riscul semnificativ crescut de boli cardiovasculare și de mortalitate din toate cauzele la persoanele cu un aport mai mare de fosfor în mai multe studii observaționale. (12,13,14)
Efectele negative ale excesului de fosfor sunt și mai pronunțate în cazul insuficienței renale cronice. Deoarece excesul de fosfor este excretat de rinichi, acesta se acumulează mult mai rapid în cazul unei probleme, scurtând semnificativ viața pacienților cu insuficiență renală. (15)
Nivelurile de fosfor sunt, de asemenea, reglementate de diferite gene, iar în modelele animale în care aceste gene au fost eliminate, fosforul s-a acumulat foarte rapid, ceea ce a dus la o îmbătrânire extrem de accelerată a animalelor. (16,17)

Cum ne putem reduce aportul de fosfor?

Încercați să consumați alimente naturale cât mai puțin procesate, deoarece acestea nu conțin, de obicei, fosfați suplimentari adăugați. Evitați alimentele produse industrial, citiți lista de ingrediente și încercați să evitați alimentele cu un conținut ridicat de fosfați.
Dintre alimentele naturale, produsele lactate și legumele au cel mai bun raport calciu-fosfor, în timp ce carnea, legumele și cerealele conțin cantități semnificative de fosfor, dar foarte puțin calciu.