Vitamina D explicată pe scurt și clar
Notiță
5 minute
difficulty level Ușor
Messer Máté

Messer Máté

Editor sef

Importanța vitaminei D
Vitamina D este poate cel mai important micronutrient despre care toată lumea ar trebui să știe. Deficitul acesteia afectează multe persoane și este o cauză majoră a multor boli cronice. (1) Este foarte diferită de alți micronutrienți; este produsă în piele de lumina soarelui, dar, din cauza stilului nostru de viață modern, acest lucru este rareori suficient pentru a atinge niveluri adecvate de vitamina D. (2) Este prezentă în cantități foarte mici în dieta noastră, în special în alimente pe care majoritatea oamenilor nu le consumă cu plăcere. (3) Din fericire, prin suplimentarea cu vitamina D3, oricine poate asigura niveluri adecvate de vitamina D, care este o piatră de temelie a unei bune sănătăți.

Tipuri de vitamina D

Există două tipuri principale de vitamina D, vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D3 este vitamina care este produsă atunci când ne expunem la soare și în majoritatea studiilor științifice s-a demonstrat că are efecte pozitive.
Vitamina D2 se găsește în ciuperci și în unele plante, dar este mai puțin eficientă decât vitamina D3 în aproape toate privințele. Prin urmare, este foarte important să vă asigurați că vă suplimentați cu D3. 

De ce este atât de dificil să obțineți suficientă vitamina D?

Mulți micronutrienți pot fi obținuți printr-o dietă bună, dar vitamina D3 este prezentă în foarte puține alimente. Doar ficatul de pește și uleiurile obținute din acesta conțin cantități semnificative de vitamina D3, dar aproape nimeni nu le consumă. De asemenea, acestea conțin de aproape zece ori mai multă vitamina A decât vitamina D, astfel încât, dacă ați consuma doar vitamina D, ați consuma prea multă vitamina A. Acest lucru este deosebit de important, deoarece raportul dintre cele două este în mod ideal mai aproape de 1:1. (6)

Cât de mult ajută expunerea la soare?

De asemenea, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă vitamina D3 din expunerea la soare, deoarece razele UV-B (care declanșează producția vitaminei în pielea noastră) sunt blocate de o serie de factori. Cu cât locuiți mai la nord, cu atât mai puține radiații UV-B primiți din cauza unghiului de incidență a razelor solare, astfel încât nu produceți vitamina D3 în cea mai mare parte a anului. Stilul de viață modern face ca majoritatea oamenilor să lucreze în clădiri ferite de soare, ca să nu mai vorbim de faptul că hainele, norii, poluarea urbană și utilizarea cremelor de protecție solară blochează toate razele UV-B. (4)
Chiar dacă cineva petrece mult timp la soare în condiții adecvate, este posibil ca nivelul său de vitamina D să nu fie optim. Într-un studiu efectuat pe surferi din Hawaii, jumătate dintre participanți aveau deficit de vitamina D, în pofida faptului că petreceau în medie 28 de ore la soare pe săptămână. (5) De aceea este important să vă măsurați nivelul de vitamina D, deoarece chiar și o mare expunere la soare nu garantează că produceți suficientă vitamina D.

Care este nivelul optim de vitamina D?

Părerile sunt împărțite în ceea ce privește nivelul potrivit. Recomandările oficiale menționează deficiențe doar dacă nivelurile de vitamina D sunt extrem de scăzute. Acesta din urmă a fost definit ca fiind sub 20 ng/ml (50 nml/l), iar nivelurile de 25-OH-D3 sub 10 ng/ml (25 nml/l) au fost stabilite ca fiind deficiență severă. (2) Cu toate acestea, cercetările științifice au constatat că nivelurile de vitamina D sub 30 ng/ml (75 nmol/l) cresc deja în mod semnificativ riscul mai multor boli cronice, iar mulți au stabilit acest nivel ca fiind pragul sub care poate fi considerată deficiență.
Nivelul optim se situează undeva între 30 ng/ml (75 nmol/l) și 70 ng/ml (175 nmol/l), dar, cu siguranță, niveluri mult mai ridicate de vitamina D nu reprezintă un risc. (1) Multă vreme, aportul recomandat a fost un nivel ridicol de scăzut de 400 de unități internaționale de vitamina D3 pe zi, care a fost între timp mărit de mai multe ori, după ce mai multe studii au subliniat că un nivel atât de scăzut de vitamina D nu este suficient nici măcar pentru a preveni o deficiență severă. (35,7)

Poate fi supradozată vitamina D?

Mulți oameni atrag atenția asupra pericolelor pe care le prezintă supradozajul de vitamina D, dar, de fapt, acest lucru nu se întâmplă aproape niciodată. Chiar și un studiu în care 4.700 de participanți au consumat între 5.000 și 50.000 de unități internaționale de vitamina D pe zi timp de 7 ani s-a încheiat doar cu rezultate pozitive. (8)

Interacțiunea cu alte vitamine

Vitaminele A și K protejează, de asemenea, împotriva posibilelor efecte negative și acționează împreună cu vitamina D pentru a spori efectele pozitive ale acesteia. (9,10,11,36)
În cazul în care o persoană nu consumă suficiente alimente bogate în vitamina A, se recomandă suplimentarea cu aceeași cantitate de vitamina A ca și vitamina D3, adică într-un raport 1:1. Cercetările anterioare au constatat că administrarea celor două vitamine împreună este eficientă în prevenirea răcelii, dar administrarea lor separată nu este eficientă pentru niciuna dintre ele. (36,37) Un studiu recent a confirmat acest lucru: administrarea a 50.000 de unități internaționale de vitamina A+D3 împreună a fost mai eficientă în reducerea riscului de accident vascular cerebral și în creșterea nivelului de vitamina D decât vitamina D3 singură. (11)
Deși multe persoane nu recomandă suplimentarea vitaminei A cu D3, acest lucru este complet nefondat, deoarece vitamina A îmbunătățește absorbția vitaminei D3 și elimină posibilele efecte secundare ale acesteia.

Ce cantitate de vitamina D ar trebui să luăm?

Primul pas este să vă cunoașteți nivelul de vitamina D. Acesta poate fi determinat prin nivelul de 25-OH-D3, care arată exact câtă vitamina D avem în organism. (12) Dacă cineva nu se suplimentează în mod regulat cu vitamina D3, aproape sigur va fi deficitar.
Scopul este de a crește nivelul de vitamina D la cel puțin 30 ng/ml (75 nmol/l) și 70 ng/ml (175 nmol/l), deoarece acest nivel reduce semnificativ riscul multor boli. Pentru adulți, este între 2000 UI și 4000 UI pe zi, interval care poate fi utilizat pentru a menține nivelul de vitamina D. Pentru copii, se recomandă un supliment de 1000 UI la 10 kg.
Vitamina D ar trebui să fie luată după micul dejun sau prânz, deoarece se absoarbe mai mult după mesele mari și grase. (13) Odată ce ați ajuns la nivelul potrivit de vitamina D, merită să îl măsurați din nou din când în când pentru a găsi doza perfectă pentru Dumneavoastră. 

Cu ce s-a demonstrat că ajută vitamina D?

În ultimele decenii, s-au făcut multe cercetări cu privire la relația dintre vitamina D și diverse boli. Rolul său în menținerea sănătății oaselor noastre a fost recunoscut de mult timp: este necesară pentru absorbția calciului și, împreună cu vitamina K și calciu, crește densitatea osoasă. Deși este mai eficientă atunci când este combinată cu vitamina K, aceasta reduce, de asemenea, riscul de fracturi osoase de una singură. (25,26,29)
Ceea ce știu mai puțini oameni este că vitamina D este importantă nu doar pentru protecția oaselor. Mai multe studii au constatat că un nivel mai ridicat de vitamina D reduce semnificativ riscul de cancer, de probleme cardiovasculare și de diabet de tip I și II. (1,2,15,16,17,18,19,20,21,21,2,22,23)
De asemenea, vitamina D îmbunătățește nivelul de glucoză din sânge și sensibilitatea la insulină și reduce riscul de depresie. (27,28,24) Aceasta joacă un rol esențial în funcționarea sistemului nostru imunitar, reducând riscul de gripă și răceală, iar într-un studiu recent, suplimentarea cu vitamina D a eliminat aproape complet evoluția severă a Covid-19. (30,31) La persoanele în vârstă, îmbunătățește funcția musculară și a sistemului nervos, reducând riscul de căderi. (32) Iar în unele studii, s-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina D3 favorizează și pierderea în greutate.(33,34)

Rezumat

Din cauza stilului nostru de viață modern, în majoritatea cazurilor avem nevoie de suplimentarea cu vitamina D3 pentru a obține niveluri adecvate de vitamina D. Acest lucru poate reduce riscul multor boli cronice și ne poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții.
În afară de vitamina D3, este important să aveți grijă de aportul de vitamine liposolubile și minerale care acționează în sinergie cu vitamina D3, cum ar fi vitaminele A, K și magneziu. Folosită în combinație cu acestea, vitamina D3 este și mai eficientă, iar efectele sale secundare foarte rare sunt eliminate.

  1. Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113. 

  2. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003 

  3. Lamberg-Allardt C. Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):33-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16618499. 

  4. Matthias Wacker & Michael F. Holick (2013) Sunlight and Vitamin D, Dermato-Endocrinology, 5:1, 51-108, DOI: 10.4161/derm.24494 

  5. Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2130-5. doi: 10.1210/jc.2006-2250. Epub 2007 Apr 10. PMID: 17426097. 

  6. https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-a-on-trial-does-vitamin-a-cause-osteoporosis/ 

  7. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368. 

  8. McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908. 

  9. Fu X, Wang XD, Mernitz H, Wallin R, Shea MK, Booth SL. 9-Cis retinoic acid reduces 1alpha,25-dihydroxycholecalciferol-induced renal calcification by altering vitamin K-dependent gamma-carboxylation of matrix gamma-carboxyglutamic acid protein in A/J male mice. J Nutr. 2008 Dec;138(12):2337-41. doi: 10.3945/jn.108.093724. PMID: 19022954. 

  10. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, Schaafsma A, van den Heuvel EG, Papaioannou N, Lyritis G, Manios Y. Changes in parameters of bone metabolism in postmenopausal women following a 12-month intervention period using dairy products enriched with calcium, vitamin D, and phylloquinone (vitamin K(1)) or menaquinone-7 (vitamin K (2)): the Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int. 2012 Apr;90(4):251-62. doi: 10.1007/s00223-012-9571-z. Epub 2012 Mar 4. PMID: 22392526. 

  11. Kadri A, Sjahrir H, Juwita Sembiring R, Ichwan M. Combination of vitamin A and D supplementation for ischemic stroke: effects on interleukin-1ß and clinical outcome. Med Glas (Zenica). 2020 Aug 1;17(2):425-432. doi: 10.17392/1137-20. PMID: 32567290. 

  12. Zerwekh JE. Blood biomarkers of vitamin D status. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1087S-91S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1087S. PMID: 18400739. 

  13. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983. 

  14. Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395 

  15. Skinner HG, Michaud DS, Giovannucci E, Willett WC, Colditz GA, Fuchs CS. Vitamin D intake and the risk for pancreatic cancer in two cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Sep;15(9):1688-95. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-06-0206. PMID: 16985031. 

  16. Weinstein SJ, Purdue MP, Smith-Warner SA, Mondul AM, Black A, Ahn J, Huang WY, Horst RL, Kopp W, Rager H, Ziegler RG, Albanes D. Serum 25-hydroxyvitamin D, vitamin D binding protein and risk of colorectal cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Int J Cancer. 2015 Mar 15;136(6):E654-64. doi: 10.1002/ijc.29157. Epub 2014 Sep 2. PMID: 25156182; PMCID: PMC4289432. 

  17. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):708-11. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.12.007. PMID: 17368188. 

  18. Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6. doi: 10.1016/j.amepre.2006.11.004. PMID: 17296473. 

  19. Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med. 2008 Jun 23;168(12):1340-9. doi: 10.1001/archinte.168.12.1340. PMID: 18574092. 

  20. Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jun 9;168(11):1174-80. doi: 10.1001/archinte.168.11.1174. PMID: 18541825; PMCID: PMC3719391. 

  21. Brøndum-Jacobsen P, Benn M, Jensen GB, Nordestgaard BG. 25-hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: population-based study and meta-analyses of 18 and 17 studies. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2012 Nov;32(11):2794-802. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.248039. Epub 2012 Aug 30. PMID: 22936341. 

  22. Pittas AG, Sun Q, Manson JE, Dawson-Hughes B, Hu FB. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and risk of incident type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2010 Sep;33(9):2021-3. doi: 10.2337/dc10-0790. PMID: 20805275; PMCID: PMC2928356. 

  23. Borissova AM, Tankova T, Kirilov G, Dakovska L, Kovacheva R. The effect of vitamin D3 on insulin secretion and peripheral insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Int J Clin Pract. 2003 May;57(4):258-61. PMID: 12800453. 

  24. Sepehrmanesh Z, Kolahdooz F, Abedi F, Mazroii N, Assarian A, Asemi Z, Esmaillzadeh A. Vitamin D Supplementation Affects the Beck Depression Inventory, Insulin Resistance, and Biomarkers of Oxidative Stress in Patients with Major Depressive Disorder: A Randomized, Controlled Clinical Trial. J Nutr. 2016 Feb;146(2):243-8. doi: 10.3945/jn.115.218883. Epub 2015 Nov 25. PMID: 26609167. 

  25. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011;347(1-2):25-29. doi:10.1016/j.mce.2011.05.038 

  26. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, Schaafsma A, van den Heuvel EG, Papaioannou N, Lyritis G, Manios Y. Changes in parameters of bone metabolism in postmenopausal women following a 12-month intervention period using dairy products enriched with calcium, vitamin D, and phylloquinone (vitamin K(1)) or menaquinone-7 (vitamin K (2)): the Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int. 2012 Apr;90(4):251-62. doi: 10.1007/s00223-012-9571-z. Epub 2012 2Mar 4. PMID: 22392526. 

  27. Zipitis CS, Akobeng AK. Vitamin D supplementation in early childhood and risk of type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2008 Jun;93(6):512-7. doi: 10.1136/adc.2007.128579. Epub 2008 Mar 13. PMID: 18339654. 

  28. Gregoriou E, Mamais I, Tzanetakou I, Lavranos G, Chrysostomou S. The Effects of Vitamin D Supplementation in Newly Diagnosed Type 1 Diabetes Patients: Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Rev Diabet Stud. 2017;14(2-3):260-268. doi:10.1900/RDS.2017.14.260 

  29. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600. PMID: 19307517. 

  30. Martineau A R, Jolliffe D A, Hooper R L, Greenberg L, Aloia J F, Bergman P et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583 doi:10.1136/bmj.i6583 

  31. Entrenas Castillo M, Entrenas Costa LM, Vaquero Barrios JM, Alcalá Díaz JF, López Miranda J, Bouillon R, Quesada Gomez JM. "Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study". J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 Oct;203:105751. doi: 10.1016/j.jsbmb.2020.105751. Epub 2020 Aug 29. PMID: 32871238; PMCID: PMC7456194. 

  32. Mohammad Hassan Murad, Khalid B. Elamin, Nisrin O. Abu Elnour, Mohamed B. Elamin, Aziz A. Alkatib, Mitra M. Fatourechi, Jaime P. Almandoz, Rebecca J. Mullan, Melanie A. Lane, Hau Liu, Patricia J. Erwin, Donald D. Hensrud, Victor M. Montori, The Effect of Vitamin D on Falls: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 10, 1 October 2011, Pages 2997–3006, https://doi.org/10.1210/jc.2011-1193 

  33. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135. 

  34. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208. 

  35. https://www.webmd.com/diet/news/20110606/new-guidelines-suggest-higher-doses-of-vitamin-d#1 

  36. SPIESMAN IG. MASSIVE DOSES OF VITAMINS A AND D IN THE PREVENTION OF THE COMMON COLD. Arch Otolaryngol. 1941;34(4):787–791. doi:10.1001/archotol.1941.00660040843010 

  37. Semba RD. Vitamin A as "anti-infective" therapy, 1920-1940. J Nutr. 1999 Apr;129(4):783-91. doi: 10.1093/jn/129.4.783. PMID: 10203551. 

Articole conexe:

Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la ameliorarea SOP

Notiță
3 minute
difficulty level Ușor
Doresc să citesc

Concepții greșite despre consumul de vitamina A în timpul sarcinii

Știri
2 minute
difficulty level Ușor
Doresc să citesc