Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă care își trage numele din conținutul ei cobalt. Aceasta joacă un rol important în buna funcționare a sistemului nervos central și, împreună cu acidul folic și alte vitamine B, este implicată în metilare, un proces care ajută la repararea defectelor din ADN și la prevenirea inflamațiilor, printre altele.

Înmagazinăm foarte multă vitamina B12, astfel încât poate dura ani de zile până la apariția unei deficiențe, dar nu este ușor de detectat suficient de devreme și poate provoca daune ireversibile. Deficiențele sunt cel mai frecvent întâlnite la persoanele care urmează o dietă bazată pe plante, la persoanele în vârstă și la cele cu afecțiuni digestive, dar consumul frecvent de medicamente care reduc acidul gastric poate fi, de asemenea, o problemă, deoarece acestea inhibă absorbția vitaminei B12 din alimente. (2) În aceste cazuri, este deosebit de important să se asigure că se realizează o suplimentare adecvată.
Avantajul suplimentelor este că acestea nu au nevoie de acidul gastric și de o substanță numită IF produsă în stomac pentru a fi absorbite, astfel încât acestea sunt eficiente în corectarea deficiențelor de vitamine chiar și atunci când se folosesc probleme digestive sau reductoare de acid. Chiar și în doze mari, aportul de vitamina B12 este sigur, efectele pe termen lung asupra sănătății fiind asociate în principal cu deficiența acesteia, care poate duce la anemie, oboseală, afecțiuni neurologice și malformații congenitale. (2,4)

Ce tipuri există?

Formele cunoscute ale vitaminei B12 sunt metilcobalamina, adenozilcobalamina, cianocobalamina și hidroxicopbalamina. Metilcobalamina, adenozilcobalamina și hidroxicobalamina sunt principalele forme care se găsesc în alimente, în timp ce cianocobalamina este cel mai frecvent utilizată în suplimente. Nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește absorbția și utilizarea lor, toate formele sunt descompuse în cobalamină și reconvertite în forme active în organismul nostru. (5, 6).
O întrebare adesea ridicată cu privire la cianocobalamină este aceea că, așa cum sugerează și numele său, este înrudită cu cianura, deci poate cauza probleme dacă este consumată? Deși cianura este într-adevăr dăunătoare, chiar și în cazul unor doze mai mari de suplimente de vitamina B12, aportul de cianură este mult mai mic decât în cazul unei diete echilibrate. Cu toate acestea, deoarece nu există cianocobalamină în hrana noastră, metilcobalamina este o alegere mai viabilă ca supliment.

Care este cantitatea de vitamina B12 de care avem nevoie?

Aportul zilnic necesar de vitamina B12 a fost stabilit la 2,4 µg pentru adulți și mai puțin, raportat la greutatea corporală, pentru copii. Deoarece organismul nostru poate stoca în medie între 1 și 5 mg de vitamina B12, aportul necesar depinde în mare măsură de cantitatea de vitamina B12 pe care am consumat-o în trecut, chiar și pe o perioadă de ani. Nevoile copiilor sunt influențate, de asemenea, de cantitatea consumată de mamă în timpul sarcinii, deoarece dacă aportul de B12 al mamei a fost scăzut, este probabil ca și copilul lor să fie deficitar. (3)
O deficiență ușoară de vitamina B12 este destul de frecventă, afectând aproximativ 25-40% din populație și până la 70% în cazul persoanelor în vârstă, după cum se măsoară în funcție de nivelurile din sânge. Cu toate acestea, această metodă nu oferă întotdeauna rezultate exacte, astfel încât homocisteina și alți biomarkeri ar trebui, de asemenea, să fie verificați pentru a fi siguri. (7,8)

Cum să vă asigurați niveluri adecvate de vitamina B12?

Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală, ficatul fiind o sursă proeminentă. Produsele lactate, peștele și carnea sunt toate surse bune de vitamina B12, dar singurele alimente vegetale care conțin vitamina B12 sunt cele care sunt îmbogățite cu aceasta. Prin urmare, este esențial să consumați un supliment de vitamina B12 sau alimente îmbogățite cu vitamina B12 atunci când urmați o dietă bazată pe plante. (3)
Există o mare variație în ceea ce privește conținutul de B12 din suplimentele sub formă de capsule, care conțin în general 1-1000 µg de vitamina B12. Este important de remarcat faptul că absorbția vitaminei B12 scade semnificativ odată cu creșterea dozei, dar nu există nicio diferență în ceea ce privește utilizarea diferitelor forme. (5,6) În unele boli specifice, vitamina B12 nu poate fi înlocuită de suplimentele orale, deoarece acestea nu sunt utilizate, dar în astfel de cazuri o formă injectabilă este utilă. (3)(10)

Efecte ale vitaminei B12 asupra sănătății

Deficitul de vitamina B12 cauzează probleme grave de sănătate. Una dintre acestea este anemia, care determină formarea unor globule roșii mult mai mari și slab dezvoltate și scade semnificativ nivelul de sânge. Un alt tip de anemie este cea autoimună, în care nu sunt produse substanțele necesare pentru a absorbi vitamina B12. Dacă deficiența de vitamina B persistă o perioadă lungă de timp, sistemul nervos este, de asemenea, afectat, ceea ce poate duce la declin cognitiv și chiar la demență. Deficitul de vitamina B12 nu este întotdeauna asociat cu simptome evidente, așa că este important să vă gândiți la acest aspect atunci când aveți simptome. (2,4,7)
Vitamina B12 are o importanță deosebită în timpul sarcinii din motivele menționate mai sus, deoarece aportul mamei determină nivelul de vitamina B12 al copilului nenăscut, iar deficiențele cresc semnificativ incidența malformațiilor congenitale și a complicațiilor sarcinii. (20,21)
Deficitul de vitamina B12 poate crește osteoporoza și diverse probleme ale pielii, dar suplimentarea este eficientă în reducerea incidenței acestor probleme. (22,23,25)
Ca și în cazul folatului, deficitul de vitamina B12 crește nivelul de homocisteină, ceea ce poate crește riscul de demență și de boală Alzheimer și de boli cardiovasculare. (11) (12) Cu toate acestea, în pofida recuderii homocisteinei, suplimentarea cu vitamina B12 nu a îmbunătățit în mod semnificativ riscul acestor boli la persoanele sănătoase și care nu prezintă un deficit simptomatic de B12. (13,14,15,16)
Ca și în cazul folatului, nivelurile de vitamina B12 sunt adesea scăzute la persoanele depresive.(17) Mai multe studii au examinat relația dintre cele două, iar nivelurile de vitamina B12 au prezis apariția depresiei independent de folat și homocisteină.(18) Mai mult, într-un studiu, terapia antidepresivă a fost mai eficientă la cei cu niveluri mai bune de vitamina B12. (19)