A B2-vitamin, másnéven riboflavin, hasonlóan a B-vitamin család többi tagjához, elsősorban az anyagcserében és az energiatermelésben játszik fontos szerepet. Hiánytünetei közé tartozik a fáradtság, a bőrproblémák, illetve a torok és az ajkak szárazsága, de fejlődő szervezet esetén hiánya a növekedés lassulásához is vezethet.(1) Általánosságban elmondható, hogy az elégtelen B2-vitamin-szint nem vezet olyan súlyos betegségekhez, mint például a C-vitamin vagy B1-vitamin alacsony szintje, de enyhe hiánya is negatívan befolyásolhat több biológiai funkciót. 

Hatásai két fontos koenzimen, az FMN-n és FAD-n keresztül érvényesül. Ételeink is főleg ezekben a formákban tartalmazzák, míg a vitaminokkal dúsított ételekben, a tejben és a táplálékkiegészítőkben általában szabad riboflavin található. Az emésztés során először mindegyik B2-formát szabad riboflavinná kell bontanunk ahhoz, hogy azok képesek legyenek felszívódni, majd a szervezeten belül a riboflavinból újra FMN-t és FAD-t alakítunk.(2) 

A riboflavin forrásai 

A B2-vitamin legjobb forrásai a máj, a mandula, a húsok, a gombák, a tengeri halak és herkentyűk, a tejtermékek, valamint a spenót és a tojás.(3) Szerencsére a riboflavin nagyon hőstabil, így az ételek hőkezelése nem csökkenti jelentősen azok riboflavin-tartalmát.(6) 

Melyik a legjobb forma? 

Táplálékkiegészítőkben és vitaminokkal dúsított ételekben főleg szabad riboflavin található, ami olcsóbb és felszívódás szempontjából előnyösebb, mint a drágább “aktív” formák. Az aktív forma általában riboflavin 5-foszfátként van feltüntetve, ami maga az FMN. A sima mezei riboflavin előnye, hogy az FMN-nel ellentétben passzív transzporttal is fel tud szívódni, így akár emésztési problémák esetén is biztosítani tudja a megfelelő B2-vitamin-ellátottságot. (2) 

A kettő közti különbség csupán az, hogy a riboflavin 5-foszfátról először le kell hasítani a foszfátot, ami után már ugyanúgy riboflavinként szívódik fel. Így tehát a hasznosítása egy lépéssel több munkát igényel, miközben a legjobb esetben is maximum ugyanannyira hatásos, mint a sima riboflavin, de annál viszont jóval drágább.(2) 

Miért fontos még a B2-vitamin? 

A már említett anyagcsere folyamatok támogatásán túl a gyakori MTHFR polimorfizmus okozta folát anyagcsere problémát is képes megszüntetni.(4) Az MTHFR polimorfizmus rengeteg embert érint; általa a szervezetben megemelkedhet a homocisztein szintje, ami gyulladásos folyamatokat, és fokozott szív- és érrendszeri kockázatot generál.(7) Ez a negatív hatás viszont csak akkor érvényesül, ha a szervezetnek nem megfelelő a B2-vitamin ellátottsága.

Egy kutatásban mindössze napi 1,6 mg B2-vitamin kiegészítése 22%-kal csökkentette a homociszteint az MTHFR polimorfizmussal rendelkező, B2-vitamin-hiányos személyeknél,(5) és akiknek a riboflavin-ellátottságuk megfelelő, azoknál az MTHFR mutációktól és folát-ellátottságtól függetlenül nem emelkedett a homocisztein szintjük.(13) 

A B2-vitamin és a sárga vizelet

Sokan megfigyelték, hogy ha valamilyen multivitamint, vagy B-komplex készítményt kezdenek el szedni, a vizeletük színe megváltozik. Ez a riboflavintól van, ugyanis a szokásosnál sárgásabb vizeletet okozhat. Ez teljesen természetes, és nem kell aggódni miatta, semmi negatív hatása nincs.

Érdekesség 

Szintén igazolja ezt az elméletet, hogy az Egyesült Államokban, ahol az ételeket évtizedek óta B2-vitaminnal dúsítják, az MTHFR mutáció nem fokozza a szív- és érrendszeri rizikót, míg Európában, ahol nem adnak riboflavint az ételekhez, ott igen.(5) A B2-vitamin pótlása, vagy B2-vitaminban dús ételek napi fogyasztása a folát mellett erősen ajánlott azok számára, akik rendelkeznek MTHFR mutációval. 

Egyéb jótékony hatásai 

A migrén kialakulásában szerepe lehet annak, hogy az energiatermelő folyamatok nem működnek megfelelően. A B2-vitamin fontos szereplője az anyagcserénknek, és hatalmas, napi 400 mg-os dózisokban hatásos és biztonságos terápiának bizonyult migrén esetén. Ez a mennyiség több különböző kutatásban is nagyjából a felére csökkentette a migrénes fejfájások gyakoriságát. (8, 9, 10) 

Egy 2020-ban publikált vizsgálatban a riboflavin kiegészítése csökkentette az oxidatív stresszt, a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat, így többek között a Crohn-betegség tüneteit is. (11) Megfigyeléses tanulmányok emellett alacsonyabb kockázatát figyelték meg a vastagbélrák kialakulásának, amely a B2-vitamin bevitelével arányos volt: a kiegészítőként pótolt, magasabb dózisú riboflavin-bevitellel 14 %-os kockázatcsökkenést sikerült elérni. 

A B2-vitamin hiányának megelőzése 

A B2-vitamin hiánya könnyedén megelőzhető, ha valaki hetente több alkalommal fogyasztja a felsorolt ételeket, vagy naponta szed legalább 5 mg riboflavint tartalmazó étrend-kiegészítőt. A riboflavinnak nincs dokumentált káros hatása, így fogyasztása rendkívül biztonságos és bátran ajánlható. 

[A jegyzet borítóképén egy csiperkegomba látható. 100 grammja 0,5 mg B2-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet közel felét fedezi.]